7. beim Churfranken Triathlon

Gestern war ich erstmals beim Churfranken Triathlon in Niedernberg am Start. Die Vorzeichen in den Einzeldisziplinen hätten dabei nicht unterschiedlicher stehen können: Beim Schwimmen und Radeln stand ich voll im Saft, hatte in der Wettkampfwoche jeweils drei harte Einheiten hinter mir. Laufen war ich seit Moret dagegen nur einmal. Schmerzen in der linken Fußaußenkante, die direkt nach dem Wettkampf einsetzten und vermutlich durch zu eng geschnürte Radschuhe verursacht worden waren, hielten sich hartnäckig. Seit einer Woche war ich nun im Alltag schmerzfrei, daher auch die Entscheidung zu starten.

Churfranken_Swim-Exit
Wie gut, dass es wie gewohnt mit dem Schwimmen losging :) Sogar ohne Neo, weil der See und auch die Außenluft sagen wir mal üppig warm waren und schon das pure Dasein die Schweißflussrate anzukurbeln vermochte. Der Muskelkater vom harten Training unter der Woche war pünktlich zum Wettkampfmorgen weg und so stand einem schnellen Wettkampf nichts im Wege. Nach zwei Schwimmrunden ging’s in der Verfolgergruppe in die Wechselzone und als Vierter aufs Rad.

Churfranken_Bike

Auch da war glücklicherweise nicht mehr viel von der harten Woche mit zwei HIIT- und zwei Kraft-Einheiten zu spüren, auch wenn locker flockige Beine wahrlich etwas anderes sind. Meine Position konnte ich behaupten und an Platz fünf das zweite Mal wechseln.

Churfranken_RunJetzt also die Überraschungspackung. Zumindest gut erholt sollte ich nach der Pause doch sein :) Und tatsächlich. Zwar fühlte sich das alles etwas mulmig und ungewohnt an, aber wohl eher dem geschuldet, dass ich übersensibel versucht habe, in meinen Fuß hinein zu hören. Da er bis auf das übliche „Komm, lass uns doch anhalten, ‚ne Pizza essen und nochmal drüber reden“ jedoch nichts erwiderte, beschloss ich, mich wieder mal über Kopf und Fuß hinwegzusetzen und rannte meine vier Runden um den Niedernberger See. Nach meiner ganz persönlichen Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer (gegen zwei Mitstreiter, die mir ruhig mal hätten sagen können, dass sie erst auf der dritten Laufrunde waren und mein Antritt somit vollkommen überflüssig war) stürmte ich einsam und allein auf Platz sieben durchs Ziel. Das ist durchaus das, was ich mir von dem Wettkampf erhofft hatte, die Laufleistung war mit 40:44 Minuten bei dem Wetter auch  respektabel.

Auch heute, am „Tag danach“: noch keine Fußschmerzen, insofern alles richtig gemacht. Dem Fuß werde ich nun noch eine weitere Woche gönnen, sich zu erholen. Ich will auf keinen Fall etwas mit ins Ironman-Jahr schleppen. Ach ja, Ironman. Da war was. 363 Days to go. Aber erstmal genieße ich jetzt eine noch viel schönere Seite des Lebens, bevor dann die letzten Wettkämpfe des Jahres und der Beginn meiner bislang größten sportlichen Herausforderung auf mich warten…

Hab ich grad wirklich…?

DidIReally

Zwischen Höhen und Tiefen – Moret Triathlon 2016

Heute war Showtime, die letzten Monate Training galten alle dem heutigen Moret Triathlon. Nervös war ich dennoch kaum, jedoch mein Magen hat mich in der Vornacht mit starken Krämpfen geplagt, das kannte ich so noch nicht. Zum Start war aber glücklicherweise wieder alles gut. Auf den 1,9 Kilometer war nur ein Kontrahent schneller als ich und ich ging nach 25:50 Minuten mit 55 Sekunden Rückstand auf den Ersten und einer knapp 30 Sekunden Vorsprung auf die Verfolger in die Wechselzone.

Moret_2016_Swim_Out
Der erste Wechsel sollte dann meine leider größte Errungenschaft des Tages werden: Schnellste Wechselzeit aller Teilnehmer, yeah. Nur noch 45 Sekunden Rückstand.

Moret_2016_T1
Auch das Radfahren lief wirklich gut. Drei Athleten konnten mich auf der ersten Radrunde überholen, den schnellsten Schwimmer konnte ich überholen. Auf der zweiten Runde änderte sich nichts mehr an den Positionen, also kam ich als Vierter und mit eigentlich noch guten Beinen in die zweite Wechselzone, etwa zwei Minuten Abstand nach vorne und nach hinten.Moret_2016_Run
Tja und dann der Lauf. Was soll ich sagen, alles wie immer. Ich konnte die Trainingsleistungen null umsetzen und bin spätestens ab der zweiten Runde in einem Tempo gelaufen, dass sich in jedem Training, auch im Koppeltraining total locker anfühlen würde. Der 1:37er-Halbmarathon hat mir dann auch eine Top-Platzierung versaut, bis auf Rang 13 (8. Platz Hessische Meisterschaft) ging’s runter. Dennoch: Mein bislang bestes Ergebnis auf der Mitteldistanz und mit 4:29 Stunden sieben Minuten schneller als vor zwei Jahren. Der professionellen Vorbereitung wird das aber leider nicht gerecht und mit dem geplanten 1:30er Halbmarathon wär’s Platz drei geworden.
Moret_2016_Finish
Was ich zum Schluss noch sagen will: Wiedermal TOP organisiert, eine tolle Stimmung bei Athleten, Helfern und Veranstalter, sehr faires Fahrverhalten und es hat, zumindest in den ersten beiden Disziplinen, richtig Spaß gemacht. Danke an das Team vom VfL Münster, ich komme gerne wieder. Danke auch an die treuen Fans vor Ort und die vieeelen Nachrichten vor dem Wettkampf, hat mich sehr gefreut! Jetzt brauche ich aber mal ein paar Tage Abstand vom Triathlon-Training, Kopf und Körper sind richtig erschöpft. Und auch der Hund ist platt 😛

Moret_2016_Fluffy

Tapering – aus der Praxis

Die Zeit ging mal wieder verdammt schnell rum und in elf Tagen ist Showtime. Der Moret Triathlon ist mein Hauptwettkampf, dort werden die Hessenmeister über die Mitteldistanz gekürt. Dementsprechend habe ich das Training bereits heruntergefahren, befinde mich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung („Tapering“). Das heißt: Regenerieren, Ermüdung abbauen und: Mini-Races.

Alle drei Tage bestreite ich nun so ein Testwettkampf, also ein wettkampfspezifisches Training in allen drei Disziplinen, nur natürlich viel kürzer. Das ist für mich nur vor der Arbeit zu bewerkstelligen, zumal abends immer noch Arbeit in der neuen Wohnung ansteht. Die letzten zwei Testeinheiten (Freitag und Montag) sahen also so aus:

  • 5:30 Uhr: Aufstehen. Ohne Wecker, der Körper ist bereits heiß auf die Einheit
  • 5:40 Uhr: Nach umfangreichem Frühstück (etwas Rosinen oder vorgekochte Hirse und 2-3 EL Marmelade) beginnt ein kurzes Warm-Up aus dynamischem Dehnen und Sprüngen
  • 5:50 Uhr: Im Einteiler und dünner Jacke geht’s mit Rad und Rucksack los Richtung Frankfurt, inkl. Intervallen im Wettkampftempo. Freitag lag der Fokus auf dem Lauf, da waren es „nur“ 3×10 Minuten, Montag waren es dann 5×10 Minuten.
  • 6:50 bzw. 7:10 Uhr: Auf der Arbeit angekommen wird im Keller in die Laufschuhe gewechselt. Hier werde ich auch Rucksack und Jacke los. Freitag ging’s mit 4×11 min im Mitteldistanztempo weiter, Montag mit 1×25 Minuten.
  • 7:45 Uhr: Zurück im Keller wird die Schwimmtasche gegriffen und zum Schwimmbad gejoggt. Dort dann kurzes Warm-Up wie im Wettkampf, 5×300 Meter im Mitteldistanztempo und lockeres Ausschwimmen.
  • 8:30 Uhr: Ab in die Dusche, Speicher auffüllen und pünktlich um 8:45 Uhr am Arbeitsplatz

Zugegeben: mit Rucksack und mehreren Ampeln sowie umgekehrtem Ablauf der Disziplinen könnten die Mini Races durchaus noch wettkampfspezifischer sein. Aber alles kann man nicht haben, wenn man sich nicht gerade zwei Wochen Urlaub nimmt. Der Kompromiss passt für mich jedenfalls und das Wettkampftempo fühlt sich so an, dass es für die Mitteldistanz passt.

Donnerstag und Sonntag folgen noch zwei Tests, die insb. beim Laufen aber kürzer werden. Die Schwimmeinheiten werde ich davon trennen und Mittwoch und Samstag machen, da ich am Samstag beim Ironman Swimday die Frankfurt-Strecke für einen möglichen Start 2017 testen möchte. An den anderen Tagen stehen nur regenerative Einheiten auf dem Programm und ab nächster Woche dann nur noch ganz kurze Intervalle im Wettkampftempo. Wo das liegt, verrate ich natürlich nicht 😉

Ready for take off!

Laufen mit Schwimmbrille

Am Wochenende war ich beim Kinzigman in Langenselbold und wollte diesen als Generalprobe für den Moret Triathlon nutzen. Gleicher Ablauf am Morgen, gleicher Wechsel (auch wenn der für die Sprintdistanz zu langsam ist) und Start mit Uhr am Handgelenk. Im Ziel war ich zufrieden und platt – der Weg dahin lief aber nicht ganz so gradlinig wie erhofft 😉
Kinzigtal_2016_Finish
Nach dem Start suchte ich direkt die Beine von Tom Weber und fand mich damit mitten im Geprügel an der Front wieder. Es waren auch fünf Bundesliga-Starter des DSW Darmstadt dabei, da merkt man auch direkt, dass es rauer zugeht. Zum ersten Mal ist es mir passiert, dass jemand mein Bein komplett gepackt und sich daran nach vorne gezogen hat. Der Anschluss an die Spitzengruppe war dann leider weg, aber mit 6:52 Minuten kam ich dennoch als Sechster aus dem Wasser.

Kinzigtal_2016_T1
Die Abläufe in der Wechselzone waren noch nicht so eingespielt, wie das für einen Hauptwettkampf nötig sein wird. Auf die Radstrecke ging’s also nicht nur mit Helm, Startnummer und Sonnenbrille, sondern auch mit Schwimmbrille unterm Helm (siehe Bild oben 😀 ). Ich merkte zwar, dass da etwas stört und habe immer wieder hingefasst. Ich dachte aber, es wäre ein Polster aus dem Helm, das sich gelöst hat.

Kinzigtal_2016_Bike
Und so war sie auch in der zweiten Wechselzone, die ich als immer noch Sechster mit etwas Abstand zur fünfköpfigen Spitzengruppe erreichte, noch dran. Erst beim Aufsetzen des Bandanas habe ich die Schwimmbrille identifizieren können und folglich nach dem ersten Kilometer Marcel zugeworfen, der an der Strecke stand, um mich anzufeuern. Für einen ordentlichen Lacher habe ich bei uns beiden damit jedenfalls sorgen können 😀 😀 😀
Kinzigtal_2016_Run

Gut gelaunt ging’s also auf die anschließenden fünf Laufkilometer, die großteils über schwierig zu laufende Wiesenflächen führte. In der Top Ten konnte ich mich behaupten, mehr war aber nicht drin. Mit der Leistung und den Werten, die die Pulsuhr ausgespuckt hat, bin ich zufrieden. Das Wechseln muss ich aber definitiv noch üben.

Puzzlen

Sommersportler werden im Winter gemacht – Das muss man sich im Winter des Öfteren einreden, um die vielen Einheiten bei schlechtem Wetter nicht in Frage zu stellen. Dennoch zeigt sich mir dieses Jahr so stark wie noch nie, dass das nur die halbe Wahrheit ist. Ich würde es eher so umschreiben: Im Winter holt man sich all die Teile, die man braucht um einen Sommersportler zu bauen. Diese im Sommer zu besorgen würde nicht reichen, da man noch Zeit braucht, diese zusammenzufügen. Wer die Schrauben jetzt nicht fest genug oder zu stark anzieht, steht halbfertig oder gar als Trümmerhaufen an der Startlinie. Wer aber die richtige Härte trifft, setzt das Puzzle richtig zusammen und alle Teile greifen ineinander.

Der Trainingsplan ist dann sozusagen der Drehmomentschlüssel. Bislang habe ich diesen zumeist richtig eingestellt. Ab und zu fühle ich mich zwischen den vielen intensiven Einheiten mal müde, aber es hat nie eine Schraube gedroht zu brechen. In den Einheiten selbst schaffe ich es dann die gewünschte Intensität anzuschlagen und muss nur selten eine halb festgezurrte Schraube zurücklassen.

Nun merke ich von Tag zu Tag, wie immer mehr Schrauben fixiert sind, auch wenn ich den Händen die anstrengende Arbeit noch ansehe. Zum Kinzigtal-Triathlon ging’s noch direkt aus der Werkstatt, am Sonntag beim Kinzigman soll der aktuelle Stand nun etwas genauer betrachtet werden, um das Gesamtsystem auf Schwachstellen zu überprüfen. Die Werkstatt wurde sozusagen heute geschlossen und macht erst Sonntagmorgen wieder auf :)

Besonders deutlich merke ich die Fortschritte beim Schwimmen. Im Winter habe ich weniger gemacht als in den vergangenen Jahren, weil ich oft schon im Februar / März in Frühform war und mich zum Sommer nicht mehr steigern konnte. Seit dem Trainingslager auf Lanzarote, also in den letzten zehn Wochen vor Moret habe ich die Trainingshäufigkeit und die Intensitäten stark angezogen, schwimme etwa sechsmal die Woche, 2- bis 3-mal davon in oder über Wettkampftempo. Ich würde behaupten, jetzt schon auf einem anderen Level zu sein, als noch vor zwei Wochen in Gelnhausen.

Am Sonntag soll sich das bestenfalls schon auszahlen und ich werde versuchen im Wasser an Tom Weber dranzubleiben, der mit Sicherheit als Erster aus dem Wasser steigen wird. Das wäre eine sehr gute Ausgangssituation um auf dem Rad richtig Gas zu geben und die Konkurrenz früh unter Druck zu setzen. Zwar ist an einen Sieg ähnlich wie in Gelnhausen nicht zu denken, aber wenn es weiter nach vorne geht (8. Platz), wäre das eine gelungene Generalprobe. In jedem Fall wird die „Inspektion“ Aufschluss darüber geben, ob das Puzzle schon ein Gesamtbild erahnen lässt.

Kinzigtal-Triathlon

Unspektakulär und durchschnittlich. So kann ich wohl meinen Saisoneinstieg in Gelnhausen bezeichnen. Und so negativ das auch klingt, war das eigentlich genau das, was ich wollte…

Kaiserwetter auf dem Rad

Kaiserwetter auf dem Rad

Die Sprint-Distanz bin ich aus dem vollen Training heraus angegangen, freitags habe ich u.a. noch 5×1.000 Meter im 10er-Renntempo absolviert. Für die Sprintdistanz war ich als Mitteldistanzler nicht gut vorbereitet und bei dem starken Starterfeld gab es für mich nichts zu holen. Von daher habe ich lieber mein Training voll durchgezogen und den Wettkampf als harte Einheit in den Plan integriert. Nach dem Sturz im letzten Jahr war mir wichtig, einfach und ohne Komplikationen in die Saison reinzukommen.

Nach dem „Einrollen“ zum Ort des Geschehens durfte ich dann vom Kommentator sogar mehrmals vernehmen, dass ich zum erweiterten Favoritenkreis zählen sollte. Hört, hört. Was mich aber besonders gefreut hat, dass mich auf der Strecke inzwischen teilweise Leute namentlich anfeuern, die ich gar nicht oder kaum kenne. Irgendwie scheine ich mir in der Region nach und nach doch einen Namen gemacht zu haben :)

Heute jedoch sollte ich mich nicht mit Ruhm bekleckern. Durch das reduzierte Schwimmtraining blieb mir selbst der kurze Moment erspart, vorne aus dem Wasser zu steigen und die Erwartungen an den „Mitfavoriten“ aufrecht zu erhalten. Mit knapp sieben Minuten war ich langsamer als in den letzten Jahren, während die Konkurrenz – heute  bestehend aus zwei kompletten 2.-Bundesliga-Teams – über den Winter wohl die richtigen Reize gesetzt hat. So ging es in der Verfolgergruppe um den Hanau-Sieger Max Ostermeier aufs Rad.

Dort war das Tempo der Konkurrenz zunächst sehr verhalten, also führte ich die Gruppe über einen großen Teil des „Hinwegs“ an. Immer wieder gab es kleinere Überholmanöver und wir sammelten auch noch ein, zwei Athleten ein.  Erst als der Vorjahressieger Sven Bartels vorbeirauschte, erhöhte sich auch bei uns das Tempo. Kurz vor dem Wendepunkt ließ ich mich nach einem Überholmanöver dann nicht schnell genug zurückfallen und bekam prompt eine Zeitstrafe durch einen Kampfrichter. Meine erste Zeitstrafe jemals, puh. Sehr ärgerlich, aber vertretbar. Und vor allem: Schön zu sehen, dass hart durchgegriffen wird. Wenn ich mal nach hinten schaute, fuhren die Konkurrenten alle sehr fair mit 10 Meter Abstand, das war in den letzten Jahren bei diesem Rennen auch nicht immer so.

Mit dem Ausgang des Rennens hatte ich nun erst recht nichts mehr zu tun, eine Minute auf der Sprintdistanz ist eine Welt. Umso besser, dachte ich mir, dass das Rennen als harte Trainingseinheit geplant war. Denn der Trainingsreiz ändert sich dadurch nicht und kommt nur, wenn man weiterschuftet. Also ging’s auch auf dem „Rückweg“ (großteils an der Spitze der inzwischen ausgedünnten Drei-Mann-Verfolgergruppe) mit ordentlichem Druck Richtung Wechselzone.

Zieleinlauf

Zieleinlauf

Der Lauf fühlte sich dann recht hart an und ich verlor auch nicht allzu viel Zeit auf die beiden starken Läufer, die mit mir die Wechselzone erreichten. 19:50 Minuten sind am Ende aber ziemlich ernüchternd, das fühlte sich schneller an. Da rächte sich dann wohl die Intervalleinheit von Freitag.

Inkl. Zeitstrafe war der Training Day dann nach 1:08:52 Stunden vorbei und Rang acht ist hinsichtlich des starken Starterfeldes und meiner Saison-Ambitionen absolut zufriedenstellend. Neben fünf 2.-Bundesliga-Startern vor mir habe ich ja immerhin auch drei hinter mir lassen können. Und vor allem: Ich bin heil angekommen im Wettkampfjahr! 😀

Lanzarote-Trainingslager in Bildern

 

Frankfurter Halbmarathon mit dem schnellsten Komiker

Gruppenfoto vor dem Start

Gruppenfoto vor dem Start

Knöchel und Fußnagel sind ausgeheilt, bis aufs Schwimmen ist alles wieder auf dem Stand von vor der Verstauchung. Heute ging’s dann mit einer großen Tria-Team-Truppe nach Frankfurt – angeführt von unserem Vereinskomiker René. Das muss einfach mal gesagt sein, wenn er dabei ist hat man immer Spaß – egal wo, egal wann und egal wie schnell oder langsam. So waren Hin- und Rückfahrt die eigentlichen Highlights des Tages, garniert durch ein flottes Laufintermezzo :)

Gut gelaunt ging’s also Richtung Start, den ich leider zu spät erreichte und so die Gruppe unter 1:30 verpasste. Im langsameren Block ging’s dann etwas später auf die Strecke und mit mit einer Hand voll weiterer Läufer, die sich ebenfalls „falsch“ einsortiert hatten auf Verfolgungsjagd des vorigen Startblockes. Mein Lauf war von Anfang bis Ende nicht überragend, aber OK. Ich hab nicht wirklich in einen Wettkampfmodus gefunden und blieb großteils im Wohlfühlbereich. Auch die Schwankungen waren sehr groß, da fehlen um die Jahreszeit einfach noch die Tempodauerläufe und das Gefühl fürs Tempo. Dafür ist die Zeit dann aber reccht ordentlich und etwa zwei Minuten schneller als letztes Jahr. 1:27:28 Stunden sind eine neue Bestzeit, aber da ist mit mehr Quäl-Dich-Feeling noch mehr drin. Da das aber vor Moret der letzte Halbmarathon war, werde ich es nie erfahren.

Neue Bestzeiten gab’s im Team heute gleich fünf, Pausenclown René kann nicht nur unterhalten, sondern auch auf der Strecke liefern. Er blieb erstmals unter 1:32,  Freddy und Markus Becker kamen mit ca. 1:30:30 rein und Nina nach 2:13. Das Trainingslager kann also für uns alle kommen, wir freuen uns tierisch auf Lanzarote!

Auf „Betriebstemperatur“

Gestern habe ich mir beim langen Lauf den Knöchel verstaucht und bin erstmal ein paar Tage außer Gefecht. Das gibt Gelegenheit zum Nachdenken, zum Reflektieren und zum Planen. Nach einer stressigen Zeit abseits des Sports konnte ich in den vergangenen zehn Tagen wieder wesentlich mehr machen und habe alles gut verkraftet. Die Umfänge erreichen langsam das Jahresmaximum, bevor es im Anschluss mit der Intensität aufwärts geht.

Nachdem ich gestern umgeknickt bin, habe ich nicht daran gedacht, wie lange ich wohl pausieren muss und konnte für mich schnell verneinen, dass ein zu hohes Trainingspensum und damit schwindende Konzentration schuld daran gewesen sein könnte. Bei Dunkelheit keine neuen Feldwege zu testen ist wohl die weisere Einsicht für die Zukunft. Vielmehr habe ich mir gedacht: Schade. Denn ich habe gerade keine Beschwerden, verkrafte auch 20 Trainingsstunden in der Woche sehr gut und die Motivation ist ungebremst hoch. Schade also, dass ich den aktuellen Trainingsblock nun unterbrechen muss. Aber auch das ist kein Weltuntergang, meine Grundlagen sind da und ich habe keine Angst hier durch ein paar Tage Ruhe weit zurückgeworfen zu werden.

Zeit also zu reflektieren. Zu reflektieren, wo ich gerade stehe, wo ich hinwill und was dazu noch geschehen muss. Durch den nun feststehenden Hochzeitstermin begrenzt sich meine Saisonplanung komplett auf Wettkämpfe bis Juli, das eigentliche Jahres-Highlight, die Mitteldistanz in Erlangen, fällt sozusagen dem Lebens-Highlight zum Opfer :) Damit gewinnt der Moret Triathlon als voraussichtlich einzige Mitteldistanz 2016 natürlich an Bedeutung und ich werde diesen nun doch halbwegs erholt und nicht wie geplant voll aus dem Training heraus angehen. Langfristiges Ziel – und darauf ist aktuell auch das Training mit sehr langen Läufen ausgelegt – ist nach wie vor der Ironman Frankfurt 2017. Sollte der Moret Triathlon nicht überragend laufen und ich auf der Mitteldistanz nach so vielen erfolglosen Jahren eine ungeahnte Perspektive sehen, bleibt’s auch dabei 😉

In den kommenden Wochen sind noch ein paar Laufwettkämpfe geplant. Über dem 10km-Lauf im Rahmen der Triathlon Convention in Langen an diesem Sonntag schwebt aufgrund des geschwollenen Knöchels ein eher größeres Fragezeichen. Aber dem Frankfurter Halbmarathon Mitte März und dem Zehner am Ostermontag in Rodgau sollte nichts im Wege stehen. Seit der Bestzeit im Dezember habe ich weniger spezifisch am Wettkampftempo gearbeitet, daher wäre aktuell eine Bestätigung der Leistung und bis zum Ostermontag eine leichte Steigerung das Ziel und ein Erfolg. Schließlich wird aktuell erst die Grundlage für die richtig harten Sachen gelegt.

Mit hochliegenden Beinen bleibt mir jetzt nur noch, euch viel Gesundheit zu wünschen und daran zu erinnern, jeden Moment schmerzfreien Trainings zu genießen, anstatt ihn als selbstverständlich zu betrachten. Im Kopf weiterlaufend… euer Markus