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Saisonende ohne Finale

Gerne hätte ich die Saison mit einem Dreikampf in Nidderau beendet, mit Raffa und Markus, die dort letztlich in einem spannenden Zweikampf Erster und Zweiter geworden sind. Aber als letzten Donnerstag der rechte Mittelfußknochen anfing zu schmerzen, war klar, dass das Saisonende in diesem Jahr ohne Finale vonstattengehen müsse. Einen besseren Zeitpunkt hätte es im Prinzip nicht geben können (okay, drei Tage später vielleicht 🙂 ), denn jetzt ist ohnehin Off-Season.

Nicht zum ersten Mal in diesem Jahr hatte ich Mittelfußprobleme und auch wenn es diesmal keinen wirklichen Auslöser gab und der Schmerz nach fünf Tagen wieder weg war, ist das sicherlich ein Anzeichen für zu hohe Belastung. Der Bänderanriss im Februar hat meine Saison leider sehr nachhaltig geprägt, nach der Reha-Phase kamen wiederholt Folgeverletzungen wie Umknicken, Überlastung der Fußballenmuskulatur oder eben jeder Mittelfußschmerz. Die Belastungstoleranz des Fußes war im Vergleich zum restlichen Körper einfach zu niedrig.

Im Herbst wird die Steigerung der Belastungsverträglichkeit der Füße als Verletzungsprophylaxe zum Wiedereinstieg eine wichtige Rolle spielen. Das umfasst zunächst propriozeptives Training (also Übungen auf wackeligem Untergrund), Barfußlaufen, bald folgend intensives Krafttraining und letztlich Prellsprünge. Das Lauftraining werde ich parallel dazu beginnen, zunächst mit niedrigen Umfängen.

Ansonsten besteht der Trainingsplan fürs Erste aus „Spaß haben“. Die kommende Saison wird ohnehin lang und hart genug.

Freud und Leid, so eng bei einander

Gestern freute ich mich noch über meinen Sieg beim Rodgau-Triathlon, mein erster Gesamtsieg außerhalb der Liga seit dem Quarterman-Erfolg 2014. Heute Morgen erreichte mich dann die bittere Nachricht, dass eine gute Freundin beim Radtraining  gestürzt ist und auf der Intensivstation liegt. Einmal mehr zeigt sich, wie wichtig es ist, sich über das zu freuen, was man hat, insbesondere über Gesundheit und Freunde. 🙁

Sport und Umweltbewusstsein

In diesem Tagen beginnen viele endlich nachzudenken, ob das mit dem Klimawandel doch keine Erfindung irgendwelcher Apokalyptiker sei, und uns die trockene Hitze gepaart mit heftigen Unwettern in den nächsten Jahren häufiger begegnen könnte. Das ist gut und längst überfällig, hilft aber im ersten Schritt wenig weiter. Weiterhelfen wird nur eine grundlegende Verhaltensänderung jedes Einzelnen im täglichen Leben und Umgang mit den Ressourcen dieser Welt. Oft heißt das, mit jahrelangen Gewohnheiten zu brechen, was dem Mensch als Gewohnheitstier grundsätzlich schwer fällt. Ich hinterfrage mein Konsumverhalten in den letzten Jahren immer stärker und möchte diese Plattform nutzen, um euch darzulegen, was ich in meinem Alltag und auch im Sport seitdem geändert habe.

Angefangen habe ich damit, das Autofahren auf das Allernötigste zu reduzieren. 2013 habe ich versucht, mehr Kilometer auf dem Rad als im Auto zu verbringen. Ich bin zwar knapp gescheitert, weil ich auf der Arbeit keine Chance (oder keinen Mumm) hatte, nein zu sagen. Mein Verständnis und auch meine Bereitschaft dafür, mal einen längeren und unkomfortableren Weg auf mich zu nehmen, sind dadurch deutlich gestiegen und seitdem hätte ich dieses Ziel in jedem der fünf Jahre locker erreicht.

Meine Wettkampfwahl richtet sich inzwischen danach, was einfach zu erreichen ist, nur auf die Liga-Wettkämpfe habe ich leider keinen Einfluss. Mit dem Auto zum Training zu fahren ist für mich ein absolutes No-Go. In die letzten beiden Trainingslager bin ich mit dem Zug gereist und werde das, wann immer praktikabel, wiederholen.

Ein weiterer großer Punkt ist das Einkaufen. Wir haben leider nach wie vor keinen Bioladen in Erlensee, aber in Offenbach liegt ein Alnatura auf meinem Heimweg, wo ich mir oft den Rucksack fülle. Doch selbst im Supermarkt kann man mit Augenmerk sich und seiner Umwelt Gutes tun: Warum muss Obst und Gemüse in Plastik gepackt werden?! Alles, was irgendwie unverpackt erhältlich ist, kaufe ich nur so. Auch wenn das oft heißt, dass ich in zwei weitere Läden gehen muss.

Über das Essen hinaus gibt es weitere Stellschrauben, an denen man einfach drehen kann. Bei Alltagskleidung kommt nur noch Bio-Qualität in Frage, wobei noch besser als Gutes kaufen gar nichts kaufen ist – und da mein Kleiderschrank voll ist, brauche ich derzeit nichts. Spülmittel, Allzweckreiniger, Entkalkungstabletten und andere Dinge, die im handelsüblichen Format mit Chemie vollgepumpt sind, kann man total easy selbst herstellen, einfach mal im Internet stöbern. Dem Ökosystem ist damit ein riesiger Gefallen getan.

Umweltbewusster zu werden kostet Überwindung, gesunden Menschenverstand und vor allem tiefe innere Überzeugung. Für Umweltschutz kriegst du keine Plakette, keine Anerkennung, kein Danke, wirst belächelt und ausgelacht. In diesem Fall erfüllt es mich mit Stolz, Außenseiter zu sein.

Bänderriss im rechten Knöchel

Ausgerechnet an meinem Geburtstag musste ich einen herben Rückschlag hinnehmen. Beim Lauftraining im Schnee bin ich umgeknickt und habe mir das Außenband am rechten Knöchel gerissen. Zunächst schien es gar nicht so schlimm zu sein, doch über Nacht ist der Knöchel dick geworden und am nächsten Tag auch rot angelaufen. Also ab ins Krankenhaus und da leider einen Bänderriss diagnostiziert bekommen. Das bedeutet etwa sechs Wochen Sportpause und Ruhigstellung mit einer festen Bandage, damit das Band wieder zusammen wachsen kann.

Bänderriss_rechts

Happy birthday 😛

 

Die Form war mit Bestzeiten im Schwimmtraining und auch beim Laufen zuvor wirklich  vielversprechend und das Training für die Sprintdistanz hat Spaß gemacht. Daher ist es zwar sehr schade, aber ich bin vor allem froh, dass es nicht letzten Winter oder gar vor dem Ironman passiert ist. Und einen Bänderriss habe ich schon öfter überstanden.

Ich habe inzwischen gelernt, mit Verletzungen viel entspannter umzugehen. Das hilft auch beim Heilungsprozess, ebenso wie meine Ernährung. So bin ich zuversichtlich, dass ich weniger als sechs Wochen brauchen werde, bis ich wieder locker einsteigen kann. Jetzt muss ich mir für diese Zeit aber erstmal ein anderes Projekt suchen, damit mir nicht langweilig wird und meine Mitmenschen nicht darunter leiden 😉

Meine Ironman-Saison: Was bleibt, und was besser nicht?

Wenn ich in diesem Jahr nur meine Wettkämpfe betrachte, bleibt wenig auszusetzen: Bei den wichtigen Rennen war ich sehr gut in Form und habe meine Leistung abgerufen. Insb. in Frankfurt hat das Punkt-genau gepasst, was zum Beispiel die Schwimmleistung zeigt, die deutlich über dem war, was ich dieses Jahr sonst so gezeigt habe. Bei den kurzen Wettkämpfen war ich zumindest nicht schlechter als die Jahre zuvor. Mehr war beim Trainingsschwerpunkt Langdistanz nicht zu erwarten.

Was mich besonders freut – und das vergisst man in guten Tagen viel zu schnell – ist, dass ich komplett ohne Sturz oder Unfall durch die Saison gekommen bin. Ich bin im Straßenverkehr inzwischen extrem vorsichtig und rechne quasi immer damit, dass mir die Vorfahrt genommen wird. Wenn ich dadurch sturzfrei bleibe, verzichte ich gerne auf das letzte Prozent. Auch krank war ich höchstens mal ein paar Tage und verletzt nie wirklich schlimm – obwohl ich quasi durchgehend auf einem schmalen Grat zwischen optimaler Trainingsauslastung und Übertraining gewandert bin. Das viele Kraft- und Koordinationstraining bringt langfristig halt doch einiges. Ich denke, gerade dieser Konstanz in der Vorbereitung habe ich die guten Wettkämpfe zu verdanken.

Verbesserungspotenzial im Training sehe ich dennoch zu genüge. Beim Schwimmen zeigt sich eine große Diskrepanz zwischen Trainingseinsatz und Output: In den letzten zwölf Monaten bin ich 500 Kilometer geschwommen und habe meine Form dadurch nicht steigern können. Ich stagniere hier im Prinzip seit 2013/2014 auf einem Niveau. Das wäre grundsätzlich auch okay, nicht jedoch bei dem, was ich da immer noch reinstecke. Bei kurzen Intervallen bin ich gar langsamer geworden. 15×100 Meter bin ich im letzten Jahr noch in 1:17-1:19 Minuten mit 1:35er Abgang geschwommen. Jetzt war ich eigentlich immer etwa bei 1:20 Minuten.

Auf dem Rad sieht es ähnlich aus. Knapp 11.000 Kilometer haben zwar dazu geführt, dass ich knappe fünf Stunden problemlos einen Schnitt über 36 km/h fahren konnte. Auf den Unterdistanzen, selbst auf der Mitteldistanz, hat mich das jedoch kein bisschen voran gebracht und ich werde mir die Spritzigkeit für die kommende Kurzdistanz-Saison neu erarbeiten müssen.

Nur beim Laufen konnte ich, insb. auch durch das harte Bahntraining beim SSC Rodenbach bis Februar, auf allen Distanzen einen großen Schritt machen. Die 5 Kilometer laufe ich auf der Sprintdistanz inzwischen immer um die 19:30 Minuten, die Solo-Bestzeit über 10 Kilometer konnte ich auf 38:15 Minuten verbessern. An dieser Stelle Danke an Sascha, der als Trainer einen großartigen Job macht!

Insgesamt bleibt festzuhalten, dass das Langdistanztraining für andere Distanzen wenig hilfreich ist und ich, wenn ich mich langfristig (auch auf der Langdistanz) verbessern will, wieder mehr „echtes“ Tempotraining brauche. Diesen Winter fand ich es großartig, einmal die Woche von der Arbeit heimzulaufen. Aktuell hätte ich auf einen 30er einfach keine Lust und habe viel mehr Spaß an kurzen Einheiten, die ordentlich knallen.

Um meine Tembobarriere zu überwinden, verzichte ich zunächst für ein paar Wochen vollständig auf Schwimmtraining. Beim Wiedereinstieg will ich das Schwimmen weniger langsame Einheiten schwimmen und mich stärker fokussieren: Gezielte Technikblöcke, Sprint- und Krafttraining. Das Lauftraining habe ich dieses Jahr insgesamt gut vertragen, insgesamt sind ganze 2700 Kilometer zusammengekommen. Aber ich glaube, um das Tempotraining wieder hochzufahren, muss ich auch hier reduzieren. Ziel sind pro Woche zwei Einheiten mit Intervallen und Sprüngen, entweder am Berg, im Gelände oder auf der Bahn. Zusätzlich dann bestenfalls nur ein Lauf, der aber auch nicht zu locker sein sollte, um eine gute Lauftechnik beizubehalten. Damit fange ich natürlich nicht von heute auf morgen an.

Das Grundlagentraining will ich währenddessen komplett aufs Rad verlagern und hier erst im Frühjahr ins harte Intervalltraining einsteigen. Das ist sozusagen das notwendige Übel, wenn ich beim Laufen und Schwimmen weiter voran kommen will – und spart mir zudem zahlreiche nervige Zugfahrten zur Arbeit. Im Frühjahr will ich mehr zusammen mit den Jungs aus der Liga-Mannschaft trainieren. Da komme ich weiter aus der Komfortzone raus, als ich es alleine schaffe.

Gespannt bin ich nun auf die Liga-Termine, die auf dem morgigen HTV-Veranstaltertag festgelegt werden. Denn danach wird sich mein Wettkampfplan für das nächste Jahr richten.

Spontaner Zehner

Diese Woche haben mich durch eine Fehlbelastung beim Krafttraining Rückenschmerzen geplagt. So wurde die Entlastungswoche zur Reha-Woche, glücklicherweise mit dem Happy End, heute wieder beschwerdefrei zu sein 🙂 Heute war dann der Einstieg in den Build-Block, eigentlich mit einer langen Radeinheit mit Intervallen im Ironman-Tempo plus Koppellauf. In Aero-Position und mit Druck Rad zu fahren wollte ich aber nicht riskieren und habe mich für die rückenschonende Alternative entschieden: Laufen.

Marcel hatte kurzfristig seinen Startplatz beim Märchenlauf in Hanau (10km) abzugeben und da auf meinem Plan eine harte Einheit am Morgen und ein Zwei-Stunden-Lauf am Nachmittag standen, habe ich den Platz übernommen. Mit 39:14 Minuten bin ich solide aber nicht all-out gelaufen. Die Strecke ist mit drei langgezogenen Brücken und vielen Waldwegen ohnehin nicht bestzeitenfähig. Da der Lauf recht schwach besetzt war, bin ich sogar Gesamt-Siebter und hinter Alex Inge Zweiter bei der Kreismeisterschaft der Männer – yey! 😀

Morgen fahre ich wieder ganz locker mit dem Rad zur Arbeit, Mittwoch hoffe ich dann wieder ein echtes Radtraining absolvieren zu können. Das Lauftraining beschränkt sich von nun an auf drei Tage in der Woche: Ein längerer Lauf mit Intervallen im Renntempo, ein Koppellauf und ein Tag wie heute mit einer intensiven und einer extensiven Einheit und insg. über drei Stunden. Nun da das Schwimmbad in Frankfurt wieder aufgemacht hat, kann ich auch hier wieder mehr machen. So bin ich guter Dinge für die weitere Vorbereitung auf Frankfurt.

Puzzlen

Sommersportler werden im Winter gemacht – Das muss man sich im Winter des Öfteren einreden, um die vielen Einheiten bei schlechtem Wetter nicht in Frage zu stellen. Dennoch zeigt sich mir dieses Jahr so stark wie noch nie, dass das nur die halbe Wahrheit ist. Ich würde es eher so umschreiben: Im Winter holt man sich all die Teile, die man braucht um einen Sommersportler zu bauen. Diese im Sommer zu besorgen würde nicht reichen, da man noch Zeit braucht, diese zusammenzufügen. Wer die Schrauben jetzt nicht fest genug oder zu stark anzieht, steht halbfertig oder gar als Trümmerhaufen an der Startlinie. Wer aber die richtige Härte trifft, setzt das Puzzle richtig zusammen und alle Teile greifen ineinander.

Der Trainingsplan ist dann sozusagen der Drehmomentschlüssel. Bislang habe ich diesen zumeist richtig eingestellt. Ab und zu fühle ich mich zwischen den vielen intensiven Einheiten mal müde, aber es hat nie eine Schraube gedroht zu brechen. In den Einheiten selbst schaffe ich es dann die gewünschte Intensität anzuschlagen und muss nur selten eine halb festgezurrte Schraube zurücklassen.

Nun merke ich von Tag zu Tag, wie immer mehr Schrauben fixiert sind, auch wenn ich den Händen die anstrengende Arbeit noch ansehe. Zum Kinzigtal-Triathlon ging’s noch direkt aus der Werkstatt, am Sonntag beim Kinzigman soll der aktuelle Stand nun etwas genauer betrachtet werden, um das Gesamtsystem auf Schwachstellen zu überprüfen. Die Werkstatt wurde sozusagen heute geschlossen und macht erst Sonntagmorgen wieder auf 🙂

Besonders deutlich merke ich die Fortschritte beim Schwimmen. Im Winter habe ich weniger gemacht als in den vergangenen Jahren, weil ich oft schon im Februar / März in Frühform war und mich zum Sommer nicht mehr steigern konnte. Seit dem Trainingslager auf Lanzarote, also in den letzten zehn Wochen vor Moret habe ich die Trainingshäufigkeit und die Intensitäten stark angezogen, schwimme etwa sechsmal die Woche, 2- bis 3-mal davon in oder über Wettkampftempo. Ich würde behaupten, jetzt schon auf einem anderen Level zu sein, als noch vor zwei Wochen in Gelnhausen.

Am Sonntag soll sich das bestenfalls schon auszahlen und ich werde versuchen im Wasser an Tom Weber dranzubleiben, der mit Sicherheit als Erster aus dem Wasser steigen wird. Das wäre eine sehr gute Ausgangssituation um auf dem Rad richtig Gas zu geben und die Konkurrenz früh unter Druck zu setzen. Zwar ist an einen Sieg ähnlich wie in Gelnhausen nicht zu denken, aber wenn es weiter nach vorne geht (8. Platz), wäre das eine gelungene Generalprobe. In jedem Fall wird die „Inspektion“ Aufschluss darüber geben, ob das Puzzle schon ein Gesamtbild erahnen lässt.

Laufseminar mit Kurt Stenzel

Heute hatten wir vom Tria Team ein Laufseminar mit Kurt Stenzel mit Videoanalyse. Mein Lauftraining in den letzten Wochen war sehr intensiv und hat sich top entwickelt. Ich laufe regelmäßig 2x wöchentlich Intervalle oder Fahrtspiele, das bringt einiges für’s Tempo, was ich dann hoffentlich nächste Woche beim 10er in Rodgau auch mal in eine neue Bestzeit ummünzen kann. Dennoch bin ich davon, gut oder schön laufen zu können, natürlich noch meilenweit entfernt und muss noch einiges verbessern. Da kam das Seminar also grade recht.

Bei Schneeregen ging’s zur Laufbahn, zum Glück aber erstmal ins Warme zur Begrüßung und Theorie. Als wir dann für die Videoaufnahmen wieder rausgingen, war es dann trocken. Bislang wusste ich, dass ich vom Oberkörper her zu steif bin und meine Füße in der Schwungphae zu stark nach innen schwingen. Jedoch nicht, wie das zu beheben ist, sonst würde ich es ja versuchen.

Das waren auch genau die zwei Hauptmerkmale, die Kurt auffielen. Seine Erklärung: Ich drücke mich wohl zu wenig über die großen Zehen und zu sehr über die vierte oder gar fünfte Zehe ab. Dadurch rotiert der Fuß so stark nach innen, dass er teilweise in der Vorschwungphase am Knöchel bzw. bei schnellerem Laufen an der Wade scheuern kann. Das zu ändern ist im Prinzip ganz einfach – bewusst über die großen Zehen abdrücken. Werde ich natürlich versuchen umzusetzen, ohne am Anfang zu übertreiben, da das sicherlich muskulär nochmal eine andere Belastung im Fuß ist. Mittelfristig könnte ein besserer Abdruck über den ganzen Fuß auch etwas das Tempo etwas steigern.

Den steifen Oberkörper wegzubekommen, ist da schon schwieriger. Locker lassen, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren – das fällt nicht nur mir schwer, das Problem hatten einige. Priorität hat für mich aber ganz klar der Abdruck vom Boden, wenn das dann mal läuft, kommt der Oberkörper. Mein Lauf-ABC werde ich in Zukunft noch bewusster ausführen und mich auch hier auf meine „Schwachstellen“ konzentrieren. Das aktuelle Training mit dem Intervallfokus behalte ich bei. Eine Woche noch, dann ist der 10er in Rodgau und dann eine Woche Ruhe, bevor es endlich nach Lanzarote ins Trainingslager / Trainingsurlaub geht. Ich kann die Sonne kaum erwarten! 🙂

…und 2017 dann auf die Langdistanz

Während alle anderen noch voll im Saft stehen, habe ich schon Offseason und verbringe meine Zeit mit allerlei Sport abseits des üblichen Schwimmen, Radfahren, Laufen. Früh war das Saisonende zwar, jedoch nicht zu früh. Jetzt versuche ich so langsam Erkenntnisse zu ziehen, was gut und was schlecht gelaufen ist und damit dann in die Saisonplanung und Zielsetzung für die nächsten Jahre zu gehen.

Eine wesentliche Änderung stellt sich schon heraus: Ich muss mich davon lösen, auf Wochenstunden zu schauen. Das hilft zwar in guten Wochen, um nicht über das Ziel hinaus zu schießen, verleitet aber in Wochen mit wenig Zeit oder viel Belastung abseits des Sports dazu, die Regeneration zu vernachlässigen. Sinnvoller wäre es wohl, Regeneration(szeiten) zu messen, was jedoch wesentlich komplizierter ist. Nächstes Jahr werde ich also keine Wochenstunden mehr vorgeben oder zählen und versuchen, das Training noch stärker auf äußere Einflüsse anzupassen.

Nach mittlerweile fünf Jahren auf der Mitteldistanz brennt in mir natürlich das Verlangen, endlich meine erste Langdistanz anzugehen. Also habe ich überlegt, mich 2016 für Frankfurt anzumelden. Die Vorbereitungszeit wäre durch die verkürzte 2015er-Saison optimal. Privat allerdings (Stichwort äußere Einflüsse 🙂 ) haben im nächsten Jahr andere Dinge Vorrang und ich weiß, dass die ein oder andere lange Einheit im Winter und Frühjahr wohl hinten anstehen würde.

Zumal ich dieses Jahr durch die Überbelastung der Oberschenkelmuskulatur gemerkt habe, dass der Weg zum Erfolg für mich nicht über mehr, sondern über weniger Training führen muss. Die Formel „Umfang des Vorjahres + 10-15% = bessere Leistung“ funktioniert nicht mehr. Mein optimales Trainingspensum, bei dem ich mich einerseits ausbelaste, andererseits aber auch noch gut regenerieren kann, habe ich erreicht bzw. kurzzeitig wohl sogar überschritten.

Meinen ersten Start beim Ironman in Frankfurt plane ich derzeit für 2017, auch wenn ich natürlich in einem Jahr nochmal schauen muss, wie es beruflich und privat aussieht und ob das realistisch ist. Im nächsten Jahr werde ich aber schon versuchen, mich mit längeren Rad- und Laufeinheiten „bekannt zu machen“, wohlgemerkt ohne den Wochenumfang zu steigern. Wettkämpfe stehen derzeit noch nicht fest, vermutlich aber drei Mitteldistanzen in der Region.

Das Ende einer verkorksten Saison

Auf der Laufstrecke in Griesheim: Klasse Tempoarbeit von Robert, der mich in einem schwachen Moment schön gezogen hat.

Auf der Laufstrecke in Griesheim: Klasse Tempoarbeit von Robert, der mich in einem schwachen Moment schön gezogen hat.

Im Prinzip läuft’s bei mir ja seit dem Unfall im Mai nicht mehr. Der mentale Stress hatte mich ins Übertraining katapultiert, da ich das Training nicht reduziert hatte. Die Oberschenkelverhärtung ist inzwischen halbwegs überwunden, ich bin aber noch immer nicht wirklich wieder da. Ich erhole nicht gut, Radfahren konnte ich acht Wochen nicht. Deshalb habe ich mich entschieden einen Schlussstrich unter die verkorkste Saison zu ziehen, mich lieber ordentlich auszukurieren und dann zu genießen, bei warmen Temperaturen ins Training fürs nächste Jahr einsteigen zu können.

Zum Abschluss der Saison stand heute noch ein Sprint in Griesheim an. Lief bis aufs Radeln insgesamt gut. Als Siebter war ich im Ziel, das war OK soweit. Dann ereilte mich das gleiche Schicksal wie noch etwa 30-40 weitere Athleten: Disqualifikation wegen Überholen in einer Überholverbotszone – von der vor und während dem Wettkampf weder jemand gehört noch diese wahrgenommen hatte. U.a. wurden auch der Erst- und Zweitplatzierte disqualifiziert. Ein absoluter Witz. Mit der Mannschaft sind wir damit heute 7. statt etwa 2./3. Griesheim hat’s mal wieder bewiesen, von Eventmanagement hat dort keiner eine Ahnung.

Damit passt das Rennen aber erstklassig in eine Saison zum Vergessen, eine Disqualifizierung hatte noch gefehlt 😉 Was ich nächstes Jahr machen will weiß ich auch noch nicht. Für den Moment auf Beachvolleyball, Tennis, See und alles, was mir sonst noch so einfällt 🙂