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Unverhoffter Saisoneinstieg

Schmerzfrei durch Gelnhausen: Sowohl im positiven als auch im negativen Sinne: Zum einen hatte ich beim Kinzigtal-Triathlon keine Schmerzen im Fuß, der mir in der Vorwoche noch deutliche Probleme bereitet hatte. Zum anderen kam ich in keiner Wettkampfphase wirklich so recht aus der Komfortzone raus. Ob ich nicht konnte, oder aus Vorsicht nur nicht wollte? Schwer zu sagen.

Das Tria-Team war mit einer großen Mannschaft am Start.

Eigentlich hatte ich den Wettkampf letzte Woche bereits abgeschrieben. Freitagmorgen hatte ich bei den ersten Schritten nach dem Aufstehen noch leichte Mittelfußschmerzen. Samstag war dann alles gut, daher habe ich morgens ein hartes Krafttraining mit Muskelkater-Garantie absolviert – quasi als Absicherung, dass ich Sonntag nicht auf dumme Ideen komme und doch starte. Dann den ganzen Tag Umzugshelfer für Robert, abends noch einen schönen großen Salat, eigentlich die ideale Nicht-Wettkampf-Vorbereitung 😀  Um 5 Uhr morgens war ich dann kurz wach, der Muskelkater grüßte bereits aus Brust, Latissimus, Rückenstrecker und den Adduktoren, doch der Fuß hatte nichts zu meckern. Also kurzerhand ein paar Haferflocken eingeweicht, nochmal zwei Stunden hingelegt und dann gegessen, Sachen gepackt und ab nach Gelnhausen…

Die Schwimmleistung über 500 Meter war mit 7:15 Minuten extrem schwach, aber angesichts des Muskelkaters in nahezu der gesamten Antriebsmuskulatur habe ich dafür eine gute Entschuldigung. 😉 Im hinteren Teil der Top 10 des wie immer stark besetzten Feldes stieg ich dann aufs Rad und musste dort erstmal hart arbeiten um zu den Verfolgern aufzuschließen. Dort war das Tempo dann für mein Gefühl irgendwie zu niedrig. Sollte ich versuchen wegzufahren? Da fehlte mir irgendwie auch eine taktische Grundeinstellung zu dem Rennen und so blieb es bei einem eher lockeren Ritt.Kinzigtal_Rad

Beim Laufen konnte ich nach einer kurzen „Testphase“ dann doch auf das angestrebte Lauftempo zwischen 3:55 und 3:45 min/km erhöhen – ohne Schmerzen 🙂 800 Meter vor dem Ziel bin ich leider falsch abgebogen und ein paar Meter umsonst gelaufen. Daher kam ich mit über 5,1 Kilometern und einer Zeit nur knapp unter 20 Minuten ins Ziel, was aber auf die Endplatzierung (10) keinen Einfluss mehr hatte.

Zwar war ich hier beim letzten Mal Vierter, aber für DIE Vorbereitung ist das okay. Schon bis zum Kinzigman am kommenden Sonntag gibt’s für mich einige Stellschrauben, an denen ich drehen kann: Optimale Regeneration, Ernährung und Schlaf vorab, das Einsteigen in die Radschuhe muss ich noch üben und vor allem starte ich dort dann mit einer klaren Renntaktik. Die große Unbekannte bleibt die Schmerztoleranz, wenn’s böse wird. Dass ich das kann, muss ich mir am Sonntag noch beweisen.

Alles fit?

Ende April rätseln wieder alle Triathleten, ob denn das Training der letzten Monate fruchten wird. Bin ich fit? Werde ich gut abschneiden? Schaut man auf Facebook, Strava & Co., sieht man tausende Mitstreiter, die gefühlt vier Wochen auf Mallorca waren, bei purem Sonnenschein schon zehntausende Radkilometer abgespult haben und bestens vorbereitet in den ersten Wettkampf gehen. Wie gut, dass ich weiterhin weder auf Strava bin, noch den Facebook-Newsfeed allzu ausführlich durchforste. Denn beeinflussen kann ich nur meine eigene Form – und das habe ich (hoffentlich erfolgreich) in den letzten Monaten.

Radtraining

Radtraining auf dem Auflieger – nach der Ellbogenprellung erst seit knapp zwei Wochen wieder möglich

Eine Selbsteinschätzung in Schulnoten:
(Mal schauen, wie intensiv ich sie Sonntagabend überarbeiten darf/muss)

Allgemeine Form: 2-

Der Bänderriss und die Ellbogenprellung hatten mich ordentlich zurückgeworfen. Inzwischen kann ich wieder voll trainieren, aber etwas Trainingsrückstand ist noch da. Ob ich für eine Sprintdistanz schon „leidensfähig“ genug bin, kann ich wohl erst nach den ersten Wettkämpfen beurteilen. Das war in der Vergangenheit noch nicht unbedingt meine Stärke und im Training kann man das kaum simulieren. Darum sind grade die beiden Auftaktrennen in Gelnhausen und Langenselbold für mich sehr wichtig und ich hoffe auf bitterharte Zweikämpfe. 🙂

Schwimmen: 1-

Schon im Januar dieses Jahres bin ich im Training schnellere Zeiten als jemals zuvor geschwommen. Zwar konnte ich nach dem Bänderriss erstmal zwei Wochen nur mit Fußfessel und nach dem Radunfall drei Wochen gar nicht schwimmen, doch die Zeiten zeigen, dass ich zumindest wieder auf dem Niveau vom Jahresbeginn angekommen bin – und das ist schnell.

Rad: 2+

Die Form auf dem Rad wurde durch die zwei Ausfälle wohl am wenigsten beeinträchtigt. Das wochenlange einarmige Training selbst war zwar oft eine Tortour, dennoch war ich nie länger als zwei Wochen komplett raus. Insb. die Wochen seit dem Trainingslager stimmen mich sehr positiv, die Power ist da. Ob ich das Kraftniveau auch in Zeitfahrposition umsetzen kann, weiß ich noch nicht genau, schließlich kann ich erst seit knapp zwei Wochen wieder vorsichtig auf dem Auflieger fahren. Aber hier spielt die Zeit für mich und spätestens zum ersten Ligawettkampf bin ich wieder vollständig an die Aeroposition gewöhnt.

Laufen: 3+

Die lange Laufpause hat mir stark zugesetzt und der Wiedereinstieg erfolgte auf einem spürbar niedrigeren Niveau. Auch wenn die Reize ab Mitte März richtig gut waren fehlen einfach ein paar Wochen Training. Durch die Pause hat auch meine Belastungsverträglichkeit gelitten und es zwickt aktuell etwas im rechten Mittelfuß (Überlastung). Wenn das bis Sonntag bleibt, wird aus meinem Start in Gelnhausen noch nichts, dann steige ich erst beim Kinzigman ein. So blöd es auch ist, im Dezember und Januar war ich wohl schneller als jetzt. Auf den 5km werde ich im Wettkampf eine Zeit um die 19 Minuten laufen können – das hätte ich gerne 20-30 Sekunden schneller gehabt. Aber die Saison ist noch lang und auch hier wird die Zeit für mich spielen.

Ein Ruhetag, der sich doppelt auszahlt

Zum Abschluss der Entlastungswoche nach dem Trainingslager habe ich nochmal einen vollständigen Ruhetag eingelegt, um wieder fit in den nächsten Block zu starten. In der Vergangenheit war das durchaus eine Seltenheit bei mir, meist bin ich an Entlastungstagen zumindest kurz schwimmen oder radeln gegangen. Vielleicht war da im Nachhinein die eine oder andere Einheit, von der ich mehr profitiert hätte, wenn ich sie weggelassen hätte. Denn nach dem Tag Pause war ich wieder richtig fit und angriffslustig und hatte drei richtig gute Trainingstage bevor der nächste Entlastungstag folgte.

Nach zwei weiteren sehr intensiven Belastungstagen nehme ich die Erfahrung jetzt mit und halte heute den nächsten Tag ohne Sport ab. Natürlich mit der Absicht, ab morgen wieder Bäume auszureißen 🙂

Der Ruhetag letzte Woche hatte einen weiteren positiven Nebeneffekt: Ich habe den halben Tag an den Rädern geschraubt und gewerkelt und außerdem am Gemüsebeet im Garten gearbeitet. Fazit: Sowohl das Rennrad als auch das Triathlonrad laufen seit langem mal wieder wie Butter und im Garten sprießen seit gestern die ersten Spinat-Pflänzchen.

Heute lädt das Wetter nun wahrlich nicht zur Gartenarbeit ein, aber auch sonst gibt es genug zu tun, sodass der Kopf morgen frei ist fürs Training. Die nächsten Intervalle können kommen!

Wichtige Reize im Trainingslager

Diesmal alles anders. Anderes Land, andere Anreise, andere Ziele und vor allem: andere Trainingsinhalte. Im letzten Frühjahr war mein Trainingslager noch eher klassisch, sowohl vom Reiseziel (Lanzarote) als auch von der Anreise (Flug) und den Kerninhalten (Grundlagenausdauer). Gründe das zu ändern gab bzw. gibt es viele. Zum einen mein Umweltbewusstsein, das mich dazu gebracht hat, die Bahn als Alternative zum Flug ausprobieren zu wollen. Damit auch zwangsläufig die Anpassung des Reiseziels ganz pragmatisch daran, wie ich mit dem Zug an einem Tag möglichst weit in den Süden komme. Und nicht zuletzt die Saisonziele und damit die Trainingsinhalte, die dieses Jahr harte Intervall-Einheiten erfordern.

Also startete unsere muntere Reisegruppe, bestehend aus Tobi, Julia, Maria, Nala, mir und drei Radkoffern, von Frankfurt mit dem TGV nach Aix en Provence. Die Zugfahrt selbst war mega entspannt, ich glaube in den Frankreich-Urlaub fahre ich ab sofort nur noch mit dem Zug. Stressig war lediglich das Einladen der Radkoffer in den Zug und später ins Taxi, die sind schließlich sehr sperrig. Aber als wir erstmal drin waren, verging die Zeit mit Spielen und Trainingsplanung auch im Zug wie im Flug 🙂

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In Aix en Provence hatten wir ein Appartement im Süden, direkt am Park – ganz zur Freude von Nala, die dort fast jeden Tag im Bach war. Die Stadt selbst zu durchfahren / durchlaufen ist Horror, da die Verkehrsführung grauenhaft ist und es überall staut. Aber meist haben wir einen der direkten Wege nach draußen genommen und uns erwarteten reihenweise Berge, die erklommen werden wollten.

Mein geprellter Ellbogen hat mich beim Radtraining leider noch stark eingeschränkt und in Aeroposition konnte ich gar nicht fahren. In den Abfahrten hatte ich dann selbst in Tobis Windschatten Schwierigkeiten dranzubleiben, aber trotzdem sind wir fast alle Einheiten zusammen gefahren – eine tolle Abwechslung zum Training in Deutschland, das ich fast ausschließlich allein absolviere.

Doch auch wenn ich bei jeder Bodenwelle einen Arm vom Lenker nehmen musste: meine wichtigsten Intervall-Einheiten konnte ich allesamt durchziehen. Auf dem Rad waren dies drei Einheiten im Sprintdistanz-Wettkampftempo. Beim Laufen habe ich meine beiden Intervall-Einheiten sogar je zweimal hinbekommen, allesamt mit ordentlich Bums in den Beinen. Die eine Einheit waren 6x1km in durchschnittlich 3:50 min/km mit 90 Sekunden Pause, wobei da bergauf welche in 4:40 und bergab auch welche in 3:20 dabei waren. Die zweite Einheit waren 3x800m, 3x400m, 2x800m und 2x400m; etwas schneller als die 1km-Intervalle, dafür aber auch je drei Minuten Pause.

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Stabi war durch den Ellbogen auf zehn Minuten am Tag beschränkt. Zusätzlich natürlich täglich umfassendes Dehnen, denn im Trainingslager hat man ja endlich mal ausgiebig Zeit dafür. Schwimmen war ich nach drei Wochen Pause immerhin zweimal, beim zweiten Mal auch selbst beim Tempotraining schmerzfrei.

An Training habe ich also alles erfüllt, was ich mir vorgenommen hatte, und fühle mich zugleich gut erholt. Mit deutlich weniger Wochenstunden aber auch deutlich härteren Einheiten war es ein ganz anderes Trainingslager als auf Lanzarote. Zum Erfolg brauche ich diese Woche jetzt die Ruhe, die Trainingsbelastung sacken zu lassen und dann ab nächster Woche die Kraft, weitere wichtige Trainingsreize in derselben Qualität zu setzen. Nicht mehr lang bis zu den ersten Wettkämpfen!

Nicht kleinzukriegen

Manchmal läuft’s und manchmal halt nicht. Wichtig ist nur, wie man damit umgeht. Ich hole diese Saison all das nach, was mir letztes Jahr glücklicherweise erspart geblieben ist. Der Bänderriss hat mich vor allem im Laufen ordentlich zurückgeworfen. Bei den ersten Intervall-Einheiten nach der Pause war ich ca. 15 Sekunden langsamer auf den Kilometer, das ist schon ’ne Menge Holz. Dennoch freue ich mich einfach, wieder schnell laufen zu können!

Der nächste Rückschlag folgte letzten Dienstag beim ersten Rad-Intervalltraining. Kurz vor Schluss wurde ich umgefahren, jetzt ist der Ellbogen geprellt und die zuletzt gute Schwimmform schwindet unaufhaltsam dahin, wie zuvor bereits die Laufform. Also erstmal einarmig Radfahren. Aber hey – ich kann ja immer noch laufen! 🙂

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Leichter kleinzukriegen als ich: Mein Rad 😉

Umso mehr freue ich mich auf die Auszeit im Süden. Heute treten zwei Paare, drei Räder und ein Hund, die wohl unkonventionellste Reisegruppe im europäischen Schienenverkehr, die Reise nach Aix-en-Provence/Südfrankreich an. Ein paar Kilometer von der Mittelmeerküste entfernt verbringen wir über Ostern dort acht Tage und wollen einerseits ein bisschen ausspannen, andererseits auch an der Form arbeiten. Ob ich dann Schwimmen, Radfahren, Laufen oder doch nur Boccia spielen kann? Ich wage keine Prognosen. Genießen werde ich es aber auf jeden Fall. Und das Schöne an unserem sportlichen Dreikampf ist ja: Irgendwas geht immer! 😀

Was der Arzt sagt / Was der Physio sagt

Sechs Wochen Pause hatte der Arzt im Krankenhaus, und eine Woche später auch ein ansässiger Orthopäde, mir prophezeit. Schwimmen wäre okay, mehr nicht. Ein Glück, dass wir im Verein mit Markus Neumann einen Physiotherapeuten habe, der ein Gespür für Leistungssportler hat und sich auch die nötige Zeit für Erklärungen nimmt, während der durchschnittliche Arzt längst zum nächsten Patienten rennen muss.

Einen Tag nach dem Besuch beim Orthopäden war ich dann in der Praxis in Büdesheim und der Kollege von Markus, der mich untersucht hat, war erstaunt wie schnell der Knöchel abgeschwollen ist. Eventuell sei es sogar kein kompletter Riss, aber das könne man ohne MRT nie sicher sagen. Fakt sei aber, alles was sich gut anfühle und nicht schmerze, dürfe und solle ich sogar machen. Er hat mir dann ein Tape drauf gemacht, sodass ich die Bandage nicht mehr tragen musste.

Inzwischen – eine weitere Woche später – war ich schon zweimal Radfahren, wieder mit vollem Beinschlag schwimmen und zumindest im Wasser kann ich auch wieder Intervalle machen. Heute war ich sogar mal 13 Minuten auf ebenem Untergrund laufen und dem Knöchel hat’s gut getan.

Kurz gesagt bin ich schon viiieeel weiter als gedacht und bin zuversichtlich in 1-2 Wochen wieder voll einsatzfähig zu sein 🙂 Das Trainingslager kann also kommen!

2018

Ich habe lange nichts von mir hören lassen, aber keine Sorge: Trainiert hab ich trotzdem. Nach der bewusst längeren Saisonpause bin ich beim Schwimmen und Radeln quasi wieder bei Null eingestiegen. Auf dem Rad bin ich dadurch richtig langsam geworden, beim Schwimmen hatte das genau den Effekt, den ich wollte: Ein kompletter Neuanfang mit neuen Reizen und anderem Trainingsaufbau. Aktuell schwimme ich schon wieder fast so schnell wie davor. Beim Laufen habe ich eigentlich nur eine Woche wirklich pausiert, um mich nicht von der orthopädischen Belastung zu entwöhnen.

Das kommende Jahr wird für mich nun ein Übergangsjahr, in dem ich mir nach der harten Ironman-Saison darüber klar werden will, ob (und wenn ja, wo?) ich es 2019 mit der Hawaii-Quali versuchen will. Aktuell freue ich mich sehr darüber, bei Unlust einfach auch mal nicht zu trainieren und wieder viel mehr kurze, intensive Reize setzen zu können. Aber das Verlangen nach dem nächsten großen Ding gedeiht bereits in mir heran 😉

Was die Wettkämpfe angeht, stehen im nächsten Jahr Sprints im Vordergrund, allen voran die Liga-Rennen. Die Saison teile ich in zwei Blöcke auf. Der Erste beginnt bereits Ende April mit dem Kinzigtal-Triathlon und dem Kinzigman und umfasst dann bis Ende Juni sehr viele Wettkämpfe, inkl. der ersten drei Liga-Rennen. Dann mache ich zwei Monate Wettkampfpause bis zum Liga-Saisonabschluss in Viernheim Ende August und den Vereinsmeisterschaften Anfang September.

Neben den Triathlons will ich weiterhin an der Laufform arbeiten und hierfür auch den ein oder anderen 10-Kilometer-Lauf absolvieren. Da folgt bereits am 6. Januar bei der Winterlaufserie in Jügesheim die erste Standortbestimmung. Mal schauen, wie nah ich da an die Bestzeit von 38:15 Minuten rankomme.

Von Nachwehen keine Spur

Vier Wochen ist mein Ironman-Debut jetzt her und die Endorphine strömen immer noch durch den Körper. Der Erfolg hat mich sehr glücklich gemacht und die Reaktionen von allen Seiten waren wirklich überwältigend. Die Euphorie-Welle hat mich auch körperlich weitergetragen, beim Liga-Wettkampf in Burgwald gar auf Platz zwei der Gesamtwertung und zum zweiten Team-Sieg dieses Jahr. Die Erholung vom Wettkampf lief wirklich unfassbar schnell, nach 1 1/2 Wochen konnte ich wieder voll trainieren – und verrückte Pläne schmieden.

Zieleinlauf in Frankfurt, das bleibt wohl für immer ein Gänsehaut-Moment (Thomas Rebel for IRONMAN)

Der Zieleinlauf in Frankfurt. Das bleibt wohl für immer ein Gänsehaut-Moment (Thomas Rebel for IRONMAN)

Einer dieser verrückten Pläne wäre dann fast Realität geworden… Der Ironman Vichy hätte perfekt in den Frankreich-Urlaub gepasst, aber die Vorbereitungszeit war nun einfach zu kurz. Ich hätte etwa zwei Wochen zum echten Training gehabt und nach der ersten Woche habe ich festgestellt, dass ich wenigstens sechs bräuchte, um die Form wieder anständig aufzubauen. Dafür ist die Saison nun so gut wie vorbei und ich kann den Urlaub in vollen Zügen genießen. Und auch die Trainingszeit davor und danach – ohne Trainingsplan, jeden Tag einfach das, worauf ich Lust habe und was zeitlich und körperlich passt.

Jetzt steht nur noch ein wichtiges Liga-Rennen, der Teamsprint in Fuldatal am 13.08, an. Seit das große nächste Ziel weggefallen ist, kehrt langsam auch die Müdigkeit in den Körper ein. Zwei Wochen nach dem Ironman hätte ich vielleicht noch den nächsten machen können, aktuell könnte ich mich dazu nicht aufraffen.

Was nun von der Ironman-Saison übrig bleibt? Einfach alles! Eine Bestzeit, die ich womöglich nie wieder unterbieten werde. Zufriedenheit. Stolz. Das Battle mit Raffa. Der Traum von Hawaii und nun auch der Glaube, es irgendwann schaffen zu können. Ein geiles Erlebnis, das mich mit Alex und Marcel sowie dem ganzen OPTIMUM-Team noch stärker zusammengeschweißt hat. Und nicht zuletzt die Freude darüber, alles im Alltag untergebracht zu haben, ohne meine Frau, die immer hinter mir steht, auch nur einen Tag vernachlässigt zu haben.

Ironman? Ich würde es immer wieder tun! Nur bitte nicht dieses Jahr. Oder nächstes. Aber irgendwann – bestimmt 🙂

Noch 15…

Heute sind wir beim Swim Day mal die Originalstrecke abgeschwommen und ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um die Ernährung am Rennmorgen nochmal zu testen. Zwar war die Zeit mit rund 59 Minuten recht schwach, nach dem gestrigen Krafttraining inkl. Brust, Lat und Schulter aber durchaus vertretbar. Das Gel kurz vor Start habe ich gut vertragen und werde das auch beim Ironman nehmen. Nach dem Schwimmen habe ich noch gekoppelt und bin die ersten 20 Minuten im Wettkampftempo gefahren. Auch hier ging das Gel problemlos runter und im Wettkampftempo loszufahren war easy.

15 Tage vor dem Ironman bin ich jetzt bereits in der Tapering-Phase. Ich mache alle drei Tage eine harte Rad-Lauf-Kombi und eine Schwimmeinheit im Wettkampftempo, sonst ist alles locker und dient der Erholung/Erhaltung. Beim Laufen habe ich die Umfänge schon stark reduziert. Auf dem Rad komme ich diese Woche mit der morgigen langen Einheit nochmal auf über 400 Kilometer, beim Schwimmen auf knapp 15. Nächste Woche wird dann das Radpensum reduziert und in der Rennwoche auch der Umfang beim Schwimmen.

Ich fühle mich bereit für das Rennen, sowohl körperlich als auch im Kopf. Alle kleinen mitgeschleppten Beschwerden der Saison konnte ich in der letzten Ruhewoche ablegen und gönne mir in den letzten Tagen vor dem Rennen neben den paar kleinen Trainingsspitzen natürlich viel Erholung. Beim Abfahren der Strecken kommt mir schon jedes Mal ein Lächeln aufs Gesicht und ich freue mich, dass so viele Freunde da sein werden, um uns zu unterstützen. Frankfurt ist für meinen ersten Ironman definitiv die richtige Wahl gewesen, das wird ein Heimspiel.

15 Minuten bis zum Totalausfall

Als Triathlet, der unmittelbar vor seiner ersten Langdistanz steht und seit Monaten über 20 Stunden pro Woche trainiert, halte ich mich ja durchaus für vergleichsweise fit. Am Freitag habe ich mich dann mal schön auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt, ich glaube „hochspezialisiert“ wäre eine bessere Bezeichnung. In sage und schreibe 15 Minuten habe ich einen Muskelkater heraufbeschworen, der bis heute anhält – nicht in Nacken oder Bizeps, wie ihr jetzt bestimmt mutmaßt, nein, im Oberschenkel!

Das Rezept dafür ist relativ einfach. Keine Zeit fürs Krafttraining, also Froschsprünge, Ausfallschrittsprünge und Prellhopser auf der Wiese. Und voilà: Schon am gleichen Abend war zu spüren, dass da was im Anmarsch ist. Am nächsten Morgen ging’s noch halbwegs, also noch schön die Königsetappe (mehr dazu im nächsten Absatz) durchgezogen und spätestens ab dem Nachmittag sollte dann für ein paar Tage Schluss sein mit Sport. Oder mit Gehen. Oder Aufstehen 😉

Dieses Sprungtraining hatte ich schon Monate nicht mehr gemacht. Im Nachhinein war es wohl nicht so clever das jetzt wieder aufleben zu lassen. Zwar hat mich dies dann am Sonntag um die letzte richtig harte Radeinheit gebracht, aber zumindest der Lauf am Samstag – meine Königsetappe vor dem Ironman – hat noch gesessen. 27km in 2:05 Stunden mit 3x7km in 4:20 – 4:10 min/km. Das hat nicht nur den Muskelkater vorangetrieben sondern gibt enorm Selbstbewusstsein für den Ironman.

Seit Sonntag ist nun nichts mehr möglich außer schwimmen. Diese Woche ist ohnehin eine Ruhewoche, wird wohl die ruhigste seit Monaten. Vielleicht ist das vier Wochen vor Frankfurt ohnehin genau das, was mein Körper braucht. Jedenfalls sehe ich die Zeit als Chance, mich nochmal richtig gründlich zu erholen und bestenfalls auch kleine Wehwehchen loszuwerden.