Archiv für Markus

Erstes DNF

Leider hat der Fuß nicht gehalten, ab Kilometer 8 hatte ich beim Laufen Schmerzen. Damit war der Traum vom zweiten Ironman-Finish bereits sehr früh vorbei und auch der von Hawaii. Bei KM16 bin ich dann ausgestiegen und ziemlich frustriert. Daher halte ich mich hier auch so kurz, freue mich für den Moment, dass der Fuß keinen langfristigen Schaden genommen hat und auf den Urlaub ab morgen. Mit Langdistanz-Triathlon war’s das für mich erstmal für die nächsten Jahre.

Danke euch für das jahrelange treue Lesen, der Leistungssportler wird jetzt Gesundheitssportler und Vollzeit-Papa 🙂

Mehr Vorfreude als Angst

Morgen ist der große Tag, mein zweiter Ironman in Frankfurt. Und endlich, seit zehn Tagen, bin ich schmerzfrei und blicke dem Wettkampf deutlich optimistischer entgegen. Langsam werde ich nervös, die Anspannung steigt. Doch trotz der weiter bestehenden Unsicherheit über den Fuß, der angekündigten Hitze und den Materialschäden der letzten Tage (unten gleich mehr) überwiegt die Vorfreude eindeutig der Angst – das war vor Moret noch ganz anders.

Am Dienstag hatte ich am Wettkampfrad einen Platten, musste also nochmal den Schlauchreifen neu verkleben. Das hat gut geklappt, aber um im Wettkampf noch Ersatz zu haben, musste ich nochmal einkaufen gehen. Jetzt ist zusätzlich auch Pannenspray am Rad montiert. Donnerstag ist mir dann tatsächlich die Sohle vom Radschuh abgerissen (siehe Bild 🙂 ). Da mir bei meinem Sturz auch das Zweitpaar Schuhe kaputt gegangen ist, starte ich nun mit leicht gefütterten Schuhen ohne Schnell-Verschluss, die ich im Winter gefahren bin. Aber hauptsache sie passen und sind eingefahren.

Ansonsten fühle ich mich echt gut, habe mich erholen können und bin mental bereit für den Angriff aufs Altersklassenpodium. Die angekündigte Hitze macht mir wenig aus, damit kam ich bislang immer gut klar. Die Laufzeit wird dadurch für alle langsamer, aber meine Platzierung wird nicht schlechter. Als eher langsamer Läufer mit wenig Körperfett sollte mich das sogar eher weniger beeinflussen.

Ich freue mich auf alle, die ich morgen an und auf der Strecke sehe, die mich anfeuern oder mein Rennen im Athleten Tracker verfolgen. Der Support der letzten Monate hat mir sehr geholfen, denn es waren deprimierende Tage und Wochen dabei, die ich bewältigen musste. Morgen zählt’s nun und ich bin bereit.

Gelungene Generalprobe

Gestern war unser drittes Liga-Rennen, eine olympische Distanz beim Moret Triathlon. Ich muss zugeben, ich hatte vorher große Angst, mir mit einem Start die letzte Chance auf ein gutes Finish in Frankfurt zu verschießen. Aber da die anderen Jungs teilweise auch angeschlagen waren/sind, wollte ich nicht zurückziehen und mich dann einfach beim Laufen etwas zurückhalten.

Der Start lief dann direkt deutlich besser als erwartet. Die ersten und zweiten Hessenligen der Damen und Herren gingen alle zusammen ins Rennen und nach etwa 100 Metern war ich an der Spitze des Feldes. Das hat beim Moret Triathlon ja irgendwie schon fast Tradition, auf der Mitteldistanz kam ich schon zweimal als Erstes aus dem Wasser. Auch gestern hätte das fast geklappt, erst kurz vorm Schwimmausstieg ist mein „Wasserschatten“ an mir vorbei gezogen.

Auf dem Rad war ich auf den ersten Kilometern dann wieder an der Spitze, relativ schnell kam aber eine Traube aus zehn Athleten an mir vorbei. Ab dem Zeitpunkt war klar, dass selbst die besten Beine nicht reichen würden, um diesem Feld auf einem flachen Kurs zu entkommen. Aber dranbleiben fühlte sich dann relativ entspannt an. Am Ende der Radstrecke waren (mich mit eingeschlossen) noch sechs Athleten übrig und es ging mit der ersten Gruppe auf die Laufstrecke. Markus Becker war bis zehn Kilometer vor Ende der Radstrecke auch dabei, dann musste er etwas abreißen lassen. Weiter hinten holte Tobi immer weiter auf und auch Freddy und Benny lagen im vorderen Mittelfeld.

Wie geplant bin ich den Lauf dann mit Dreiviertelgas angegangen, um den Fuß nicht zu überlasten. Geplant waren 4:20-4:30 min/km. Das hat die ersten beiden Kilometer gut geklappt, danach war mir das einfach zu langsam und locker. Gefühlt war es weiterhin entspannt, am Ende stand ein 4:10er-Schnitt auf der Uhr. Den Fuß hatte ich zwischendrin mal gespürt und auch nach dem Wettkampf, aber heute merke ich zum Glück nichts mehr – das macht richtig Hoffnung für den Ironman!

In der Liga-Wertung war ich am Ende Neunter, Tobi einen Rang hinter mir, Markus, Freddy und Benny ebenfalls in der vorderen Hälfte – was im Team erneut für Platz drei gereicht hat. Mit dem Aufstieg wird es dieses Jahr durch die fehlende Wertung beim ersten Wettkampf zwar leider nichts mehr, aber der dritte Rang ist noch drin.

Drei gute letzte Wochen

Die vergangenen drei Wochen, also der letzte Trainingsblock bevor nun die Erholung im Vordergrund steht, waren nochmal richtig gut. Beim Schwimmen bin ich endlich in Form und bin zuversichtlich in Frankfurt eine ähnliche Zeit zu schwimmen wie vor zwei Jahren. Auf dem Rad kam ich jede Woche auf über 500 km bei 4-5 Einheiten mit ordentlich Intervallen. Und selbst laufen konnte ich wieder regelmäßig. Alle zwei Tage 10-15 Kilometer, nichts was mich voranbringt, aber als Grundbelastung reicht es.

Somit habe ich wieder Hoffnung, dass ich in Frankfurt durchkomme. Ob’s klappt, sehe ich natürlich erst am Wettkampftag selbst, aber zumindest versuche ich, mich bestmöglich vorzubereiten. Wenn der Fuß mitmacht, soll auch die Leistung stimmen.

Die Trainingsphase ist jetzt vorbei, jeden Reiz, den ich noch setzen würde, könnte der Körper nicht mehr rechtzeitig verarbeiten. Die Kunst ist nun also wieder, genau so viel zu trainieren, dass eine Grundspannung erhalten bleibt und dabei ordentlich zu regenerieren. Da ich vor zwei Jahren auf den Punkt genau fit war, orientiere ich mich in der finalen Vorbereitung sehr an dem damaligen Ablauf. Dem Fuß kann das nochmal ordentlich helfen, wenn jetzt 2 1/2 Wochen deutlich weniger Belastung ansteht.

Am Sonntag starte ich beim dritten Liga-Rennen beim Moret-Triathlon, bis aufs Laufen werde ich da auch nochmal Vollgas geben. Dann folgen zwei Wochen mit kleinen Wettkampfsimulationen und schon ist der 30. Juni da. „Das ging jetzt ganz schön schnell“ kann ich diesmal nicht behaupten, denn durch die vielen Unterbrechungen und ungeplanten Abbiegungen im Training gab es irgendwie in der gesamten Vorbereitung keinen Monat, wo es wirklich gradlinig lief und dadurch drohte langweilig zu werden.

Ziele langsam runterschrauben

Nur noch ein Monat bis zum Ironman und seit dem letzten Blog-Eintrag ist wieder so viel passiert. Mit Kind komme ich leider nur noch selten dazu, mich hier mitzuteilen, weswegen ich diesen Blog trotz der weiterhin vielen interessierten Leser einstellen möchte. Ich habe mich immer über die vielen positiven Reaktionen gefreut und auch aktuell über alle, die mich darauf ansprechen, ich solle doch wieder mehr schreiben. Die Prioritäten haben sich mit der Geburt von Miriam klar verschoben und mir die Zeit für ein paar Zeilen zu nehmen, fällt mir immer schwieriger.

Bis dahin jedoch möchte ich euch weiter an meinem triathletischen Leben teilhaben lassen. Leider macht mein linker Mittelfuß weiterhin Probleme. Um unsere Chancen auf den Aufstieg zu wahren, bin ich beim Liga-Sprint in Griesheim gestartet und habe mit dem fünften Platz auch meinen Teil zu unserer ersten Podiumsplatzierung des Jahres beigetragen. Leider hat der Fuß es mir nach dem Wettkampf gerächt und schmerzt wieder. Hinter mir liegen – den Wettkampf und zwei lockere Vorbereitungsläufe davor mal ausgenommen – also mittlerweile drei Wochen ohne strukturiertes Lauftraining und eine Besserung ist nur marginal in Sicht. Inzwischen geht es nicht mehr darum, mit einer ordentlichen Laufform zum Ironman zu gelangen, sondern ob ich überhaupt in der Lage sein werde, 42 Kilometer zu laufen.

Dritter Platz in Griesheim mit dem Tria-Team. Wir beklatschen unsere Lieblingskonkurrenten aus Oberurff, die hinter Darmstadt auf Rang zwei landeten und damit in der Tabelle knapp vor uns liegen.

Einer der lockeren Läufe vor Griesheim war ein besonders interessanter: Ich habe an einer Studie der Uniklinik Frankfurt teilgenommen, die bei ambitionierten Triathleten untersucht, ob zwischen einem „normalen“ Lauf und einem Koppellauf Unterschiede im Laufstil festzustellen sind.

In diesem Anzug durfte ich zunächst einen Lauf ohne Vorermüdung absolvieren und dann eine Koppeleinheit. Dabei wurden mit Sensoren an allen Gelenken die Bewegungen in den einzelnen Gelenken gemessen und verglichen. Sehr große Unterschiede zwischen beiden Läufen gab es nicht, aber die Erkenntnisse waren dennoch sehr interessant. Ich knicke in der Stützphase mit der Hüfte ein, was auf eine Schwäche der Abduktoren hindeutet. Außerdem überkreuzen meine Füße sehr stark, was meinen Laufstil ja schon lange charakterisiert: auf dem Foto oben ist gut zu sehen wie der Fuß in der Schwungphase nach innen rotiert.

 

Für den Ironman bringt das nichts mehr, aber für die Zeit danach. Aktuell ist mein Training ohnehin gezwungenermaßen wieder fast ausschließlich Radtraining. Da läuft es richtig gut, schwimmen wird auch endlich wieder. Ich werde also schnell in der zweiten Wechselzone sein. Ob ich dann das Ziel erreiche, entscheidet der Fuß.

Schutzengel

Vor knapp zwei Wochen hatte ich einen schweren Sturz mit dem Rad, bin aber den Umständen entsprechend extrem glimpflich davon gekommen. Bei etwa 50km/h habe ich auf einer Abfahrt den Lenker verrissen und bin ein paar Meter über den Asphalt gerutscht. Ich konnte zwar direkt wieder aufstehen, aber meine Klamotten waren total zerfetzt und auch der Helm kaputt. Ich wurde dann ins Krankenhaus gefahren und einmal komplett durchgecheckt – bis auf eine leichte Rippenprellung, ein paar Blutergüssen und etliche Schürfwunden ist alles in Ordnung. Da habe ich richtig Glück gehabt, bei dem Tempo kann das ganz anders ausgehen…

Früher mal ein Aerohelm, jetzt nur noch ein Helm. Die Spitze ist beim Sturz abgebrochen.

Mein Training musste ich natürlich erstmal aussetzen, konnte es aber sehr schnell wieder aufnehmen – erst nur locker, inzwischen auch wieder intensiv. Leider war es nun aber mal wieder zu viel des Guten und seit Dienstag schmerzt der linke Mittelfuß. Vorher lief das Training richtig gut und somit bin ich eigentlich in Form. Aber mit dem Fuß muss ich jetzt sehr vorsichtig sein und da ich bei jedem Schritt Schmerzen habe, fällt auch der erste Liga-Wettkampf am Samstag für mich aus 🙁

Somit weiß ich aktuell nicht genau wo ich stehe. Meine FTP-Leistung auf dem Rad ist höher als je zuvor und die wettkampfspezifischen Läufe liefen auch sehr gut. Aber es sind nur noch weniger als acht Wochen bis Frankfurt und eine lange Pause ist jetzt nicht mehr drin. In den nächsten Tagen hilft erstmal nur abwarten.

zwischen 99 und 101%

Ehrgeizige Ziele bringen im Leistungssport immer ein gewisses Risiko mit sich. Ich bewege mich in diesem Jahr ständig auf einem schmalen Grat zwischen bestmöglicher Entwicklung und zu viel des Guten. Letzte Woche habe ich Schmerzen im Mittelfuß bekommen, den Lauf dann aber glücklicherweise direkt abgebrochen und damit Schlimmeres verhindert. Durch die dadurch entstandene Pause habe ich erst realisiert, wie hoch die Grundermüdung nach mittlerweile zwölf Wochen mit einem Schnitt von über 20 Wochenstunden Training ist/war und dem Körper dann erstmal das gegeben, wonach er verlangt hat: Ruhe.

Vier Tage hat es gedauert, bis ich mich wieder angriffsbereit gefühlt habe. Dem Fuß habe ich noch ein paar Tage mehr gegönnt, sodass ich inzwischen nichts mehr merke und zugleich auf dem Rad ordentlich Power spüre. Vielleicht sogar mehr als zuvor? Als hätte ich den Körper für ein paar nötige Updates kurz herunterfahren müssen.

Radtraining mit Alex (l.) und Michael (Fotograf 🙂 )

Ich bin zuversichtlich, dass es mit der einen Woche Laufpause getan ist und sich da nichts entwickelt. Unabhängig davon bin ich mit dem aktuellen Trainingsstand zufrieden. Im Februar und März hatte ich viele Urlaubstage und konnte damit jede Woche 2-3 lange Fettstoffwechsel-Einheiten machen. Wofür die meisten ins Trainingslager reisen (müssen) konnte ich also in den heimischen Gefilden durchziehen. Das Training des Fettstoffwechsels, der wohl wichtigste Faktor in der Langdistanz-Vorbereitung, scheint jetzt soweit ausgereizt zu sein, selbst 4- bis 5-stündige Radeinheiten gehen in der letzten Stunde genauso leicht von der Hand wie in der ersten. Auch die maximale Sauerstoffaufnahme sollte gut entwickelt sein, denn alle entsprechenden Trainingsreize konnte ich gut und regelmäßig durchziehen.

Das Herunterfahren und Neustarten kam quasi zeitgleich zum größten Umbruch im Verlauf des Trainingsjahres – denn in den noch verbleibenden elf Wochen bis zum Ironman verschieben sich die Trainingsinhalte. Die langen, lockeren Einheiten werden seltener und dienen lediglich dem Erhalt des guten Fettstoffwechsels. Auch das hochintensive Training reduziere ich ab jetzt, wenngleich auch dies weiter in einem Mindestmaß erhalten bleibt. Vermehrt kommt jetzt Langdistanz-Wettkampftempo ins Spiel, um hier eine Ökonomisierung zu erreichen und den Bewegungsapparat an dieses Tempo zu gewöhnen. Hinzu kommen Einheiten zur Verringerung der Laktatbildungsrate, ein für mich bislang nicht strukturiert genutzter Trainingsreiz. Ich bin sehr gespannt, wie das anschlägt.

Papa meldet sich zurück

Hinter mir liegt die längste Schreibpause seit Start dieses Blogs, was weniger damit zu tun hat, dass es nichts zu berichten gegeben hätte, sondern eher an meinem neuen Dasein als junger Papa. Einen Tag nach meinem letzten Eintrag kam Miriam zur Welt und bereichert uns seitdem jeden einzelnen Tag auf unvorstellbar schöne Weise!

Abgesehen davon, dass vieles nicht mehr so kompromisslos planbar ist wie vorher, läuft mein Training seitdem erstaunlich gut und konstant. Seit Anfang Dezember gehen Lauf- und Radumfänge und auch die Form stetig bergauf und auch wenn Miriam natürlich ganz klare Priorität Nummer eins ist, klappt es im Zusammenspiel mit Maria bislang super, mein Training weiterhin durchzuziehen.

Das Radtraining hat sich schon im Dezember stabilisiert und lässt sich seitdem ohne Einschränkungen durchziehen. Geholfen hat auch der erstmalige Einsatz von Rollentraining als Alternative, bei der ich nebenbei noch auf Miriam aufpassen konnte (das Surren der Rolle beruhigt sie total!) und Maria entlasten konnte – Payday für alle Beteiligten.

Die Laufschuhe habe ich im Dezember und Januar zunächst nur für lockere Einheiten geschnürt. Ausgangspunkt waren die zuletzt beschriebenen 5 Einheiten/Woche à 40-50 Minuten, im Januar waren es dann jeweils 60-70 Minuten und somit schon ein guter Grundstock von etwa 5-6 Stunden pro Woche. Alles im Grundlagentempo und ohne die sonst wichtigsten Reize in Richtung Intervalle oder langer Lauf. Aber eben genug, um wieder eine gute Belastungsverträglichkeit herzustellen. Einen der Läufe konnte ich Woche für Woche in Richtung langer Lauf ausbauen und kann mittlerweile wieder zwei Stunden laufen. Seit Anfang des Monats sind auch Intervalle dabei, Fußschmerzen habe ich nur noch sehr selten und weiß gut, was und wann genug ist.

Alles also quasi voll im Soll. Wer hätte das Anfang Dezember noch gedacht?! Und mehr als das. Der FTP-Test auf dem Rad letzte Woche hat schon fast dieselben Werte geliefert, die ich letztes Jahr zum Saisonhöhepunkt treten konnte. Beim Laufen ist mein Grundlagentempo etwa 20-30 s/km schneller als noch im letzten Winter. Da scheint sich das harte Lauftraining der letzten Saison nun trotz langer Verletzungspause doch auszuzahlen.

Auch mental bin ich durch die Verletzungspause gereift und habe wieder erfahren, dass ich aus jeder Situation etwas Positives mitnehmen kann – wenn ich mich auf das konzentriere, was ich beeinflussen kann. So bin ich durch vermehrtes Dehnen deutlich flexibler geworden, sowohl in der Hüfte als auch im Gluteus, was mir beim Laufen einen längeren Schritt und beim Radfahren einen offeneren Kniewinkel mit 1cm höherem Sattel ermöglicht. Beides beeinflusst das Tempo positiv und dient zusätzlich als Verletzungsprophylaxe.

Ihr seht, ich bin sehr positiv gestimmt und weiß genau, wo mein Fahrplan hingehen soll. Durch die lange Phase an Alternativtraining bin ich noch richtig hungrig und unverbraucht was das spezifische Training angeht und sehe noch viel Potenzial bis zur Langdistanz.

6 km Laufen, 6 km Schwimmen

So sehen die Tage bei mir zurzeit häufig aus. Satte elf Wochen musste ich aufs Laufen und Radeln verzichten und auch jetzt ist der Wiedereinstieg sehr mühselig. Von 2 km habe ich mich langsam auf bis zu 10 km gesteigert, wobei mein Körper es mich direkt bereuen lässt, wenn ich mal zehn Minuten mehr laufe als geplant. Richtig gut läuft dafür das Schwimmen.

Endlich wieder laufen!

Bis ich wieder voll belastbar bin, wird wohl noch sehr lange dauern. Radfahren macht mir komischerweise mehr Probleme als Laufen, zumindest mit Klickpedalen, weil das Ödem quasi direkt auf dem Druckpunkt am Pedal sitzt. Aber mir ist es auch wichtiger, erstmal wieder ins Lauftraining reinzukommen. 4x/Woche 30-45 Minuten sind schon wieder gut möglich. Überhaupt wieder die Laufschuhe zu schnüren ist schon ein Hoch der Gefühle. Und es reicht als Mindestumfang, um eine gewisse Belastungsverträglichkeit herzustellen und – langsam gesteigert – kann ich dann hoffentlich etwa im Februar auch wieder mit Intervallen starten und nach und nach meinen langen Lauf vom Wasser (Aquajogging steht grade hoch im Kurs) ans Land verlegen.

Auf der anderen Seite gibt mir die Verletzungs- und Rehazeit die Möglichkeit, mal so viel zu Schwimmen, wie ich möchte. Auf den Ausgang eines Triathlons hat das nur einen marginalen Einfluss, daher halte ich die Belastung hier, wenn ich gesund bin, zugunsten der beiden wichtigeren Disziplinen eher gering. Aber jetzt, wo ich nicht Radeln und Laufen kann, gehe ich im Wasser voll auf. Ich schwimme 5-6 Mal die Woche und mir wird nie langweilig, selbst bei Ausdauereinheiten über zwei Stunden. Dieses klassische Grundlagenausdauer-Training macht man ja normalerweise nur an Land. Daneben mache ich alle vier Woche eine Schwerpunktwoche mit vier HIT-Intervalleinheiten, in den übrigen Wochen jeweils nur eine. Und die Entwicklung der Zeiten stimmt mich sehr positiv, dass mich das im Schwimmen nach Jahren des Stillstands ein gutes Stück voranbringt.

Meine Langdistanz-Zeit in der Auftaktdisziplin um die angestrebten 15 Minuten zu drücken wird zugegebener Maßen schwer, denn mit 52:12 Minuten war ich schon 2017 nur fünf Minuten von den schnellsten Profis entfernt. Aber zumindest eine Verbesserung um zwei Minuten halte ich inzwischen für realistisch. 50:02 Minuten sind ein Schnitt von 1:19min/km, das kann ich mir gut vorstellen. Das wäre durchaus cool, unter den ersten zehn Agegroupern aus dem Wasser zu kommen. Entscheidend für die Hawaii-Quali wird aber natürlich sein, ob ich rechtzeitig ins Rad- und Lauftraining komme, um an den verbleibenden 13 Minuten zu arbeiten 🙂

Immer noch verletzt

Die Saisonpause ist längst vorbei, doch an einen normalen Trainingsrhythmus ist leider noch nicht zu denken. Der Mittelfuß macht nach wie vor Probleme. Freitag steht endlich ein Termin beim Orthopäden an, der mir vermutlich die Diagnose Ermüdungsbruch ausstellen wird. Seit sechs Wochen bin ich nicht gelaufen, auch das Radfahren habe ich inzwischen komplett eingestellt und kompensiere das mehr schlecht als recht mit Schwimmen, Aquajogging und Krafttraining.

Im Herbsttraining steht eigentlich der Spaß im Vordergrund, insbesondere bei so tollem Wetter wie jetzt. Vielseitiges, zwangloses Bewegen, Mountainbiking, Klettern & Co., um eine Grundfitness aufzubauen oder zu erhalten. Leider kann ich den verlängerten Sommer nicht auskosten. Schwimmen macht richtig Spaß, aber nur damit kann ich mich selbst mit 15-20 km pro Woche nicht genug belasten, ohne abends im Bett zu liegen und aufgrund eines Bewegungsdrangs nicht einschlafen zu können. Selbst mit zusätzlichem Aquajogging und Krafttraining fällt das häufig schwer, insbesondere meine Beine sind einfach mehr Bewegung gewohnt.

Auch an der Motivation kratzt das Ganze sehr. Schon von Kleinigkeiten, wie zu vielen Brustschwimmern auf der Schwimmbahn, lasse ich mich runterziehen und bin oft kurz davor das Training hinzuschmeißen. Eigentlich bin ich jemand, der sich sehr selten zum Training motivieren muss, aber momentan ist es häufig ein großer Krampf.

Auch wenn es noch sehr lange hin ist, mache ich mir Sorgen um meinen zweiten Langdistanz-Start. Mein Ziel ist insb. auf der Laufstrecke 15 Minuten schneller zu werden und damit dann im Idealfall die WM-Qualifikation. Natürlich ist jetzt noch nichts entschieden und wenn der Fuß in vier Wochen auskuriert ist, ist noch mehr als genug Zeit für eine Top-Vorbereitung. Dennoch lassen sich die negativen Gedanken im Kopf nicht ausblenden.

Glücklicherweise wartet im Dezember eine viel größere Herausforderung auf mich, die mit all dem nichts zu tun hat, und gewiss viele Überraschungen bereithalten wird. Ob es als Papa dann überhaupt noch einen TrainingsPLAN gibt, oder nur noch Training, wer weiß. Aber die Gewissheit, dass der Ironman im nächsten Jahr ohnehin nicht die erste Priorität hat, hilft mir in der aktuellen Situation, das ganze Verletzungschaos durchzustehen.