Meine Ironman-Saison: Was bleibt, und was besser nicht?

Wenn ich in diesem Jahr nur meine Wettkämpfe betrachte, bleibt wenig auszusetzen: Bei den wichtigen Rennen war ich sehr gut in Form und habe meine Leistung abgerufen. Insb. in Frankfurt hat das Punkt-genau gepasst, was zum Beispiel die Schwimmleistung zeigt, die deutlich über dem war, was ich dieses Jahr sonst so gezeigt habe. Bei den kurzen Wettkämpfen war ich zumindest nicht schlechter als die Jahre zuvor. Mehr war beim Trainingsschwerpunkt Langdistanz nicht zu erwarten.

Was mich besonders freut – und das vergisst man in guten Tagen viel zu schnell – ist, dass ich komplett ohne Sturz oder Unfall durch die Saison gekommen bin. Ich bin im Straßenverkehr inzwischen extrem vorsichtig und rechne quasi immer damit, dass mir die Vorfahrt genommen wird. Wenn ich dadurch sturzfrei bleibe, verzichte ich gerne auf das letzte Prozent. Auch krank war ich höchstens mal ein paar Tage und verletzt nie wirklich schlimm – obwohl ich quasi durchgehend auf einem schmalen Grat zwischen optimaler Trainingsauslastung und Übertraining gewandert bin. Das viele Kraft- und Koordinationstraining bringt langfristig halt doch einiges. Ich denke, gerade dieser Konstanz in der Vorbereitung habe ich die guten Wettkämpfe zu verdanken.

Verbesserungspotenzial im Training sehe ich dennoch zu genüge. Beim Schwimmen zeigt sich eine große Diskrepanz zwischen Trainingseinsatz und Output: In den letzten zwölf Monaten bin ich 500 Kilometer geschwommen und habe meine Form dadurch nicht steigern können. Ich stagniere hier im Prinzip seit 2013/2014 auf einem Niveau. Das wäre grundsätzlich auch okay, nicht jedoch bei dem, was ich da immer noch reinstecke. Bei kurzen Intervallen bin ich gar langsamer geworden. 15×100 Meter bin ich im letzten Jahr noch in 1:17-1:19 Minuten mit 1:35er Abgang geschwommen. Jetzt war ich eigentlich immer etwa bei 1:20 Minuten.

Auf dem Rad sieht es ähnlich aus. Knapp 11.000 Kilometer haben zwar dazu geführt, dass ich knappe fünf Stunden problemlos einen Schnitt über 36 km/h fahren konnte. Auf den Unterdistanzen, selbst auf der Mitteldistanz, hat mich das jedoch kein bisschen voran gebracht und ich werde mir die Spritzigkeit für die kommende Kurzdistanz-Saison neu erarbeiten müssen.

Nur beim Laufen konnte ich, insb. auch durch das harte Bahntraining beim SSC Rodenbach bis Februar, auf allen Distanzen einen großen Schritt machen. Die 5 Kilometer laufe ich auf der Sprintdistanz inzwischen immer um die 19:30 Minuten, die Solo-Bestzeit über 10 Kilometer konnte ich auf 38:15 Minuten verbessern. An dieser Stelle Danke an Sascha, der als Trainer einen großartigen Job macht!

Insgesamt bleibt festzuhalten, dass das Langdistanztraining für andere Distanzen wenig hilfreich ist und ich, wenn ich mich langfristig (auch auf der Langdistanz) verbessern will, wieder mehr „echtes“ Tempotraining brauche. Diesen Winter fand ich es großartig, einmal die Woche von der Arbeit heimzulaufen. Aktuell hätte ich auf einen 30er einfach keine Lust und habe viel mehr Spaß an kurzen Einheiten, die ordentlich knallen.

Um meine Tembobarriere zu überwinden, verzichte ich zunächst für ein paar Wochen vollständig auf Schwimmtraining. Beim Wiedereinstieg will ich das Schwimmen weniger langsame Einheiten schwimmen und mich stärker fokussieren: Gezielte Technikblöcke, Sprint- und Krafttraining. Das Lauftraining habe ich dieses Jahr insgesamt gut vertragen, insgesamt sind ganze 2700 Kilometer zusammengekommen. Aber ich glaube, um das Tempotraining wieder hochzufahren, muss ich auch hier reduzieren. Ziel sind pro Woche zwei Einheiten mit Intervallen und Sprüngen, entweder am Berg, im Gelände oder auf der Bahn. Zusätzlich dann bestenfalls nur ein Lauf, der aber auch nicht zu locker sein sollte, um eine gute Lauftechnik beizubehalten. Damit fange ich natürlich nicht von heute auf morgen an.

Das Grundlagentraining will ich währenddessen komplett aufs Rad verlagern und hier erst im Frühjahr ins harte Intervalltraining einsteigen. Das ist sozusagen das notwendige Übel, wenn ich beim Laufen und Schwimmen weiter voran kommen will – und spart mir zudem zahlreiche nervige Zugfahrten zur Arbeit. Im Frühjahr will ich mehr zusammen mit den Jungs aus der Liga-Mannschaft trainieren. Da komme ich weiter aus der Komfortzone raus, als ich es alleine schaffe.

Gespannt bin ich nun auf die Liga-Termine, die auf dem morgigen HTV-Veranstaltertag festgelegt werden. Denn danach wird sich mein Wettkampfplan für das nächste Jahr richten.

Vereinsmeister!

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Da darf man sich schon mal freuen: Während der Vereinsmeistertitel für mich in den letzten Jahren nie besonders spannend war, war das gegen Raffa nun ein bretthartes Stück Arbeit.

Unser Urlaub war toll und meine Offseason ist quasi schon voll im Gange. Aber für diesen einen Wettkampf wollte ich nochmal fit sein, habe versucht, das Niveau mit einzelnen harten Schwimm- und Laufeinheiten hochzuhalten. Beim Alzenau Triathlon wurde über die Sprintdistanz unsere Vereinsmeisterschaft ausgetragen.

Los ging’s um 10:10 Uhr in der zweiten Startgruppe im üppig warmen Meerhofsee. Ohne Neo wären wir bei knapp über 17 Grad wohl erfrohren, so war’s dann doch recht erträglich. Die Strecke war angesichts meiner Zeit von 6:20 Minuten nie im Leben 550 Meter lang, aber bei der Kälte hatten wir alle nichts dagegen, schnell wieder aus dem Wasser draußen zu sein :)

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Eigentlich hätte ich an dieser Position Max vermutet, aber er ist nach wie vor kein Neo-Freiwasser-Fan und so kam ich als Erster aus dem Wasser. Eine gute Position um in der zweiten Disziplin auf den Raffa-Express zu warten :) Aber hätte man mir das Foto von seinem Schwimm-Ausstieg schon während des Wettkampfs gezeigt – ich hätte vermutlich die Flucht ergriffen 😉

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Angriffslustig wie immer. Raffa auf der Suche nach Menschenfleisch :D

Da mir das Foto aber so schnell niemand vor die Nase hielt, rollte der Respondek-Berger-Express im üblichen 12-Meter-Abstand über Alzenaus Radwege und Straßen. Das Tempo war hoch und wir zogen nach und nach an allen 10 Minuten vorher gestarteten Startern der ersten Startgruppe vorbei. Tatsächlich an allen: Wir wechselten gar als Erster und Zweiter zum Laufen.

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Nach einer Saison, in der wir uns gegenseitig in neue Sphären getrieben haben und beide längst mehr erreicht hatten, als wir wollten, sollten diese fünf Laufkilometer also entscheiden, wer Vereinsmeister wird und in der Jahresbilanz (bislang 2:2) vorne liegt. Showdown! Raffa übernahm sofort das Tempo und legte fulminant los. Zwar war mein Rennplan, um alles in der Welt an ihm dran zu bleiben, in der Situation dachte ich jedoch, könnte es klüger zu sein, etwas langsamer anzugehen. Und das zahlte sich aus. Die 20-Meter-Lücke, die Raffa zu Beginn riss, konnte ich ca. einen Kilometer vor dem Ziel schließen. Dann bekam Raffa Seitenstechen, musste kurz Gehen und ich zog etwa 50 Meter davon. Den Vorsprung gab ich anschließend nicht mehr her und rannte schließlich mit 25 Sekunden Vorsprung ins Ziel.

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Ich freue mich schon auf die nächsten Duelle 2018!

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Nala hat zwar nicht wirklich verstanden, warum ich so lange ohne sie Gassi gehe, aber wenn’s im Ziel kostenloses Spielzeug gefüllt mit Wasser gibt, findet sie das alles in allem okay :)

So geht ein grandioses Jahr mit einem tollen Wettkampf zu Ende. Und das in einem Team, in dem es einfach Spaß macht, zu starten. Nächstes Jahr wird mein Fokus komplett auf der Liga liegen und zum ersten Mal kann ich dazu sagen: Ich freue mich drauf!

Fotos: Volker Meyer/ OPTIMUM
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Aufstieg!

Die Liga-Saison läuft weiter wie am Schnürchen. Gestern stand der dritte von vier Wettkämpfen in der 3. Hessenliga an und wir konnten tatsächlich zum dritten Mal gewinnen. Für mich war es zugleich der perfekte Schlusspunkt unter meine sowohl im Einzel als auch im Liga-Team bislang erfolgreichste Saison.

Neue 10er-Bestzeit, Hessenmeistertitel, ein richtig guter Ironman und bereits zwei Liga-Siege – kein Malheur in Fuldatal hätte meine Saisonbilanz noch schmälern können. Das klare Ziel war der dritte Gesamtsieg, schließlich wollten wir an unsere Siegesserie anknüpfen und frühzeitig den Aufstieg klarmachen. Und in Bestbesetzung an der Seite von Raffa, Freddy, Markus und Benny war das durchaus realistisch.

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Unsre ärgsten Konkurrenten wollten es uns nicht leicht machen. Nur 17 Sekunden konnten wir auf den 750 Metern in der Auftaktdisziplin auf das Team von Oberurff rausschwimmen. Diese starteten also in der direkten Verfolgung auf die Radstrecke. Dort attackierten sie direkt und überholten uns noch auf der ersten von vier Runden. Nachdem wir zwischenzeitlich wieder überholt hatten, leistete ich mir einen groben Patzer und war nach drei Runden überzeugt, schon fertig zu sein. Fertig war ich zu dem Zeitpunkt wohl auch, aber leider eher Oberschenkel und Rücken und weniger die Radstrecke. Oberurff nahm diese Einladung dankend an und setzte sich wieder an die Spitze. Egal, abhaken und weiter.

Ein Glück war die Radstrecke dann eine Runde später wirklich vorbei. Das Überholmanöver, bei dem ich vorne fahren musste, hatte mir körperlich zugesetzt und der Rücken litt stark unter der krassen Sattel-Überhöhung des Leihrad von Julia. Danke an dieser Stelle, mit meinem quietschenden Rennrad hätte ich vermutlich nicht mal zwei Runden mithalten können.

Mit wenigen Metern Rückstand gingen wir auf die Laufstrecke. Und die hatte es in sich. Den ersten Kilometer ging es nur berghoch, teils mit über 15% Steigung. Wir haben bewusst langsam begonnen, der Abstand wurde dennoch geringer und auf dem ersten Gefälle hatten wir bereits zur Spitze aufgeschlossen. Etwa 1-2 Kilometer liefen wir zusammen, dann konnten die Oberurffer unser Tempo nicht mehr halten. Mit 44 Sekunden Vorsprung war der Sieg nach einem sehr umkämpften Rennen schließlich ungefährdet. Beim Radfahren war ich noch richtig platt, beim Laufen wäre an dem Tag sogar noch mehr gegangen.

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Der Aufstieg in die zweite Hessenliga ist uns damit nicht mehr zu nehmen. Beim letzten Liga-Rennen in Viernheim geht es noch um den Meistertitel, ein fünfter Platz würde uns dafür reichen. Ich jedoch werde dort nicht starten (können), denn für Maria und mich geht’s am Freitag in den wohlverdienten Urlaub. Jungs, es war eine geile Saison mit euch und ich freue mich darauf, nächstes Jahr die zweite Liga aufzumischen! :)

Von Nachwehen keine Spur

Vier Wochen ist mein Ironman-Debut jetzt her und die Endorphine strömen immer noch durch den Körper. Der Erfolg hat mich sehr glücklich gemacht und die Reaktionen von allen Seiten waren wirklich überwältigend. Die Euphorie-Welle hat mich auch körperlich weitergetragen, beim Liga-Wettkampf in Burgwald gar auf Platz zwei der Gesamtwertung und zum zweiten Team-Sieg dieses Jahr. Die Erholung vom Wettkampf lief wirklich unfassbar schnell, nach 1 1/2 Wochen konnte ich wieder voll trainieren – und verrückte Pläne schmieden.

Zieleinlauf in Frankfurt, das bleibt wohl für immer ein Gänsehaut-Moment (Thomas Rebel for IRONMAN)

Der Zieleinlauf in Frankfurt. Das bleibt wohl für immer ein Gänsehaut-Moment (Thomas Rebel for IRONMAN)

Einer dieser verrückten Pläne wäre dann fast Realität geworden… Der Ironman Vichy hätte perfekt in den Frankreich-Urlaub gepasst, aber die Vorbereitungszeit war nun einfach zu kurz. Ich hätte etwa zwei Wochen zum echten Training gehabt und nach der ersten Woche habe ich festgestellt, dass ich wenigstens sechs bräuchte, um die Form wieder anständig aufzubauen. Dafür ist die Saison nun so gut wie vorbei und ich kann den Urlaub in vollen Zügen genießen. Und auch die Trainingszeit davor und danach – ohne Trainingsplan, jeden Tag einfach das, worauf ich Lust habe und was zeitlich und körperlich passt.

Jetzt steht nur noch ein wichtiges Liga-Rennen, der Teamsprint in Fuldatal am 13.08, an. Seit das große nächste Ziel weggefallen ist, kehrt langsam auch die Müdigkeit in den Körper ein. Zwei Wochen nach dem Ironman hätte ich vielleicht noch den nächsten machen können, aktuell könnte ich mich dazu nicht aufraffen.

Was nun von der Ironman-Saison übrig bleibt? Einfach alles! Eine Bestzeit, die ich womöglich nie wieder unterbieten werde. Zufriedenheit. Stolz. Das Battle mit Raffa. Der Traum von Hawaii und nun auch der Glaube, es irgendwann schaffen zu können. Ein geiles Erlebnis, das mich mit Alex und Marcel sowie dem ganzen OPTIMUM-Team noch stärker zusammengeschweißt hat. Und nicht zuletzt die Freude darüber, alles im Alltag untergebracht zu haben, ohne meine Frau, die immer hinter mir steht, auch nur einen Tag vernachlässigt zu haben.

Ironman? Ich würde es immer wieder tun! Nur bitte nicht dieses Jahr. Oder nächstes. Aber irgendwann – bestimmt :)

Ironman-Debut in 9:15

Ich bin immer noch sprachlos… ich habe in den letzten drei Jahren so viele miese Hauptwettkämpfe gehabt und dann gestern, beim bislang wichtigsten Rennen meines Lebens, hat einfach alles gepasst! Der perfekte Tag, am perfekten Tag. Die erste Langdistanz in 9:15:50 Stunden und damit unter den besten 100 Teilnehmern der Ironman-EM!

Drei glückliche Finisher: Marcel und Alex konnten zwar ihre Wunsch-Zeiten nicht erreichen, aber haben sich zum Ziel durchgekämpft und konnten im Ziel genauso lachen wie ich

Drei glückliche Finisher: Marcel und Alex konnten zwar ihre Wunsch-Zeiten nicht erreichen, aber haben sich zum Ziel durchgekämpft und konnten im Ziel genauso lachen wie ich

Die Woche vor dem Ironman hat sich schon angefühlt wie Urlaub, das Tapering hat offensichtlich so gut gewirkt, wie noch nie. Auch das Wetter hat seinen Teil zum Urlaubsfeeling beigetragen. Und so war ich bis zum Start eigentlich sehr entspannt. Ich wusste ziemlich genau, was ich von mir erwarten konnte, zumindest in der Theorie. Dass auf einer Langdistanz auch Phasen kommen (und eventuell nicht mehr gehen), in denen es hart ist, war mir aber natürlich bewusst. Daher konnte ich mir zwar ausmalen, zu was ich in der Lage sein könnte. Wie nah ich aber an dieses Leistungsvermögen rankommen würde, darüber würden Tagesform, Energieversorgung und der Darm entscheiden.

Ein malerisches Bild vom Schwimmstart

Eine malerische Kulisse beim Schwimmstart

Wie üblich habe ich mich bis 10 Minuten vor dem Start in Ruhe abseits der nervösen Athleten aufgewärmt, die bereits seit einer Stunde im Neo schwitzten. Dann schnell im Startbereich nach vorne gedrängelt und etwa als 100ter losgeschwommen. Das war etwas zu weit hinten, denn bis zum Landgang nach 1500 Metern habe ich nur überholt. Danach habe ich einen tollen Wasserschatten erwischt und konnte bis zum Schwimmausstieg sehr locker darin schwimmen.

Ich weiß zwar nicht, wer das ist, aber das war der gute Wasserschatten - Danke, falls du das mal lesen solltest :)

Ich weiß zwar nicht, wer das ist, aber danke für den guten Wasserschatten :)

Die Uhr hatte ich, weil sie mich am Handgelenk beim Schwimmen stört, unter der Badekappe getragen. Leider hat es nicht geklappt, sie zu starten, aber dank Robert’s lauten Worten wusste ich dennoch, dass ich richtig gut unterwegs waren – 52:12 Minuten die offizielle Zeit.

"Unter 53 Markus, richtig stark" - Stark war auch hier schon insb. der Support! :)

„Unter 53 Markus, richtig stark“ – Stark war auch hier schon der Support! :)

Also Neo aus und ab aufs Rad. Dort war es dann zu Beginn zunächst unerwartet einsam – ich hatte auch so weit vorne mit einer viel höheren Athletendichte gerechnet. Die Einsamkeit legte sich spätestens in Maintal, als in Hochstadt und dann am Hühnerberg total viele Vereinskollegen warteten und mich den Berg hochbrüllten, das war sehr geil! Ab Kilometer 60 wurde es dann auch auf der Strecke voller. Von hinten kam nicht nur Raffa, sondern in seinem Schlepptau eine ca. 15 Mann und Frau starke Gruppe. Bis auf einen Age Grouper und zwei Profi-Frauen in diesem Feld sind hier alle wirklich fair gefahren, von den Profi-Frauen bekam dann auch eine eine Zeitstrafe wegen Windschattenfahrens. Die Gruppe blieb bis zur zweiten Wechselzone zusammen und war wirklich stark. Vor der letzten Abfahrt nach Bad Vilbel ließ ich sie dann ziehen, um eine Toilettenpause einzulegen. Der Schnitt in Wechselzone zwei war dennoch bei über 36 kmh und höher als erwartet.

Durchweg am Lächeln und voll im Plan - exakt 4:48:48 Stunden für die zweite Disziplin

Durchweg am Lächeln und voll im Plan – exakt 4:48:48 Stunden für die zweite Disziplin

Durch einen schnellen zweiten Wechsel war ich schnell wieder an Raffa dran und nachdem er auf der ersten Laufrunde ebenfalls kurz aufs Dixi musste, konnten wir über 10 Kilometer Seite an Seite im angestrebten 4:45er Schnitt laufen – ein geiles Gefühl.

Und wir gehen den Weg, von hier, Seite an Seite, ... nicht ganz bis zur Finishline aber zumindest gute 10km lang ;)

Und wir gehen den Weg, von hier, Seite an Seite, … nicht ganz bis zur Finishline aber gute 10km lang ;)

Nachdem Raffas Gesellschaft mir sehr geholfen hatte, als ich Ende der ersten Runde Seitenstechen bekam, hatte er danach eine leichte Schwächephase und musste abreißen lassen – blieb aber bis zum Schluss nicht mehr als zwei Minuten hinter mir. Durch die leichten Magenprobleme entschied ich mich, auf der Laufstrecke lieber auf Gels zu verzichten und nur noch Iso zu trinken. Auch auf der Radstrecke hatte ich es zweimal nicht geschafft, ein Gel zu greifen, somit fehlten mir insgesamt fünf Gels. Bis zu Beginn der dritten Laufrunde konnte ich mein Tempo halten, danach waren die Ressourcen dann langsam verbraucht und ich wurde langsamer.

Meine Leistung nahm im Laufe des Marathons etwas ab - was absolut nicht weniger wurde, war der großartige Support vom gesamten Freundeskreis

Meine Leistung nahm im Laufe des Marathons etwas ab – was absolut nicht weniger wurde, war der großartige Support vom gesamten Freundeskreis

Langsamer heißt jedoch nicht langsam und schon längst nicht aufgeben. Die dritte Runde lief ich etwa im 5:25er Schnitt, dort überrundete ich auch Marcel, der leider keinen so guten Tag erwischte, es aber dennoch durchzog. Auf den letzten Kilometern bekam ich nochmal eine zweite Luft und wurde wieder etwas schneller. Mit glatten 3:30:06 Stunden konnte ich meine Marathon-Bestzeit also im Ironman um satte 79 Minuten verbessern 😀

So lange hatte ich mir diesen Moment erträumt und da ist er endlich! YOU ARE AN IRONMAN!

So lange hatte ich mir diesen Moment erträumt und da ist er endlich! YOU ARE AN IRONMAN!

Im Zielkanal angekommen war dann Zeit zu feiern! Abklatschen, jubeln und dann ein ungläubiger Blick auf die Zeittafel: 9:15:50? Ehrlich? Krasser Scheiß, ich war und bin ziemlich überwältigt! Aufgrund der Temperaturen und der Profis, die ich überholt hatte, dachte ich im Rennen sogar, dass das mit etwas Glück für Hawaii reichen könnte. Aber keine Chance, von den ersten zehn Agegroupern waren fünf in meiner AK. Mit meiner Zeit bin ich dort 13. und die Slots gehen wieder bei unter neun Stunden weg! Respekt, was die Jungs da vorne geleistet haben. Umso toller ist aber meine Gesamtplatzierung – 86. overall, bei über 3000 Startern – unglaublich!

Dafür war dann doch noch Kraft - wir verneigen uns vor allem Supportern, für den großartigen Einsatz und bedanken und auch insb. bei OPTIMUM, das uns den Start überhaupt erst ermöglicht und bezahlt hat.

Dafür war noch Kraft – wir verneigen uns vor allem Supportern für den großartigen Einsatz und bedanken uns insb. bei OPTIMUM, das uns den Start überhaupt erst ermöglicht und bezahlt hat.

Das Feiern ging nach dem Zieleinlauf natürlich weiter – direkt nach zwei Minuten, als auch Raffa das Ziel überquerte und genauso verdutzt war über seine geile Zeit. Und anschließend an der Strecke, um Marcel und Alex, die sich beide extrem quälen mussten, anzupeitschen. Beide haben es durchgezogen und damit vor allem mental extrem krasse Leistungen vollbracht – Hut ab davor, ich bin wirklich froh, dass mir das bei meiner ersten LD erspart blieb.

Wann bei mir nun die zweite Langdistanz folgt? Keine Ahnung, aber sicherlich nicht nächstes Jahr. Jetzt leg ich erstmal die Beine hoch und dann wird die Liga gerockt! Wir haben schließlich eine Tabellenführung zu behaupten :)

Prerace Interview mit dem Stadtmarketing Bruchköbel

In einer Woche ist es soweit

In genau sieben Tagen bin ich wohl irgendwo auf der zweiten Radrunde, hoffentlich noch voller Energie und am Einsammeln von Kontrahenten, die am Anfang überzockt haben. Ich freue mich riesig auf diesen Tag und bin wirklich guter Dinge, das ich ein gutes Rennen haben werde.

Die Renneinteilung wird dabei ein wichtiger Knackpunkt sein, insbesondere für mich als Langdistanz-Rookie natürlich keine einfache Sache. Weder will ich auf der Laufstrecke eingehen, weil ich es auf dem Rad übertrieben habe, noch mich im Nachhinein fragen müssen, ob nicht noch ein paar Minuten drin gewesen wären. Wie immer liegt der richtige Weg in der goldenen Mitte.

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Auch die Verpflegung ist beim Ironman ein wichtiger Erfolgsfaktor. Zu wenig und mir geht die Puste aus, zu viel und der Magen-Darm-Trakt rebelliert; Foto vom Moret-Triathlon 201, (C) Volker Meyer/ OPTIMUM

 

 

Das Training ist jetzt abgeschlossen, heute standen die letzten Schwimmintervalle auf dem Programm, gestern das letzte Koppeltraining mit 3×20 Minuten Rad-Intervallen im angestrebten Wettkampftempo. Nachdem ich mir beim Swimday wohl einen kleinen Infekt eingefangen hatte und Anfang der Woche total platt war, ist jetzt wieder alles im Lot. Beim Schwimmen merke ich dadurch, dass ich seit knapp einer Woche das Krafttraining eingestellt habe, einen deutlichen Schub nach vorne. Die Muskulatur ist erholt und die Zeiten viel schneller. Just in time in Form 😀

Montag und Freitag kommen jetzt zwei Ruhetage, an den anderen Tagen jeweils kurze Belastungen in allen drei Disziplinen mit Mini-Intervallen im Wettkampftempo. Und dann ist ja auch schon Sonntag!

Supporterteam beim Quarterman

Ironman braucht Ironfan! Auf großartige Unterstützung vom Streckenrand kann ich zum Glück schon lange zählen. Auch beim Ironman kommen Freunde, Familie, Vereinskollegen und inzwischen auch ein paar Fans, die besonders in den dunkelsten Stunden des Tages brauchen werde; Foto vom Unterstützer-Team beim Quarterman 2013. (C) Volker Meyer/ OPTIMUM

Wer mein Rennen am Wettkampftag verfolgen will, kann dies entweder über den Liveticker, dessen Performance jedoch leider grauenvoll ist, oder direkt an der Strecke. Wir alle freuen uns über jede Unterstützung und werden sie im Laufe des Tages brauchen! Um 6:40 Uhr geht es am Langener Waldsee los, um ca. 7:35 +-3 Minuten komme ich dann aus dem Wasser. Dort plane ich mit fünf Stunden +-10 Minuten, hier bieten sich insb. die Kopfsteinpflaster-Passage in Maintal-Hochstadt „The Hell“ und der Hühnerberg zwischen Wachenbuchen und Niederdorffelden zum Zuschauen an. Dort komme ich zweimal vorbei, gegen 8:30 und 10:50 Uhr. Etwa um 12:40 Uhr starte ich dann in den Marathon, da könnt ihr euch am gesamten Mainufer positionieren. Wenn alles nach Plan läuft, seht ihr mich dort alle 50 Minuten und gegen 16 Uhr, nach 9:20 Stunden Wettkampfzeit, auf der Finish Line. Bei dem Gedanken an den Zieleinlauf kriege ich jetzt schon Gänsehaut.

Noch 15…

Heute sind wir beim Swim Day mal die Originalstrecke abgeschwommen und ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um die Ernährung am Rennmorgen nochmal zu testen. Zwar war die Zeit mit rund 59 Minuten recht schwach, nach dem gestrigen Krafttraining inkl. Brust, Lat und Schulter aber durchaus vertretbar. Das Gel kurz vor Start habe ich gut vertragen und werde das auch beim Ironman nehmen. Nach dem Schwimmen habe ich noch gekoppelt und bin die ersten 20 Minuten im Wettkampftempo gefahren. Auch hier ging das Gel problemlos runter und im Wettkampftempo loszufahren war easy.

15 Tage vor dem Ironman bin ich jetzt bereits in der Tapering-Phase. Ich mache alle drei Tage eine harte Rad-Lauf-Kombi und eine Schwimmeinheit im Wettkampftempo, sonst ist alles locker und dient der Erholung/Erhaltung. Beim Laufen habe ich die Umfänge schon stark reduziert. Auf dem Rad komme ich diese Woche mit der morgigen langen Einheit nochmal auf über 400 Kilometer, beim Schwimmen auf knapp 15. Nächste Woche wird dann das Radpensum reduziert und in der Rennwoche auch der Umfang beim Schwimmen.

Ich fühle mich bereit für das Rennen, sowohl körperlich als auch im Kopf. Alle kleinen mitgeschleppten Beschwerden der Saison konnte ich in der letzten Ruhewoche ablegen und gönne mir in den letzten Tagen vor dem Rennen neben den paar kleinen Trainingsspitzen natürlich viel Erholung. Beim Abfahren der Strecken kommt mir schon jedes Mal ein Lächeln aufs Gesicht und ich freue mich, dass so viele Freunde da sein werden, um uns zu unterstützen. Frankfurt ist für meinen ersten Ironman definitiv die richtige Wahl gewesen, das wird ein Heimspiel.

So macht Liga Spaß

Ein geiles Gefühl, auf dem Rad in Führung liegend nach hinten zu schauen und weit und breit nichts zu sehen ist außer zwei Jungs aus deinem Team. Erlebt beim gestrigen Quarterman…

Das geilste Team (vlnr.): Markus, ich, Tobi, Freddy und Raffa

Das geilste Team (vlnr.): Markus, ich, Tobi, Freddy und Raffa

Nach dem ersten Wechsel lagen Markus Becker und ich schon in Führung, auf dem Rad arbeitete sich dann auch Raffael Berger zu uns vor. Dahinter war eine kleine Lücke und dann: Die nächsten zwei aus unserem Team, Tobias Wolf und Frederick Lüer. Nur ein Liga-Kontrahent verirrte sich zwischen uns fünf, sonst wären wir tatsächlich an Position 1-5 vom Rad gestiegen. Zugegeben, auf dem Rad haben wir durch die ganzen Endorphine wohl bis auf Tobi alle etwas überzockt – aber der Gesamtsieg war uns zu dem Zeitpunkt wohl schon nicht mehr zu nehmen.

Beim Laufen hatte ich zwar enorm Seitenstechen und musste dadurch auf den letzten drei Kilometern auch noch zwei Gießener vorbeiziehen lassen. Aber trotz fünf Minuten langsamerer Laufzeit als bei meinem letzten Quarterman hat’s für Platz vier in der 3. Hessenliga gereicht. Und dann ging es im Ziel Schlag auf Schlag. Platz fünf: Raffa! Platz sechs: Tobi! Platz sieben: Markus! Platz acht: Freddy! Baaam! 😀

Mit dieser geschlossenen Teamleistung sind wir nun völlig ungefährdet Tabellenführer und haben Bock auf die nächsten Rennen. Es hat richtig Spaß gemacht, unser Team ist vermutlich so gut aufgestellt wie noch nie.

Teambuilding-Maßnahme vor dem Start: Alle fleißig am Bahnenzählen

Teambuilding-Maßnahme vor dem Start: Alle fleißig am Bahnenzählen

DANKE allen Helfern, zu denen wir uns vor und nach dem Start natürlich auch gesellt haben, DANKE den vielen Supportern und (und das muss nochmal gesagt werden!) RESPEKT an Jannik Trunk, der in der Einzelwertung diesmal überhaupt keine Konkurrenz hatte und sich trotzdem so krass gequält hat, dass er uns alle geschlagen hätte.

Und jetzt läuft der Countdown… nur noch 20 Tage bis zum Ironman!

15 Minuten bis zum Totalausfall

Als Triathlet, der unmittelbar vor seiner ersten Langdistanz steht und seit Monaten über 20 Stunden pro Woche trainiert, halte ich mich ja durchaus für vergleichsweise fit. Am Freitag habe ich mich dann mal schön auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt, ich glaube „hochspezialisiert“ wäre eine bessere Bezeichnung. In sage und schreibe 15 Minuten habe ich einen Muskelkater heraufbeschworen, der bis heute anhält – nicht in Nacken oder Bizeps, wie ihr jetzt bestimmt mutmaßt, nein, im Oberschenkel!

Das Rezept dafür ist relativ einfach. Keine Zeit fürs Krafttraining, also Froschsprünge, Ausfallschrittsprünge und Prellhopser auf der Wiese. Und voilà: Schon am gleichen Abend war zu spüren, dass da was im Anmarsch ist. Am nächsten Morgen ging’s noch halbwegs, also noch schön die Königsetappe (mehr dazu im nächsten Absatz) durchgezogen und spätestens ab dem Nachmittag sollte dann für ein paar Tage Schluss sein mit Sport. Oder mit Gehen. Oder Aufstehen 😉

Dieses Sprungtraining hatte ich schon Monate nicht mehr gemacht. Im Nachhinein war es wohl nicht so clever das jetzt wieder aufleben zu lassen. Zwar hat mich dies dann am Sonntag um die letzte richtig harte Radeinheit gebracht, aber zumindest der Lauf am Samstag – meine Königsetappe vor dem Ironman – hat noch gesessen. 27km in 2:05 Stunden mit 3x7km in 4:20 – 4:10 min/km. Das hat nicht nur den Muskelkater vorangetrieben sondern gibt enorm Selbstbewusstsein für den Ironman.

Seit Sonntag ist nun nichts mehr möglich außer schwimmen. Diese Woche ist ohnehin eine Ruhewoche, wird wohl die ruhigste seit Monaten. Vielleicht ist das vier Wochen vor Frankfurt ohnehin genau das, was mein Körper braucht. Jedenfalls sehe ich die Zeit als Chance, mich nochmal richtig gründlich zu erholen und bestenfalls auch kleine Wehwehchen loszuwerden.