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Trainingslager-Auswertung

Letzte Woche bin ich nun von Lanzarote zurückgekommen und die drei Wochen im Trainingsparadies waren ein voller Erfolg. Erst in den letzten Tagen war ich wirklich spürbar ermüdet, wodurch ich mich nun sehr über die zwei Entlastungswochen freue. Die letzte Woche war recht einsam und deswegen auch nicht immer leicht, dem Training hat das aber nicht geschadet. Die Lauf-Intervalle im Stadion sowie die Rad-Intervalle am Berg und die Schwimm-Intervalle mit Flossen waren alle im letzten Block schneller als in der ersten Woche des Trainingslagers, die Qualität hat also bis zum Ende gestimmt.

Insgesamt habe ich rund 100 Stunden trainiert, in allen drei Disziplinen mehr gemacht, als ich mir vorgenommen habe, und bin mit dem Gesamtoutput überaus zufrieden. Was ich dort an Training geleistet und auch gut weggesteckt habe stimmt mich sehr positiv für den Ironman. Ich habe die Auswertung mal zweigeteilt, in quantitativ und qualitativ:

Quantitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Insgesamt über 100 Stunden Training
  • Grundlagenausdauer:
    • Bike: sieben vier- bis fünfstündige Radeinheiten, alle inkl. 3 bis 12 Kilometer langem Koppellauf.
    • Run: fünf Läufe über zwei Stunden, davon zwei über drei Stunden
  • Tempotraining:
    • Swim: zwei Intervall-Einheiten mit Flossen, drei Intervall-Einheiten im angestrebten Ironman-Renntempo
    • Bike: drei Einheiten 5×4 Minuten am Berg, da fehlte noch etwas Power
    • Run: drei Bahn-Einheiten, 8×800 Meter, alle im Tempo 3:45 – 3:50 min/km; immer mit gutem Gefühl, in der letzten Woche am Schnellsten
  • Ergänzendes Training: JEDEN Tag Stabi und JEDEN Tag Dehnen mit Fokus auf meine Schwachstelle Gluteus/Ischios. Zusätzlich fünf Einheiten intensives Krafttraining
Lanza17_Bike

Zwar war nicht jeden Tag allerbestes Wetter, aber nass geworden bin ich auf dem Rad kein einziges Mal! :)

Qualitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Diese habe ich sehr gut vertragen, was eine tolle Bestätigung des Wintertrainings bzw. des Trainings der letzten beiden Jahre ist, denn dort habe ich mir diese Belastungsverträglichkeit erarbeitet.
  • Grundlagenausdauer: Beim Laufen habe ich das Gefühl, in meinem sehr ruhigen Grundlagen-Tempo (um die 5:30 min/km) endlos laufen zu können, auch wenn man mich nachts um drei weckt. Beim Radfahren ist es noch nicht so locker flockig, aber die Einheiten im Trainingslager haben hier sicherlich geholfen, die Form auf ein neues Level zu heben. Lange zu schwimmen war ja nie ein Problem, das habe ich im Trainingslager auch nicht spezifisch trainiert.
  • Tempotraining: Wenn ich bei den Lauf- und Schwimmintervallen in den nächsten vier Wochen noch ein bisschen was draufpacken kann, bin ich genau da, wo ich am Ende der Base-Phase sein will. Beim Rad ist es wie immer schwer einzuschätzen, aber vom Gefühl her würde ich sagen, fehlt da noch am Meisten.
  • Ergänzendes Training: Ich wollte auf Lanzarote gezielt an meiner Beweglichkeit im Gluteus sowie der ischiokruralen Gruppe und an der Tiefenmuskulatur im Rumpf arbeiten. Mit dem Ziel, die Position auf dem Rad besser und länger fahren zu können – Das ist mir mehr als gelungen. Es hat zwar das ein oder andere Mal Überwindung gekostet, mich morgens oder auch abends nach der letzten Einheit nochmal aufzuraffen und 20 Minuten auf die Matte zu gehen, es hat sich aber enorm gelohnt. Ich habe meinen Lenker um 1cm senken und die Auflieger 2cm enger zusammen stellen können. Diese Position fahre ich nun angenehmer als die alte vorm Trainingslager. Das ist schon ein enormer Fortschritt, was Rad-spezifisch die Aerodynamik und Sportart-übergreifend die Beweglichkeit angeht. Ich wusste, dass ich im Trainingslager endlich mal die Zeit habe, daran zu arbeiten, und habe das nutzen können. Wichtig ist jetzt nur, dass ich es schaffe, da im Alltag dranzubleiben.
  • Nicht zuletzt ein gaaanz wichtiger Punkt: Viele, viele Stunden Italienisch-Lernen, auch hier muss ich nun im Alltag dranbleiben 😀

Wie geht’s weiter? Zunächst habe ich noch eine Woche Entlastung und die brauche ich auch. Der Puls war am Ende des Trainingslagers sehr niedrig, was für eine große Ermüdung spricht. So war es ja gewollt. Aktuell merke ich wirklich Tag für Tag, wie der Körper sich erholt – und hoffentlich am Ende dieses Prozesses auch ein neues Niveau erreicht. Es folgen vor Frankfurt noch ein Grundlagenblock und danach geht es in die spezifische Vorbereitung im angestrebten Wettkampftempo. Ich bin wieder topmotiviert und fest davon überzeugt, dass Frankfurt riiiichtig gut werden kann! :)

Selfie_Faris

Auch Profis trifft man auf Lanzarote immer wieder: Selfie am Schwimmbad mit Faris Al Sultan. Patrick Lange war im Becken, den wollte ich nicht stören ;)

Lanzarote – Leben wie ein Profi

Heute ist mein achter Tag hier auf Lanzarote und ich fühle mich wie im Paradies. Hinter mir liegen sechs Trainings- und ein Ruhetag. Heute ist der zweite Ruhetag, den ich gerade bei 26 Grad unter einem wolkenfreien Himmel genieße. Auf der Haben-Seite stehen bereits 17 Stunden auf dem Rad mit drei langen Touren über vier Stunden, zehn Stunden Lauftraining mit einer Intervalleinheit und zwei Läufen von über zwei Stunden, außerdem vier Stunden Kraft- und Stabitraining sowie knappe sieben Stunden im Wasser. Es folgen noch drei weitere Blöcke à drei Tage Belastung und einem Tag Entlastung, ich bin also bei 40%, wenn man so will.

Während das Wetter in den ersten Tagen häufig wechselte, zwischen viel und wenig Wind, stark oder leicht bewölkt und auch ein paar kältere Stunden dabei waren, haben wir inzwischen selbst für Lanzarote ungewöhnlich warmes Wetter. Dem heutigen Tag sollen noch weitere mit purem Sonnenschein bis zu 30 Grad folgen – hab ich nichts dagegen! :)

Körperlich geht es mir prima, fast schon zu gut um wahr zu sein. Keinerlei muskuläre Probleme, keine Schmerzen, nicht mal die Grundermüdung scheint im Laufe der Tage zuzunehmen. Das ist schon eine Bestätigung für die solide Grundlage, die ich in Deutschland über Monate hinweg aufgebaut habe. So vertrage ich hier auch deutlich über 30 Wochenstunden, mehr als erwartet.

Morgen stehen erneut die Bahn-Intervalle vom ersten Tag an, da wird sich dann an Tempo und Puls zeigen, ob sich unterbewusst doch schon eine größere Erschöpfung angestaut hat, oder ob alles so gut ist, wie es sich anfühlt. Ich bin jedenfalls heiß auf mehr und springe jetzt erstmal zur Abkühlung ins Wasser. Bis die Tage!

Hasta la vista, Deutschland!

Das Fahrrad ist zerlegt und verstaut, die Koffer gepackt, die Haare geschoren und die Vorfreude nicht mehr zu toppen. Morgen geht’s endlich nach Lanzarote!!!

RaceCut

Ein wahrer Race-Cut: Nasse Haare bringen schnell Erkältungen, also einfach weg damit.

Dort warten drei Wochen Training in der Sonne mit einer geilen Trainingsgruppe auf mich. Mit dabei sind Freddy und Nina, Tobi und Julia, Alex Inge, Stephan Nolte, Annette und zumindest für die ersten paar Tage zum Glück auch Maria 😀

Ich werde mich bestimmt auch von dort mal mit einem Zwischenbericht zu Wort melden. Die Wettervorhersage jedenfalls ist schon mal sehr gut, es sind wie immer viel Sonne, viel Wind und Temperaturen um die 20 Grad angekündigt.

Das Abenteuer beginnt

Der lange Weg zum Ironman 2017 hat begonnen. Ich bin schon eine ganze Weile wieder im Training, insb. im Laufen auch strukturiert und sehr intensiv. Die großen Wehwehchen der letzten Saison sind mittlerweile abgeklungen. Nach etwa achtwöchiger Radpause sowie täglichem Dehn- und Massageprogramm sind die Knieschmerzen besiegt und selbst meinem Piriformis geht es aktuell besser, auch wenn dieser lästige Schmerz im hinteren Oberschenkel mich vermutlich noch Jahre bei längerem Sitzen begleiten wird.

Meine Pläne/Ziele für kommendes Jahr sind natürlich unverändert. Ironman Frankfurt und dann erstmal lange nichts. Da Vorbereitungswettkämpfe kaum nötig bzw. sinnvoll sind und ich nach Frankfurt eh flexibel bin, starte ich 2017 nach einjähriger Pause wieder fürs Tria-Team in der Liga. Zwar ist die weite Anreise zu den Wettkämpfen da oft mehr als nervig, aber die Wettkämpfe im Team vermisse ich schon. Es waren trotz allem Gemotze oft schöne Erlebnisse mit den Jungs.

Gänzlich verändert haben sich dagegen die Trainingslager-Pläne. Das Dezember-TL in Sevilla fällt aus und ich muss auf die Gnade des deutschen Winters hoffen (haha). Dafür ist das TL im März nun festgezurrt. Für drei Wochen fliege ich zwar leider erstmals ohne Maria, dafür aber mit Alex Inge, Freddy, Nina, Tobi und Julia nach Lanzarote. Da wartet also eine starke Trainingstruppe und sicherlich auch jede Menge Sonne :)

Eine Neuerung gibt’s noch von den Medien: Der Bruchköbeler Kurier begleitet den Weg unseres vierköpfigen OPTIMUM-Teams auf dem Weg zum Ironman (Alex I., Alex B., Marcel und ich). Der Teaser dazu war bereits vor zwei Wochen in der Zeitung. Neben diesem Blog findet ihr dort in den kommenden neun Monaten also immer mal wieder einen Gastbeitrag von mir.

Lanzarote-Trainingslager in Bildern

 

Lanza Diary

In Deutschland fällt es aktuell schwer zu glauben, dass Weihnachten ist. Noch surrealer erschien das aber in unseren neun Tagen auf Lanzarote. Bei kurzen Hosen, Sonnenschein und bis zu 25 Grad war der Running Gag der Woche schnell gefunden: „Noch X Tage bis Weihnachten!“ :) Und nicht nur das Wetter war ein purer Genuss, auch die Zeit mit Maria, das Essen und das Training auf der Insel waren absolut genial.

12421371_10206565753994874_2028125190_nWir waren in einem kleinen Appartement in La Santa, einem kleinen Fischerort auf der Nordseite der Insel. Wer dort lebt ist entweder Surfer, Fischer oder arbeitet im Restaurant. Nur zwei Kilometer entfernt ist der berühmte Club La Santa, ein wahnsinniger Hotelkomplex mit allen möglichen Sportanlagen (Tennis, Squash, Laufbahn, Pool, …) Auf der gesamten Insel, insb. an den Küsten ist es sehr windig, der Wellengang macht auch das Schwimmen im Meer schwierig. Ausprobiert habe ich es natürlich trotzdem, bei angenehmen 22 Grad Wassertemperatur kann man nicht viel falsch machen.

Impressionen vom fischigen Essen

Impressionen vom fischigen Essen

Zwischen unseren unzähligen, unheimlich leckeren Fisch-Mahlzeiten habe ich mit dem Rad fast die ganze Insel erkundet, knapp 6.000 Höhenmeter gesammelt und über 20 Stunden im Sattel verbracht. Sehr beeindruckend, was man dort alles sieht, was eine auf dem Papier triste Vulkanlandschaft doch hergibt und was die Natur dort alles geformt hat. So war jede Radtour auch immer ein Erlebnis. Zu Beginn der Touren gibt es von der Küste startend eigentlich nur eine Möglichkeit: Bergauf. Hinzu kam in den ersten Tagen ein starker Südwind, sodass des Öfteren nach einer Stunde nur 17-18 Kilometer auf der Uhr standen. Dafür vergingen die letzten 20 dann wie im Flug, teils mit einem Schnitt an die 50 km/h. Je weiter man hoch fährt und sich dem Kern der Insel nähert, desto besser sind die Straßen ausgebaut, mehr Verkehr gibt es trotzdem nicht und es ist sehr, sehr angenehm dort zu fahren. Was bleibt: Es geht fast nur bergauf- und ab.

Impressionen vom Training

Impressionen vom Training

Auch läuferisch war ich fleißig, habe insgesamt vier Intervalleinheiten am Berg absolviert, zwei lange Läufe und ein paar Koppelläufe. Die Königsetappe am vorletzten Tag war ein langer Lauf auf einen Vulkan, 300 Höhenmeter kamen allein bei dieser Einheit zusammen. Die Aussicht von dort oben war unbezahlbar schön, im Sonnenuntergang über die halbe Insel zu blicken und die Woche mehr als zufrieden Revue passieren zu lassen.

Die neun Tage hätte ich mir nicht schöner ausmalen können. Ich habe nicht nur gut trainiert und körperlich alles bestens verkraftet, sondern auch eine tolle Zeit mit Maria verbracht und diese sehr genossen. Ein Traumurlaub, der auf jeden Fall wiederholt wird, vielleicht schon im April. Zurück in Deutschland wird nun wieder verstärkt an der Laufform gearbeitet, es stehen weitere Intervalle am Berg, Sprungläufe und auch längere Einheiten an. Von der Sonne Lanzarotes werde ich noch lange zehren können, meine Akkus sind „voll aufgeladen“. Und es sind nur noch 363 Tage bis Weihnachten! 😀

32-Stunden-Woche

Das ist das Resultat des Trainingslagers: 32:20 Stunden. Wenn man es genau nimmt sogar in nur sechs Tagen. Jetzt reicht’s aber auch, ich bin müde und zufrieden :) Hier nochmal die Aufstellung, was ich die letzten zwei Tage noch gemacht habe:

Samstag:

  • 08:00 Uhr: 10km Lauf in 0:54 plus Sprints und Lauf-ABC.
  • 11:20 Uhr: 108km Rad in 3:52 mit ordentlich Höhenmetern.
  • 19:30 Uhr: 5,5km Lauf in 0:31.
  • Bei der Radtour hatten Robert und ich heute zum ersten Mal kein Glück mit dem Wetter. Im Hochtaunus war es kühler als gedacht und hat durchgehend geregnet. Ein harter Tag für die Bremsbeläge.

Sonntag:

  • 07:10 Uhr: 12,7km Lauf in 1:10 plus Lauf-ABC.
  • 10:20 Uhr: 129km Rad in 4:29.
  • 17:00 Uhr: 2,4km Schwimmen in 0:45, nur Technik.
  • Bei der Radtour habe ich dann doch die angesammelte Müdigkeit gespürt. Der Puls wurde am Ende niedriger und das linke Knie tat weh.

In der Wochenzusammenfassung macht das damit:

Sportart Einheiten Zeit Distanz
Radfahren 6 21:45 620,9
Laufen 7 7:14 82,0
Schwimmen 3 2:11 6,2
Stabi, Lauf-ABC (4) 1:10
Gesamt  17 32:20 709,1

Alles in allem eine sehr umfangreiche, spaßige, frühlingshafte und kräftezehrende Woche. Heute tut es mir fast schon Leid, bei fantastischen 10° und Sonnenschein keine Einheit zu machen, aber der Körper verlangt es. Zum Glück kann man die Sonne ja auch mit dem Hund genießen :)

Ich denke, die Woche wird mich auch von der Form nochmal voranbringen. Normalerweise trainiere ich ja insgesamt häufig, gehe aber sparsam mit langen und v.a. überlangen Einheiten um. Daher war diese Woche einerseits ein guter Kontrast und somit ein neuer Reiz, andererseits aber auch gut fürs Gewissen, da ich so sicher sein kein, keinen Trainingseffekt durch das Auslassen solcher Trainingseinheiten „verpasst“ zu haben. Was im Trainingslager auch deutlich wurde ist, dass ich meine Sitzposition noch ändern muss und hierfür einen Termin zur Radbiometrie machen werde. Mit der selbst eingestellten Position sitze ich noch zu flach auf dem Rad, die Belastung am Rücken ist zu stark.

Nach dieser Woche habe ich einen noch größeren Respekt vor allen Profi-TriathletInnen. Dass die das Woche für Woche schaffen, so viel zu trainieren und zusätzlich auch noch intensiv, ist eine riesige Leistung. Selbst ohne andere Verpflichtungen fiel es mir schwer, so viel Training mit ordentlich Pause und Ernährung in den Tag zu bekommen. Ich bin beeindruckt. Das ist vermutlich einer der härtesten Karrierewege, die man einschlagen kann – auch wenn’s natürlich Spaß macht.

Diese Woche nehme ich jetzt eine Auszeit um das Trainingslager zu verarbeiten und anderen Dingen meine Aufmerksamkeit zu widmen. Ich bin gespannt, wie schwer es dann nächste Woche fällt, wieder in den normalen Trainingsrhythmus zurück zu finden und „nur“ um die 20 Stunden pro Woche zu trainieren.

Train. Eat. Rest. Repeat.

Train. Eat. Rest. Repeat. Das ist eigentlich alles, was im Trainingslager gemacht wird – egal ob im warmen Süden oder (wie in meinem Fall) daheim. Mehrmals täglich. Die ersten drei Tage sind rum und somit erlaube ich mir mal einen ersten Rückblick:

Dienstag:

  • 08:00: 13,4km Lauf in 1:07.
  • 11:30: 87km Rad in 3:02.
  • 20:00: 6,4km Lauf in 0:34.
  • Am ersten Tag noch eher kurze Einheiten, um reinzukommen. Der Fokus lag eher beim Laufen.

Mittwoch:

  • 08:00: Lauf-ABC plus 10,5km Lauf in 0:55.
  • 11:00: 137km Rad in 4:45. Wettkampfstrecke vom Moret Triathlon plus An- und Abfahrt.
  • 20:00: 1,8km Schwimmen in 0:36. Ganz lockeres Technikprogramm.
  • Heute war der Schwerpunkt offensichtlich die lange Radtour, die ich genutzt habe um die Wettkampfstrecke des 1. Saisonhöhepunktes zu besichtigen.

Donnerstag:

  • 10:00: 102km Rad in 3:27 mit Robert, Tobi und Raffa.
  • 16:20: 23,5km langer Lauf in 2:03. Längster Lauf seit meinem Marathon (2009!).
  • Heute nur zwei Einheiten, die es dafür aber in sich hatten. Der Lauf ging bis KM19 im 5er-Schnitt locker von der Hand, dann wurds doch deutlich härter und langsamer. Die Waden, die Ischios und der Gluteus waren dann doch ziemlich bedient. Ging dennoch gut und schmerzfrei zu Ende.

Bislang also recht umfangreich und somit sehr zufriedenstellend. Ich versuche mich soweit möglich nur aufs Training zu konzentrieren und auch das Wetter macht gut mit. Die Ernährung, insb. vor, bei und nach den Einheiten, ist wesentlich kohlenhydratlastiger als sonst. Normalerweise trainiere ich meine langen Läufe und Radausfahrten nüchtern, mit Wasser und Salz im Getränk und spare auch danach an Kohlenhydraten, um eben aus den Einheiten das Maximum an Fettstoffwechseltraining rauszukitzeln. Beim Laufen hatte ich diese kohlenhydratreiche Ernährung natürlich nicht, weshalb Donnerstag beim Langen Lauf auch irgendwann Ende Gelände war.

Heute widme ich mich der Erholung. Ich habe morgens ein 40-minütiges Stabi-Programm gemacht, gleich geht’s noch locker Radfahren und heute Abend eine Stunde Schwimmen.

Für morgen ist ein ähnlicher Tag wie Dienstag geplant, mit zwei Läufen und einer Radtour. Dabei will ich beim ersten Lauf (wenn ich mich danach fühle) mal etwas Tempo reinbringen und 4*8min im GA2-Tempo laufen. Sonntag wollen Robert und ich dann nach Wiesbaden, die Wettkampfstrecke des IRONMAN 70.3 abfahren. Das wird eine sehr harte Radtour mit knapp 2000 Höhenmetern. Montag steht der nächste Erholungstag an, da melde ich mich dann wieder. Bis dahin: Train. Eat. Rest. Repeat.