Trainingslager-Auswertung

Letzte Woche bin ich nun von Lanzarote zurückgekommen und die drei Wochen im Trainingsparadies waren ein voller Erfolg. Erst in den letzten Tagen war ich wirklich spürbar ermüdet, wodurch ich mich nun sehr über die zwei Entlastungswochen freue. Die letzte Woche war recht einsam und deswegen auch nicht immer leicht, dem Training hat das aber nicht geschadet. Die Lauf-Intervalle im Stadion sowie die Rad-Intervalle am Berg und die Schwimm-Intervalle mit Flossen waren alle im letzten Block schneller als in der ersten Woche des Trainingslagers, die Qualität hat also bis zum Ende gestimmt.

Insgesamt habe ich rund 100 Stunden trainiert, in allen drei Disziplinen mehr gemacht, als ich mir vorgenommen habe, und bin mit dem Gesamtoutput überaus zufrieden. Was ich dort an Training geleistet und auch gut weggesteckt habe stimmt mich sehr positiv für den Ironman. Ich habe die Auswertung mal zweigeteilt, in quantitativ und qualitativ:

Quantitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Insgesamt über 100 Stunden Training
  • Grundlagenausdauer:
    • Bike: sieben vier- bis fünfstündige Radeinheiten, alle inkl. 3 bis 12 Kilometer langem Koppellauf.
    • Run: fünf Läufe über zwei Stunden, davon zwei über drei Stunden
  • Tempotraining:
    • Swim: zwei Intervall-Einheiten mit Flossen, drei Intervall-Einheiten im angestrebten Ironman-Renntempo
    • Bike: drei Einheiten 5×4 Minuten am Berg, da fehlte noch etwas Power
    • Run: drei Bahn-Einheiten, 8×800 Meter, alle im Tempo 3:45 – 3:50 min/km; immer mit gutem Gefühl, in der letzten Woche am Schnellsten
  • Ergänzendes Training: JEDEN Tag Stabi und JEDEN Tag Dehnen mit Fokus auf meine Schwachstelle Gluteus/Ischios. Zusätzlich fünf Einheiten intensives Krafttraining
Lanza17_Bike

Zwar war nicht jeden Tag allerbestes Wetter, aber nass geworden bin ich auf dem Rad kein einziges Mal! 🙂

Qualitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Diese habe ich sehr gut vertragen, was eine tolle Bestätigung des Wintertrainings bzw. des Trainings der letzten beiden Jahre ist, denn dort habe ich mir diese Belastungsverträglichkeit erarbeitet.
  • Grundlagenausdauer: Beim Laufen habe ich das Gefühl, in meinem sehr ruhigen Grundlagen-Tempo (um die 5:30 min/km) endlos laufen zu können, auch wenn man mich nachts um drei weckt. Beim Radfahren ist es noch nicht so locker flockig, aber die Einheiten im Trainingslager haben hier sicherlich geholfen, die Form auf ein neues Level zu heben. Lange zu schwimmen war ja nie ein Problem, das habe ich im Trainingslager auch nicht spezifisch trainiert.
  • Tempotraining: Wenn ich bei den Lauf- und Schwimmintervallen in den nächsten vier Wochen noch ein bisschen was draufpacken kann, bin ich genau da, wo ich am Ende der Base-Phase sein will. Beim Rad ist es wie immer schwer einzuschätzen, aber vom Gefühl her würde ich sagen, fehlt da noch am Meisten.
  • Ergänzendes Training: Ich wollte auf Lanzarote gezielt an meiner Beweglichkeit im Gluteus sowie der ischiokruralen Gruppe und an der Tiefenmuskulatur im Rumpf arbeiten. Mit dem Ziel, die Position auf dem Rad besser und länger fahren zu können – Das ist mir mehr als gelungen. Es hat zwar das ein oder andere Mal Überwindung gekostet, mich morgens oder auch abends nach der letzten Einheit nochmal aufzuraffen und 20 Minuten auf die Matte zu gehen, es hat sich aber enorm gelohnt. Ich habe meinen Lenker um 1cm senken und die Auflieger 2cm enger zusammen stellen können. Diese Position fahre ich nun angenehmer als die alte vorm Trainingslager. Das ist schon ein enormer Fortschritt, was Rad-spezifisch die Aerodynamik und Sportart-übergreifend die Beweglichkeit angeht. Ich wusste, dass ich im Trainingslager endlich mal die Zeit habe, daran zu arbeiten, und habe das nutzen können. Wichtig ist jetzt nur, dass ich es schaffe, da im Alltag dranzubleiben.
  • Nicht zuletzt ein gaaanz wichtiger Punkt: Viele, viele Stunden Italienisch-Lernen, auch hier muss ich nun im Alltag dranbleiben 😀

Wie geht’s weiter? Zunächst habe ich noch eine Woche Entlastung und die brauche ich auch. Der Puls war am Ende des Trainingslagers sehr niedrig, was für eine große Ermüdung spricht. So war es ja gewollt. Aktuell merke ich wirklich Tag für Tag, wie der Körper sich erholt – und hoffentlich am Ende dieses Prozesses auch ein neues Niveau erreicht. Es folgen vor Frankfurt noch ein Grundlagenblock und danach geht es in die spezifische Vorbereitung im angestrebten Wettkampftempo. Ich bin wieder topmotiviert und fest davon überzeugt, dass Frankfurt riiiichtig gut werden kann! 🙂

Selfie_Faris

Auch Profis trifft man auf Lanzarote immer wieder: Selfie am Schwimmbad mit Faris Al Sultan. Patrick Lange war im Becken, den wollte ich nicht stören 😉

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