Von Woche zu Woche fitter

Der letzte Trainingsblock vorm Ironman, Build 2, hat begonnen und ich merke, wie ich von Woche zu Woche fitter werde. In den letzten Jahren und selbst noch im diesjährigen Wintertraining bin ich im Laufe eines Trainingsblocks in der Regel eher müder als fitter geworden und habe dann auf die Anpassung in der Entlastungswoche gesetzt – und manchmal auch vergeblich gehofft. In den letzten Wochen ist das anders, ich kann die Belastungen im Laufe der Woche nicht nur durch das Ausdehnen der Intervalldauer steigern, auch das Tempo nimmt zu, bzw. das selbe Tempo fühlt sich lockerer an. Sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad, sicherlich auch, weil die Wochenumfänge nun geringer sind als noch im Frühjahr und Winter.

Radtraining ist der dominierende Trainingsinhalt im Kurzurlaub im Oberfranken

Im Kurzurlaub stand das Radtraining ganz oben auf dem Programm

Letzten Samstag war ich beim Radtraining schon bei 4×30 Minuten im Wettkampftempo. Dienstag habe ich das dann auf 3×45 Minuten gesteigert, gestern auf 3×50 Minuten. Die gestrige Einheit habe ich zudem mit Wettkampfequipment gemacht, da auch das Wetter mit knapp 30 Grad prädestiniert war, um einen Sommerwettkampf zu simulieren. Wettkampfrad, Aerohelm, Optimum-Speedsuit und Wettkampfernährung. Nur die vollgesperrte Radstrecke habe ich leider nicht gefunden :) Trotz ein paar Ampeln stand am Ende bei allen drei Intervallen ein Schnitt zwischen 36 und 37 km/h – und damit steht ein Langdistanz-Radsplit unter fünf Stunden in Aussicht.

Die Laufumfänge habe ich im Vergleich zum Winter und Frühjahr wieder reduziert, auch weil der linke Mittelfuß immer wieder leicht schmerzt. Aber die geringeren Umfänge machen nichts, solange die wichtigste Einheit stimmt. Und die sitzt regelmäßig! Mittwoch bin ich 4×5 Kilometer gelaufen, und hier fühlt sich selbst ein 4:20er Schnitt total locker an. Heute dann mal wieder ein langer Lauf, da es einfach zu warm und die Nacht zu unruhig war, um heute nochmal Intervalle zu laufen. Dienstag folgt dann noch 3x7km als Hinweg zur Arbeit.

Nächstes Wochenende steht dann der erste Testwettkampf, der Moret Triathlon, an. Die Mitteldistanz im Odenwald ist mein erster Wettkampf in diesem Jahr und ich freue mich riesig drauf, endlich mal die Sau (bzw. die Form) rauszulassen! :) Gleichzeitig ist der Wettkampf natürlich auch ein gutes Training. Statt 3×50 Minuten Rad-Intervalle quasi 1×150 Minuten und statt 3×7 Kilometer Laufen 1×21. Und das vermutlich noch ein klein wenig schneller :)

Build 1 – Der Einstieg ruckelt, der Abgang stimmt

Build 1, so bezeichnen wir im Ausdauersport den ersten von zwei dreiwöchigen Trainingsblocks, die unmittelbar vor dem Saisonhöhepunkt auf dem Trainingsplan stehen. Pro Woche stehen nur noch ein paar Einheiten im Fokus, weniger der Gesamtumfang. Dafür müssen diese aber eben auch sitzen und von Woche zu Woche gesteigert werden. Heute habe ich diesen Block abgeschlossen und ziehe ein gemischtes Fazit.

Der Einstieg in diesen ersten wirklich Langdistanz-spezifischen Trainingsblock lief leider sehr unrund und eine Vielzahl von Problemen machte mir das Leben schwer. Zunächst plagten mich (siehe letzter Blogbeitrag) in der Ruhewoche vor dem Start Rückenschmerzen, anschließend überraschte mich mein Körper mit einer Magenverstimmung. Als die abgeklungen war, hatte ich beim ersten langen Lauf Mittelfußschmerzen und ein paar Tage später Knieschmerzen auf dem Rad. Alles also ganz und gar nicht so wie erhofft, aber es wurde besser.

Laufen

Die wichtigste Einheit in Build 1 ist ein längerer Lauf mit Intervallen in/über dem angestrebten Wettkampftempo, wobei die Gesamt-Intervalllänge von Woche zu Woche länger wird und die Pausen kürzer. Diese Einheit ersetzt quasi den langen Dauerlauf der Base-Phase. Als Einstieg bin ich 7x2km in ca. 4:30-4:40 min/km mit jeweils einem Kilometer Pause im Grundlagentempo gelaufen, insgesamt 26 Kilometer. Von ebendieser Einheit kamen dann die Mittelfußschmerzen, sodass ich danach eine Woche auf Aquajogging umsteigen musste. In den nächsten beiden Wochen lief die Einheit dann problemlos, zunächst 6×3 Kilometer und vorgestern dann 4×4 + 1×2 Kilometer. Fazit: Ich hatte zwar nach der ersten Einheit Probleme aber ausschlaggebend ist, alle drei Läufe ordentlich absolviert zu haben und dabei bei allen Einheiten das gewünschte Tempo gelaufen zu sein.

Radfahren

Die erste Einheit lief gut, 4×20 Minuten im angestrebten Wettkampftempo mit je 5 Minuten Pause plus zwei Stunden Grundlage. Bei der zweiten Einheit hatte ich dann die angesprochenen Knieschmerzen, allerdings nur bei hohem Pedaldruck erhöhte. Also fuhr ich stattdessen fünf Stunden im Grundlagentempo mit dem Minimalziel Leistungserhalt. Am Ende hatte ich dann ironischerweise keine Knieschmerzen mehr und konnte vor dem Koppellauf sogar noch 1×25 Minuten im Ironman-Tempo fahren. Die dritte Ausfahrt war heute der Abschluss von Build 1 und lief super. 4×25 Minuten schnell, anschließend noch zwei Stunden locker und beim Koppellauf ein super Gefühl.

Schwimmen

Hier kommt langsam das gute Wassergefühl, also alles im Lot :)

Next

Jetzt beginnt eine Entlastungswoche, um eine Anpassung an die gesetzten Trainingsreize zu erzielen und die Grundermüdung zu reduzieren. Für den Start von Build 2 flüchte ich dann mit Maria und Nala für fünf Tage aus dem Alltag in einen kleinen Hunde-, Trainings- und Entspannungsurlaub. Idealerweise kann ich dort dann jeweils zwei qualitative Läufe und Radausfahrten machen und den Rest des Tages mit Maria und Nala Oberfranken erkunden :)

Spontaner Zehner

Diese Woche haben mich durch eine Fehlbelastung beim Krafttraining Rückenschmerzen geplagt. So wurde die Entlastungswoche zur Reha-Woche, glücklicherweise mit dem Happy End, heute wieder beschwerdefrei zu sein :) Heute war dann der Einstieg in den Build-Block, eigentlich mit einer langen Radeinheit mit Intervallen im Ironman-Tempo plus Koppellauf. In Aero-Position und mit Druck Rad zu fahren wollte ich aber nicht riskieren und habe mich für die rückenschonende Alternative entschieden: Laufen.

Marcel hatte kurzfristig seinen Startplatz beim Märchenlauf in Hanau (10km) abzugeben und da auf meinem Plan eine harte Einheit am Morgen und ein Zwei-Stunden-Lauf am Nachmittag standen, habe ich den Platz übernommen. Mit 39:14 Minuten bin ich solide aber nicht all-out gelaufen. Die Strecke ist mit drei langgezogenen Brücken und vielen Waldwegen ohnehin nicht bestzeitenfähig. Da der Lauf recht schwach besetzt war, bin ich sogar Gesamt-Siebter und hinter Alex Inge Zweiter bei der Kreismeisterschaft der Männer – yey! 😀

Morgen fahre ich wieder ganz locker mit dem Rad zur Arbeit, Mittwoch hoffe ich dann wieder ein echtes Radtraining absolvieren zu können. Das Lauftraining beschränkt sich von nun an auf drei Tage in der Woche: Ein längerer Lauf mit Intervallen im Renntempo, ein Koppellauf und ein Tag wie heute mit einer intensiven und einer extensiven Einheit und insg. über drei Stunden. Nun da das Schwimmbad in Frankfurt wieder aufgemacht hat, kann ich auch hier wieder mehr machen. So bin ich guter Dinge für die weitere Vorbereitung auf Frankfurt.

Next level

Nach dem Trainingslager habe ich mir zwei Wochen Erholung gegönnt, seit weiteren zwei Wochen bin ich nun wieder voll im Training. Also alles wie vorher? Weit gefehlt. So stark wie noch nie spüre ich die Superkompensation an einen einzelnen Trainingsblock. Die drei Wochen auf Lanzarote (und die Erholungsphase danach) waren genau der richtige Reiz um mich aufs nächste Level zu heben. Auf dem Rad spüre ich das am stärksten, die langen Einheiten gehen ganz locker von der Hand und ich habe deutlich mehr Druck auf den Pedalen. Auch bei den Intervallen, die aktuell nochmal richtig intensiv sind, kann ich mich wesentlich härter belasten.

Mein Lauftraining ist ähnlich gut, allerdings war ich da vorher schon gut in Form – beim Radfahren dagegen merke ich einen regelrechten Sprung. Schwimmen habe ich die letzten zwei Wochen zugunsten der anderen Disziplinen vernachlässigt, das wird sicherlich auch etwas an der Form kratzen. Aber Schwimmen ist ja leider egal, wie wir wissen, da kann ich kaum was gewinnen oder verlieren. Irgendwo muss ich – zurück im Arbeitsalltag – Abstriche machen.

Die beiden letzten Wochen bilden den Schluss des langen Grundlagen-Blocks, mit jeweils 25 Stunden pro Woche konnte ich hier nochmal einen guten Reiz setzen. Nach der nächsten Entlastungswoche beginnt die heiße Phase, der Build-Block. Endlich geht es ins avisierte Wettkampftempo rein und es zeigt sich, was all die absolvierten Kilometer und geprügelten Intervalle an Tag X wert sein werden.

Trainingslager-Auswertung

Letzte Woche bin ich nun von Lanzarote zurückgekommen und die drei Wochen im Trainingsparadies waren ein voller Erfolg. Erst in den letzten Tagen war ich wirklich spürbar ermüdet, wodurch ich mich nun sehr über die zwei Entlastungswochen freue. Die letzte Woche war recht einsam und deswegen auch nicht immer leicht, dem Training hat das aber nicht geschadet. Die Lauf-Intervalle im Stadion sowie die Rad-Intervalle am Berg und die Schwimm-Intervalle mit Flossen waren alle im letzten Block schneller als in der ersten Woche des Trainingslagers, die Qualität hat also bis zum Ende gestimmt.

Insgesamt habe ich rund 100 Stunden trainiert, in allen drei Disziplinen mehr gemacht, als ich mir vorgenommen habe, und bin mit dem Gesamtoutput überaus zufrieden. Was ich dort an Training geleistet und auch gut weggesteckt habe stimmt mich sehr positiv für den Ironman. Ich habe die Auswertung mal zweigeteilt, in quantitativ und qualitativ:

Quantitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Insgesamt über 100 Stunden Training
  • Grundlagenausdauer:
    • Bike: sieben vier- bis fünfstündige Radeinheiten, alle inkl. 3 bis 12 Kilometer langem Koppellauf.
    • Run: fünf Läufe über zwei Stunden, davon zwei über drei Stunden
  • Tempotraining:
    • Swim: zwei Intervall-Einheiten mit Flossen, drei Intervall-Einheiten im angestrebten Ironman-Renntempo
    • Bike: drei Einheiten 5×4 Minuten am Berg, da fehlte noch etwas Power
    • Run: drei Bahn-Einheiten, 8×800 Meter, alle im Tempo 3:45 – 3:50 min/km; immer mit gutem Gefühl, in der letzten Woche am Schnellsten
  • Ergänzendes Training: JEDEN Tag Stabi und JEDEN Tag Dehnen mit Fokus auf meine Schwachstelle Gluteus/Ischios. Zusätzlich fünf Einheiten intensives Krafttraining
Lanza17_Bike

Zwar war nicht jeden Tag allerbestes Wetter, aber nass geworden bin ich auf dem Rad kein einziges Mal! :)

Qualitative Auswertung:

  • Gesamtbelastung: Diese habe ich sehr gut vertragen, was eine tolle Bestätigung des Wintertrainings bzw. des Trainings der letzten beiden Jahre ist, denn dort habe ich mir diese Belastungsverträglichkeit erarbeitet.
  • Grundlagenausdauer: Beim Laufen habe ich das Gefühl, in meinem sehr ruhigen Grundlagen-Tempo (um die 5:30 min/km) endlos laufen zu können, auch wenn man mich nachts um drei weckt. Beim Radfahren ist es noch nicht so locker flockig, aber die Einheiten im Trainingslager haben hier sicherlich geholfen, die Form auf ein neues Level zu heben. Lange zu schwimmen war ja nie ein Problem, das habe ich im Trainingslager auch nicht spezifisch trainiert.
  • Tempotraining: Wenn ich bei den Lauf- und Schwimmintervallen in den nächsten vier Wochen noch ein bisschen was draufpacken kann, bin ich genau da, wo ich am Ende der Base-Phase sein will. Beim Rad ist es wie immer schwer einzuschätzen, aber vom Gefühl her würde ich sagen, fehlt da noch am Meisten.
  • Ergänzendes Training: Ich wollte auf Lanzarote gezielt an meiner Beweglichkeit im Gluteus sowie der ischiokruralen Gruppe und an der Tiefenmuskulatur im Rumpf arbeiten. Mit dem Ziel, die Position auf dem Rad besser und länger fahren zu können – Das ist mir mehr als gelungen. Es hat zwar das ein oder andere Mal Überwindung gekostet, mich morgens oder auch abends nach der letzten Einheit nochmal aufzuraffen und 20 Minuten auf die Matte zu gehen, es hat sich aber enorm gelohnt. Ich habe meinen Lenker um 1cm senken und die Auflieger 2cm enger zusammen stellen können. Diese Position fahre ich nun angenehmer als die alte vorm Trainingslager. Das ist schon ein enormer Fortschritt, was Rad-spezifisch die Aerodynamik und Sportart-übergreifend die Beweglichkeit angeht. Ich wusste, dass ich im Trainingslager endlich mal die Zeit habe, daran zu arbeiten, und habe das nutzen können. Wichtig ist jetzt nur, dass ich es schaffe, da im Alltag dranzubleiben.
  • Nicht zuletzt ein gaaanz wichtiger Punkt: Viele, viele Stunden Italienisch-Lernen, auch hier muss ich nun im Alltag dranbleiben 😀

Wie geht’s weiter? Zunächst habe ich noch eine Woche Entlastung und die brauche ich auch. Der Puls war am Ende des Trainingslagers sehr niedrig, was für eine große Ermüdung spricht. So war es ja gewollt. Aktuell merke ich wirklich Tag für Tag, wie der Körper sich erholt – und hoffentlich am Ende dieses Prozesses auch ein neues Niveau erreicht. Es folgen vor Frankfurt noch ein Grundlagenblock und danach geht es in die spezifische Vorbereitung im angestrebten Wettkampftempo. Ich bin wieder topmotiviert und fest davon überzeugt, dass Frankfurt riiiichtig gut werden kann! :)

Selfie_Faris

Auch Profis trifft man auf Lanzarote immer wieder: Selfie am Schwimmbad mit Faris Al Sultan. Patrick Lange war im Becken, den wollte ich nicht stören ;)

Drei Wochen wie ein Jahr

Hello again from Lanzarote :) Die Tage hier vegehen wie im Flug, andererseits fühlt es sich aber so an, als wäre ich schon ewig hier. So viele Eindrücke, so viel Training, so viele tolle Momente und auch ein paar traurige. Da ich diesen Beitrag vom Handy aus tippe, beschränke ich mich mal aufs Wesentliche.
Seit zwei Tagen bin ich nun leider alleine auf der Insel. Alex, Freddy, Nina, Tobi, Julia, Annette, Stephan und Maria sind mittlerweile alle wieder in Deutschland. Das war nicht ganz so geplant, ging aber nicht anders. Mein Training ging und geht natürlich weiter. Heute ist der vierte Entlastungstag und es stehen die drei letzten Trainingstage bevor. Nachdem das heiße Wetter mich letzte Woche gar gezwungen hat, das Training weitestgehend aus der Mittagshitze raus in den frühen Morgen und späten Nachmittag zu legen, ist es jnzwischen deutlich abgekühlt. Aktuell tröpfelt es sogar mal, für morgen und übermorgen ist Regen angekündigt – mal schauen, ob sich ein paar ruhige Stunden fürs Radtraining finden lassen. Insgesamt läuft es nach wie vor hervorragend. Zwar ist das Außenband am linken Sprunggelenk etwas gereizt und ich musste ein paar Schwimmeinheiten streichen, aber es wird schon viel besser. Ansonsten konnte ich in der zweiten Woche das gleiche Pensum leisten wie in der ersten. Durch tägliches Dehnen und Stabitraining konnte ich zudem an der Aeroposition nochmal schrauben und mit den Aerobars enger zusammen sowie 1cm tiefer gehen.
Nachdem in der ersten Woche Andi Raelert das Highlight war, sind gestern Faris und Patrick Lange angekommen. Hier wird Triathlon wirklich gelebt, jeden Tag zu jeder Zeit. Und so bleibe ich noch vier Tage in dieser Scheinwelt, bevor ich mich wieder aus dieser Triathlon-Blase verabschiede. Mit dem nächsten Beitrag melde ich mich dann wieder aus Deutschland. Dort sollen die Temperaturen ja inzwischen deutljch zweistellig sein, da wird der Schock nicht allzu stark 😀 Liebe Grüße!

Lanzarote – Leben wie ein Profi

Heute ist mein achter Tag hier auf Lanzarote und ich fühle mich wie im Paradies. Hinter mir liegen sechs Trainings- und ein Ruhetag. Heute ist der zweite Ruhetag, den ich gerade bei 26 Grad unter einem wolkenfreien Himmel genieße. Auf der Haben-Seite stehen bereits 17 Stunden auf dem Rad mit drei langen Touren über vier Stunden, zehn Stunden Lauftraining mit einer Intervalleinheit und zwei Läufen von über zwei Stunden, außerdem vier Stunden Kraft- und Stabitraining sowie knappe sieben Stunden im Wasser. Es folgen noch drei weitere Blöcke à drei Tage Belastung und einem Tag Entlastung, ich bin also bei 40%, wenn man so will.

Während das Wetter in den ersten Tagen häufig wechselte, zwischen viel und wenig Wind, stark oder leicht bewölkt und auch ein paar kältere Stunden dabei waren, haben wir inzwischen selbst für Lanzarote ungewöhnlich warmes Wetter. Dem heutigen Tag sollen noch weitere mit purem Sonnenschein bis zu 30 Grad folgen – hab ich nichts dagegen! :)

Körperlich geht es mir prima, fast schon zu gut um wahr zu sein. Keinerlei muskuläre Probleme, keine Schmerzen, nicht mal die Grundermüdung scheint im Laufe der Tage zuzunehmen. Das ist schon eine Bestätigung für die solide Grundlage, die ich in Deutschland über Monate hinweg aufgebaut habe. So vertrage ich hier auch deutlich über 30 Wochenstunden, mehr als erwartet.

Morgen stehen erneut die Bahn-Intervalle vom ersten Tag an, da wird sich dann an Tempo und Puls zeigen, ob sich unterbewusst doch schon eine größere Erschöpfung angestaut hat, oder ob alles so gut ist, wie es sich anfühlt. Ich bin jedenfalls heiß auf mehr und springe jetzt erstmal zur Abkühlung ins Wasser. Bis die Tage!

Hasta la vista, Deutschland!

Das Fahrrad ist zerlegt und verstaut, die Koffer gepackt, die Haare geschoren und die Vorfreude nicht mehr zu toppen. Morgen geht’s endlich nach Lanzarote!!!

RaceCut

Ein wahrer Race-Cut: Nasse Haare bringen schnell Erkältungen, also einfach weg damit.

Dort warten drei Wochen Training in der Sonne mit einer geilen Trainingsgruppe auf mich. Mit dabei sind Freddy und Nina, Tobi und Julia, Alex Inge, Stephan Nolte, Annette und zumindest für die ersten paar Tage zum Glück auch Maria 😀

Ich werde mich bestimmt auch von dort mal mit einem Zwischenbericht zu Wort melden. Die Wettervorhersage jedenfalls ist schon mal sehr gut, es sind wie immer viel Sonne, viel Wind und Temperaturen um die 20 Grad angekündigt.

Training im Flow

Fast jeder hat ihn schon mal in irgendeiner Lebenssituation erlebt, den Zustand, in dem alles locker von der Hand geht und „einfach läuft“: Der Flow. Dazu gibt es inzwischen sogar wissenschaftliche Untersuchungen und für Sportler sogar Empfehlungen, wie man ihn öfter erlebt. Ich komme wirklich selten in den Genuss dieses Gefühls, aber alle paar Monate ist es dann mal soweit, meist beim Schwimmtraining. Es fühlt sich dann an, als würde ich völlig mühelos durchs Wasser gleiten und die Zeit fliegt an mir vorbei.

So ein „Flow“-Erlebnis hatte ich am vergangenen Wochenende, was mich im Nachhinein extrem überrascht. Meist hatte ich dieses Gefühl eher zu Saisonbeginn, wenn das strukturierte Training gerade erst wieder anfängt, der Körper aber noch schön erholt ist. Dieses Mal hätte die Vorbelastung größer kaum sein können: Am Vormittag bin ich bereits Berg-Intervalle gelaufen und am Vortag Intervalle geschwommen sowie 100 Kilometer Rad gefahren.

Nach 3,8 Kilometern habe ich mich dann über die Ironman-Durchgangszeit von 61 Minuten gefreut und munter noch 1,7 Kilometer draufgepackt. Meine bislang längste Schwimmeinheit, von 24-Stunden-Schwimm-Ausflügen einmal abgesehen 😉

Dass dieser Flow-Moment nun bei solch einer unwichtigen Trainingseinheit auftrat, ist ja fast schon Verschwendung. Aber es macht auf jeden Fall Laune, zeigt es mir doch, dass der Körper die Trainingsbelastung aktuell wohl verträgt und noch nicht genug hat. Gut so, denn nach der morgen beginnenden Ruhewoche fliegen wir nach Lanzarote und wollen die Umfänge im Trainingslager nochmal anziehen. Vor allem beim Radfahren sehe ich noch Bedarf, da gehen die langen Einheiten längst nicht so locker von der Hand.

Von gefrohrenen Bärten, Klavierspielern und der Sinnfrage

Sonntagmorgen, 8:30 Uhr, Rodenbach. Auch der fünfte 400er konnte nicht darüber hinwegtäuschen, dass es eisig kalt ist. Minus neun Grad wird das Thermometer anzeigen, wenn ich 30 Minuten später wieder daheim ankomme und daran verzweifeln werde, den Schlüssel im Schloss umzudrehen. In meinem Bart hat sich Tau gebildet und sogar ein kleiner Eiszapfen. Die Fußzehen sind halb gefrohren, der Druck der tauben Finger reicht nicht mehr, um die Laufuhr zu bedienen. Auf dem dünnen Waldweg kommt ein Mann entgegen, eingemummelt in eine dicke Winterjacke. Ungläubig schaut er mich an, schüttelt den Kopf, hält mich ganz offensichtlich für völlig bescheuert.

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Beweisfoto :)

Unweigerlich drängt sich beim nächsten Intervall die Sinnfrage in die Gedanken. Während das Laktat weiter fröhlich in die Arme spritzt und dafür sorgt, dass ich nicht erfriere frage ich mich:

Ist das wirklich bescheuert, oder einfach nur geil?

Acht von zehn 400ern sind inzwischen geschafft. In der Pause versuche ich vergebens mit den Fingern in der Luft Klavier zu spielen, um sie am Einfrieren zu hindern. Die einzigen zwei Gehirnzellen, die sich nicht mit dem Gedanken beschäftigen im Schnee eine Pause einzulegen, registrieren ein älteres Paar, welchem ich langsam entgegen trotte. Ich erkenne ein Lächeln auf den Gesichtern, sie bleiben stehen. Der Mann streckt den Daumen nach oben und beide feuern mich an. Das Lächeln steckt an, die Kälte scheint plötzlich verflogen und ich starte voller Energie in die letzten zwei Intervalle.

Frage beantwortet!