Ironman-Debut in 9:15

Ich bin immer noch sprachlos… ich habe in den letzten drei Jahren so viele miese Hauptwettkämpfe gehabt und dann gestern, beim bislang wichtigsten Rennen meines Lebens, hat einfach alles gepasst! Der perfekte Tag, am perfekten Tag. Die erste Langdistanz in 9:15:50 Stunden und damit unter den besten 100 Teilnehmern der Ironman-EM!

Drei glückliche Finisher: Marcel und Alex konnten zwar ihre Wunsch-Zeiten nicht erreichen, aber haben sich zum Ziel durchgekämpft und konnten im Ziel genauso lachen wie ich

Drei glückliche Finisher: Marcel und Alex konnten zwar ihre Wunsch-Zeiten nicht erreichen, aber haben sich zum Ziel durchgekämpft und konnten im Ziel genauso lachen wie ich

Die Woche vor dem Ironman hat sich schon angefühlt wie Urlaub, das Tapering hat offensichtlich so gut gewirkt, wie noch nie. Auch das Wetter hat seinen Teil zum Urlaubsfeeling beigetragen. Und so war ich bis zum Start eigentlich sehr entspannt. Ich wusste ziemlich genau, was ich von mir erwarten konnte, zumindest in der Theorie. Dass auf einer Langdistanz auch Phasen kommen (und eventuell nicht mehr gehen), in denen es hart ist, war mir aber natürlich bewusst. Daher konnte ich mir zwar ausmalen, zu was ich in der Lage sein könnte. Wie nah ich aber an dieses Leistungsvermögen rankommen würde, darüber würden Tagesform, Energieversorgung und der Darm entscheiden.

Ein malerisches Bild vom Schwimmstart

Eine malerische Kulisse beim Schwimmstart

Wie üblich habe ich mich bis 10 Minuten vor dem Start in Ruhe abseits der nervösen Athleten aufgewärmt, die bereits seit einer Stunde im Neo schwitzten. Dann schnell im Startbereich nach vorne gedrängelt und etwa als 100ter losgeschwommen. Das war etwas zu weit hinten, denn bis zum Landgang nach 1500 Metern habe ich nur überholt. Danach habe ich einen tollen Wasserschatten erwischt und konnte bis zum Schwimmausstieg sehr locker darin schwimmen.

Ich weiß zwar nicht, wer das ist, aber das war der gute Wasserschatten - Danke, falls du das mal lesen solltest :)

Ich weiß zwar nicht, wer das ist, aber danke für den guten Wasserschatten :)

Die Uhr hatte ich, weil sie mich am Handgelenk beim Schwimmen stört, unter der Badekappe getragen. Leider hat es nicht geklappt, sie zu starten, aber dank Robert’s lauten Worten wusste ich dennoch, dass ich richtig gut unterwegs waren – 52:12 Minuten die offizielle Zeit.

"Unter 53 Markus, richtig stark" - Stark war auch hier schon insb. der Support! :)

„Unter 53 Markus, richtig stark“ – Stark war auch hier schon der Support! :)

Also Neo aus und ab aufs Rad. Dort war es dann zu Beginn zunächst unerwartet einsam – ich hatte auch so weit vorne mit einer viel höheren Athletendichte gerechnet. Die Einsamkeit legte sich spätestens in Maintal, als in Hochstadt und dann am Hühnerberg total viele Vereinskollegen warteten und mich den Berg hochbrüllten, das war sehr geil! Ab Kilometer 60 wurde es dann auch auf der Strecke voller. Von hinten kam nicht nur Raffa, sondern in seinem Schlepptau eine ca. 15 Mann und Frau starke Gruppe. Bis auf einen Age Grouper und zwei Profi-Frauen in diesem Feld sind hier alle wirklich fair gefahren, von den Profi-Frauen bekam dann auch eine eine Zeitstrafe wegen Windschattenfahrens. Die Gruppe blieb bis zur zweiten Wechselzone zusammen und war wirklich stark. Vor der letzten Abfahrt nach Bad Vilbel ließ ich sie dann ziehen, um eine Toilettenpause einzulegen. Der Schnitt in Wechselzone zwei war dennoch bei über 36 kmh und höher als erwartet.

Durchweg am Lächeln und voll im Plan - exakt 4:48:48 Stunden für die zweite Disziplin

Durchweg am Lächeln und voll im Plan – exakt 4:48:48 Stunden für die zweite Disziplin

Durch einen schnellen zweiten Wechsel war ich schnell wieder an Raffa dran und nachdem er auf der ersten Laufrunde ebenfalls kurz aufs Dixi musste, konnten wir über 10 Kilometer Seite an Seite im angestrebten 4:45er Schnitt laufen – ein geiles Gefühl.

Und wir gehen den Weg, von hier, Seite an Seite, ... nicht ganz bis zur Finishline aber zumindest gute 10km lang ;)

Und wir gehen den Weg, von hier, Seite an Seite, … nicht ganz bis zur Finishline aber gute 10km lang ;)

Nachdem Raffas Gesellschaft mir sehr geholfen hatte, als ich Ende der ersten Runde Seitenstechen bekam, hatte er danach eine leichte Schwächephase und musste abreißen lassen – blieb aber bis zum Schluss nicht mehr als zwei Minuten hinter mir. Durch die leichten Magenprobleme entschied ich mich, auf der Laufstrecke lieber auf Gels zu verzichten und nur noch Iso zu trinken. Auch auf der Radstrecke hatte ich es zweimal nicht geschafft, ein Gel zu greifen, somit fehlten mir insgesamt fünf Gels. Bis zu Beginn der dritten Laufrunde konnte ich mein Tempo halten, danach waren die Ressourcen dann langsam verbraucht und ich wurde langsamer.

Meine Leistung nahm im Laufe des Marathons etwas ab - was absolut nicht weniger wurde, war der großartige Support vom gesamten Freundeskreis

Meine Leistung nahm im Laufe des Marathons etwas ab – was absolut nicht weniger wurde, war der großartige Support vom gesamten Freundeskreis

Langsamer heißt jedoch nicht langsam und schon längst nicht aufgeben. Die dritte Runde lief ich etwa im 5:25er Schnitt, dort überrundete ich auch Marcel, der leider keinen so guten Tag erwischte, es aber dennoch durchzog. Auf den letzten Kilometern bekam ich nochmal eine zweite Luft und wurde wieder etwas schneller. Mit glatten 3:30:06 Stunden konnte ich meine Marathon-Bestzeit also im Ironman um satte 79 Minuten verbessern 😀

So lange hatte ich mir diesen Moment erträumt und da ist er endlich! YOU ARE AN IRONMAN!

So lange hatte ich mir diesen Moment erträumt und da ist er endlich! YOU ARE AN IRONMAN!

Im Zielkanal angekommen war dann Zeit zu feiern! Abklatschen, jubeln und dann ein ungläubiger Blick auf die Zeittafel: 9:15:50? Ehrlich? Krasser Scheiß, ich war und bin ziemlich überwältigt! Aufgrund der Temperaturen und der Profis, die ich überholt hatte, dachte ich im Rennen sogar, dass das mit etwas Glück für Hawaii reichen könnte. Aber keine Chance, von den ersten zehn Agegroupern waren fünf in meiner AK. Mit meiner Zeit bin ich dort 13. und die Slots gehen wieder bei unter neun Stunden weg! Respekt, was die Jungs da vorne geleistet haben. Umso toller ist aber meine Gesamtplatzierung – 86. overall, bei über 3000 Startern – unglaublich!

Dafür war dann doch noch Kraft - wir verneigen uns vor allem Supportern, für den großartigen Einsatz und bedanken und auch insb. bei OPTIMUM, das uns den Start überhaupt erst ermöglicht und bezahlt hat.

Dafür war noch Kraft – wir verneigen uns vor allem Supportern für den großartigen Einsatz und bedanken uns insb. bei OPTIMUM, das uns den Start überhaupt erst ermöglicht und bezahlt hat.

Das Feiern ging nach dem Zieleinlauf natürlich weiter – direkt nach zwei Minuten, als auch Raffa das Ziel überquerte und genauso verdutzt war über seine geile Zeit. Und anschließend an der Strecke, um Marcel und Alex, die sich beide extrem quälen mussten, anzupeitschen. Beide haben es durchgezogen und damit vor allem mental extrem krasse Leistungen vollbracht – Hut ab davor, ich bin wirklich froh, dass mir das bei meiner ersten LD erspart blieb.

Wann bei mir nun die zweite Langdistanz folgt? Keine Ahnung, aber sicherlich nicht nächstes Jahr. Jetzt leg ich erstmal die Beine hoch und dann wird die Liga gerockt! Wir haben schließlich eine Tabellenführung zu behaupten :)

Prerace Interview mit dem Stadtmarketing Bruchköbel

In einer Woche ist es soweit

In genau sieben Tagen bin ich wohl irgendwo auf der zweiten Radrunde, hoffentlich noch voller Energie und am Einsammeln von Kontrahenten, die am Anfang überzockt haben. Ich freue mich riesig auf diesen Tag und bin wirklich guter Dinge, das ich ein gutes Rennen haben werde.

Die Renneinteilung wird dabei ein wichtiger Knackpunkt sein, insbesondere für mich als Langdistanz-Rookie natürlich keine einfache Sache. Weder will ich auf der Laufstrecke eingehen, weil ich es auf dem Rad übertrieben habe, noch mich im Nachhinein fragen müssen, ob nicht noch ein paar Minuten drin gewesen wären. Wie immer liegt der richtige Weg in der goldenen Mitte.

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Auch die Verpflegung ist beim Ironman ein wichtiger Erfolgsfaktor. Zu wenig und mir geht die Puste aus, zu viel und der Magen-Darm-Trakt rebelliert; Foto vom Moret-Triathlon 201, (C) Volker Meyer/ OPTIMUM

 

 

Das Training ist jetzt abgeschlossen, heute standen die letzten Schwimmintervalle auf dem Programm, gestern das letzte Koppeltraining mit 3×20 Minuten Rad-Intervallen im angestrebten Wettkampftempo. Nachdem ich mir beim Swimday wohl einen kleinen Infekt eingefangen hatte und Anfang der Woche total platt war, ist jetzt wieder alles im Lot. Beim Schwimmen merke ich dadurch, dass ich seit knapp einer Woche das Krafttraining eingestellt habe, einen deutlichen Schub nach vorne. Die Muskulatur ist erholt und die Zeiten viel schneller. Just in time in Form 😀

Montag und Freitag kommen jetzt zwei Ruhetage, an den anderen Tagen jeweils kurze Belastungen in allen drei Disziplinen mit Mini-Intervallen im Wettkampftempo. Und dann ist ja auch schon Sonntag!

Supporterteam beim Quarterman

Ironman braucht Ironfan! Auf großartige Unterstützung vom Streckenrand kann ich zum Glück schon lange zählen. Auch beim Ironman kommen Freunde, Familie, Vereinskollegen und inzwischen auch ein paar Fans, die besonders in den dunkelsten Stunden des Tages brauchen werde; Foto vom Unterstützer-Team beim Quarterman 2013. (C) Volker Meyer/ OPTIMUM

Wer mein Rennen am Wettkampftag verfolgen will, kann dies entweder über den Liveticker, dessen Performance jedoch leider grauenvoll ist, oder direkt an der Strecke. Wir alle freuen uns über jede Unterstützung und werden sie im Laufe des Tages brauchen! Um 6:40 Uhr geht es am Langener Waldsee los, um ca. 7:35 +-3 Minuten komme ich dann aus dem Wasser. Dort plane ich mit fünf Stunden +-10 Minuten, hier bieten sich insb. die Kopfsteinpflaster-Passage in Maintal-Hochstadt „The Hell“ und der Hühnerberg zwischen Wachenbuchen und Niederdorffelden zum Zuschauen an. Dort komme ich zweimal vorbei, gegen 8:30 und 10:50 Uhr. Etwa um 12:40 Uhr starte ich dann in den Marathon, da könnt ihr euch am gesamten Mainufer positionieren. Wenn alles nach Plan läuft, seht ihr mich dort alle 50 Minuten und gegen 16 Uhr, nach 9:20 Stunden Wettkampfzeit, auf der Finish Line. Bei dem Gedanken an den Zieleinlauf kriege ich jetzt schon Gänsehaut.

Noch 15…

Heute sind wir beim Swim Day mal die Originalstrecke abgeschwommen und ich habe die Gelegenheit auch genutzt, um die Ernährung am Rennmorgen nochmal zu testen. Zwar war die Zeit mit rund 59 Minuten recht schwach, nach dem gestrigen Krafttraining inkl. Brust, Lat und Schulter aber durchaus vertretbar. Das Gel kurz vor Start habe ich gut vertragen und werde das auch beim Ironman nehmen. Nach dem Schwimmen habe ich noch gekoppelt und bin die ersten 20 Minuten im Wettkampftempo gefahren. Auch hier ging das Gel problemlos runter und im Wettkampftempo loszufahren war easy.

15 Tage vor dem Ironman bin ich jetzt bereits in der Tapering-Phase. Ich mache alle drei Tage eine harte Rad-Lauf-Kombi und eine Schwimmeinheit im Wettkampftempo, sonst ist alles locker und dient der Erholung/Erhaltung. Beim Laufen habe ich die Umfänge schon stark reduziert. Auf dem Rad komme ich diese Woche mit der morgigen langen Einheit nochmal auf über 400 Kilometer, beim Schwimmen auf knapp 15. Nächste Woche wird dann das Radpensum reduziert und in der Rennwoche auch der Umfang beim Schwimmen.

Ich fühle mich bereit für das Rennen, sowohl körperlich als auch im Kopf. Alle kleinen mitgeschleppten Beschwerden der Saison konnte ich in der letzten Ruhewoche ablegen und gönne mir in den letzten Tagen vor dem Rennen neben den paar kleinen Trainingsspitzen natürlich viel Erholung. Beim Abfahren der Strecken kommt mir schon jedes Mal ein Lächeln aufs Gesicht und ich freue mich, dass so viele Freunde da sein werden, um uns zu unterstützen. Frankfurt ist für meinen ersten Ironman definitiv die richtige Wahl gewesen, das wird ein Heimspiel.

So macht Liga Spaß

Ein geiles Gefühl, auf dem Rad in Führung liegend nach hinten zu schauen und weit und breit nichts zu sehen ist außer zwei Jungs aus deinem Team. Erlebt beim gestrigen Quarterman…

Das geilste Team (vlnr.): Markus, ich, Tobi, Freddy und Raffa

Das geilste Team (vlnr.): Markus, ich, Tobi, Freddy und Raffa

Nach dem ersten Wechsel lagen Markus Becker und ich schon in Führung, auf dem Rad arbeitete sich dann auch Raffael Berger zu uns vor. Dahinter war eine kleine Lücke und dann: Die nächsten zwei aus unserem Team, Tobias Wolf und Frederick Lüer. Nur ein Liga-Kontrahent verirrte sich zwischen uns fünf, sonst wären wir tatsächlich an Position 1-5 vom Rad gestiegen. Zugegeben, auf dem Rad haben wir durch die ganzen Endorphine wohl bis auf Tobi alle etwas überzockt – aber der Gesamtsieg war uns zu dem Zeitpunkt wohl schon nicht mehr zu nehmen.

Beim Laufen hatte ich zwar enorm Seitenstechen und musste dadurch auf den letzten drei Kilometern auch noch zwei Gießener vorbeiziehen lassen. Aber trotz fünf Minuten langsamerer Laufzeit als bei meinem letzten Quarterman hat’s für Platz vier in der 3. Hessenliga gereicht. Und dann ging es im Ziel Schlag auf Schlag. Platz fünf: Raffa! Platz sechs: Tobi! Platz sieben: Markus! Platz acht: Freddy! Baaam! 😀

Mit dieser geschlossenen Teamleistung sind wir nun völlig ungefährdet Tabellenführer und haben Bock auf die nächsten Rennen. Es hat richtig Spaß gemacht, unser Team ist vermutlich so gut aufgestellt wie noch nie.

Teambuilding-Maßnahme vor dem Start: Alle fleißig am Bahnenzählen

Teambuilding-Maßnahme vor dem Start: Alle fleißig am Bahnenzählen

DANKE allen Helfern, zu denen wir uns vor und nach dem Start natürlich auch gesellt haben, DANKE den vielen Supportern und (und das muss nochmal gesagt werden!) RESPEKT an Jannik Trunk, der in der Einzelwertung diesmal überhaupt keine Konkurrenz hatte und sich trotzdem so krass gequält hat, dass er uns alle geschlagen hätte.

Und jetzt läuft der Countdown… nur noch 20 Tage bis zum Ironman!

15 Minuten bis zum Totalausfall

Als Triathlet, der unmittelbar vor seiner ersten Langdistanz steht und seit Monaten über 20 Stunden pro Woche trainiert, halte ich mich ja durchaus für vergleichsweise fit. Am Freitag habe ich mich dann mal schön auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt, ich glaube „hochspezialisiert“ wäre eine bessere Bezeichnung. In sage und schreibe 15 Minuten habe ich einen Muskelkater heraufbeschworen, der bis heute anhält – nicht in Nacken oder Bizeps, wie ihr jetzt bestimmt mutmaßt, nein, im Oberschenkel!

Das Rezept dafür ist relativ einfach. Keine Zeit fürs Krafttraining, also Froschsprünge, Ausfallschrittsprünge und Prellhopser auf der Wiese. Und voilà: Schon am gleichen Abend war zu spüren, dass da was im Anmarsch ist. Am nächsten Morgen ging’s noch halbwegs, also noch schön die Königsetappe (mehr dazu im nächsten Absatz) durchgezogen und spätestens ab dem Nachmittag sollte dann für ein paar Tage Schluss sein mit Sport. Oder mit Gehen. Oder Aufstehen 😉

Dieses Sprungtraining hatte ich schon Monate nicht mehr gemacht. Im Nachhinein war es wohl nicht so clever das jetzt wieder aufleben zu lassen. Zwar hat mich dies dann am Sonntag um die letzte richtig harte Radeinheit gebracht, aber zumindest der Lauf am Samstag – meine Königsetappe vor dem Ironman – hat noch gesessen. 27km in 2:05 Stunden mit 3x7km in 4:20 – 4:10 min/km. Das hat nicht nur den Muskelkater vorangetrieben sondern gibt enorm Selbstbewusstsein für den Ironman.

Seit Sonntag ist nun nichts mehr möglich außer schwimmen. Diese Woche ist ohnehin eine Ruhewoche, wird wohl die ruhigste seit Monaten. Vielleicht ist das vier Wochen vor Frankfurt ohnehin genau das, was mein Körper braucht. Jedenfalls sehe ich die Zeit als Chance, mich nochmal richtig gründlich zu erholen und bestenfalls auch kleine Wehwehchen loszuwerden.

Hessenmeister

Nach sieben Jahren auf der Mitteldistanz kommt dieses Jahr die erste Langdistanz – und schwupp, klappt’s auf der Mitteldistanz. Mein vierter Start beim Moret Triathlon sollte nicht nur eine mutmachende Generalprobe für den Ironman Frankfurt werden, sondern auch meine bislang beste Leistung auf der Halbdistanz…
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Los ging’s im über 25 Grad warmen See ohne Neo. Nachdem es die ganze Nacht geregnet hatte, zeigte der Himmel pünktlich zum Start Erbarmen mit uns und verschonte uns gar den gesamten Tag. Der Schwimmauftakt lief besser als erwartet, mit einer Minute Rückstand kam ich als Dritter aus dem Wasser und verließ auch die Wechselzone an dieser Position. Auf der neuen Strecke kommt man recht schnell zum ersten Wendepunkt und kann dort perfekt die Abstände nach vorne und hinten checken. Während der Erste sich bereits von allen anderen absetze und der Zweite bald durch einen platten Reifen weit zurück geworfen wurde, waren dahinter fünf Athleten sehr nah beieinander – mit mir in der Mitte und nicht mal einer Minute hinter mir Raffa.

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Während ich die erste Runde bewusst „nur“ im Langdistanz-Tempo gefahren bin, kam Raffa von hinten immer näher. Tobis tägliche Strava-News im Trainingslager „Dieser Raffa ballert wie ein Verrückter“ waren offenkundig keine Fake News, sondern der Junge kann einfach Radfahren 😉 Bei Kilometer 40 überholte – oder besser gesagt überrollte – er mich dann und ich sah keine Chance da dran zu bleiben. Für mich ging es für die nächsten 53 Kilometer dann an Position fünf weiter, der Rückstand auf Raffa stieg bis in die T2 auf knapp vier Minuten. Die unrhythmische Strecke mit dem ständigen Auf und Ab, Bremsen und Beschleunigen, fiel mir sehr schwer, aber klar: Für Frankfurt habe ich etwas anderes trainiert.
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Und dann kam der wohl schönste Moment des Tages: Der Beginn des Laufens. Im Training hat sich das dieses Jahr bislang immer super angefühlt, auch nach langen und intensiven Radeinheiten ging ein Tempo um die 4:10 – 4:30 min/km locker aus der Hüfte. Das war die letzten Jahre zwar auch schon häufiger so, zum ersten Mal hatte ich dieses gleiche Gefühl nun aber auch im Wettkampf.
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An Position fünf liegend lief ich die ersten zehn Kilometer in 42:30 Minuten und immer mit Blick nach vorne. Gegen Raffa war heute absolut kein Gras gewachsen, auch wenn der Abstand etwas kleiner wurde. Ich dachte: Einer bricht immer ein – und wenn das passiert, bin ich da.
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Er jedoch definitiv nicht. Raffa lief nach 4:49 Stunden nicht nur als Gesamt-Dritter, sondern auch als neuer Hessenmeister aller Altersklassen über die Ziellinie – Gratulation, absolut verdient!

Auch hinter ihm zeigte keiner der Läufer mehr eine Schwäche, im Endeffekt macht’s ja für meine Leistung auch keinen Unterschied. Drei Minuten nach Raffa schloss ich meinen Halbmarathon in 1:32 Stunden ab und wurde nach zwei dritten Plätzen in den letzten Jahren zum ersten Mal Hessenmeister in meiner Altersklasse und bin damit überglücklich!
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Den Vergleich gestern hat Raffa klar für sich entschieden, aber ich werde in diesem Jahr noch einige Möglichkeiten auf Revanche bekommen – Liga, Vereinsmeisterschaft und natürlich (und hier wird abgerechnet) der Ironman, bei dem auch Raffa startet. Die Form passt bei uns beiden und ich bin mega happy, endlich wieder vereinsinterne Konkurrenz zu haben! :)

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Und Raffa und ich sind nicht die einzigen neuen Hessenmeister vom Tria-Team. Auch Julia hat bei ihrer ersten Mitteldistanz direkt die Altersklasse gewonnen. Da hat sich das Trainingslager auf Lanzarote doch ausgezahlt – Glückwunsch zum klasse Debut!
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Kräftig angefeuert und angebellt haben mich natürlich Maria und Nala, Robert und Mama, das Tria-Team und das OPTIMUM-Team. Und von OPTIMUM gab’s neben den vielen Fotos (Danke Volker!) auch noch eine neue Brille, die ich dann beim Ironman tragen werde, eine Rudy Project Tralyx SP 39. Cool! 😀
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Nala war sehr stolz auf Herrchen und hat die Meisterschafts-Medaille stolz nach Hause getragen 😀 Ich freue mich jetzt auf ein bisschen Regeneration, die letzten harten Trainingstage vor Frankfurt und dann auf ein geiles Rennen!

Von Woche zu Woche fitter

Der letzte Trainingsblock vorm Ironman, Build 2, hat begonnen und ich merke, wie ich von Woche zu Woche fitter werde. In den letzten Jahren und selbst noch im diesjährigen Wintertraining bin ich im Laufe eines Trainingsblocks in der Regel eher müder als fitter geworden und habe dann auf die Anpassung in der Entlastungswoche gesetzt – und manchmal auch vergeblich gehofft. In den letzten Wochen ist das anders, ich kann die Belastungen im Laufe der Woche nicht nur durch das Ausdehnen der Intervalldauer steigern, auch das Tempo nimmt zu, bzw. das selbe Tempo fühlt sich lockerer an. Sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad, sicherlich auch, weil die Wochenumfänge nun geringer sind als noch im Frühjahr und Winter.

Radtraining ist der dominierende Trainingsinhalt im Kurzurlaub im Oberfranken

Im Kurzurlaub stand das Radtraining ganz oben auf dem Programm

Letzten Samstag war ich beim Radtraining schon bei 4×30 Minuten im Wettkampftempo. Dienstag habe ich das dann auf 3×45 Minuten gesteigert, gestern auf 3×50 Minuten. Die gestrige Einheit habe ich zudem mit Wettkampfequipment gemacht, da auch das Wetter mit knapp 30 Grad prädestiniert war, um einen Sommerwettkampf zu simulieren. Wettkampfrad, Aerohelm, Optimum-Speedsuit und Wettkampfernährung. Nur die vollgesperrte Radstrecke habe ich leider nicht gefunden :) Trotz ein paar Ampeln stand am Ende bei allen drei Intervallen ein Schnitt zwischen 36 und 37 km/h – und damit steht ein Langdistanz-Radsplit unter fünf Stunden in Aussicht.

Die Laufumfänge habe ich im Vergleich zum Winter und Frühjahr wieder reduziert, auch weil der linke Mittelfuß immer wieder leicht schmerzt. Aber die geringeren Umfänge machen nichts, solange die wichtigste Einheit stimmt. Und die sitzt regelmäßig! Mittwoch bin ich 4×5 Kilometer gelaufen, und hier fühlt sich selbst ein 4:20er Schnitt total locker an. Heute dann mal wieder ein langer Lauf, da es einfach zu warm und die Nacht zu unruhig war, um heute nochmal Intervalle zu laufen. Dienstag folgt dann noch 3x7km als Hinweg zur Arbeit.

Nächstes Wochenende steht dann der erste Testwettkampf, der Moret Triathlon, an. Die Mitteldistanz im Odenwald ist mein erster Wettkampf in diesem Jahr und ich freue mich riesig drauf, endlich mal die Sau (bzw. die Form) rauszulassen! :) Gleichzeitig ist der Wettkampf natürlich auch ein gutes Training. Statt 3×50 Minuten Rad-Intervalle quasi 1×150 Minuten und statt 3×7 Kilometer Laufen 1×21. Und das vermutlich noch ein klein wenig schneller :)

Build 1 – Der Einstieg ruckelt, der Abgang stimmt

Build 1, so bezeichnen wir im Ausdauersport den ersten von zwei dreiwöchigen Trainingsblocks, die unmittelbar vor dem Saisonhöhepunkt auf dem Trainingsplan stehen. Pro Woche stehen nur noch ein paar Einheiten im Fokus, weniger der Gesamtumfang. Dafür müssen diese aber eben auch sitzen und von Woche zu Woche gesteigert werden. Heute habe ich diesen Block abgeschlossen und ziehe ein gemischtes Fazit.

Der Einstieg in diesen ersten wirklich Langdistanz-spezifischen Trainingsblock lief leider sehr unrund und eine Vielzahl von Problemen machte mir das Leben schwer. Zunächst plagten mich (siehe letzter Blogbeitrag) in der Ruhewoche vor dem Start Rückenschmerzen, anschließend überraschte mich mein Körper mit einer Magenverstimmung. Als die abgeklungen war, hatte ich beim ersten langen Lauf Mittelfußschmerzen und ein paar Tage später Knieschmerzen auf dem Rad. Alles also ganz und gar nicht so wie erhofft, aber es wurde besser.

Laufen

Die wichtigste Einheit in Build 1 ist ein längerer Lauf mit Intervallen in/über dem angestrebten Wettkampftempo, wobei die Gesamt-Intervalllänge von Woche zu Woche länger wird und die Pausen kürzer. Diese Einheit ersetzt quasi den langen Dauerlauf der Base-Phase. Als Einstieg bin ich 7x2km in ca. 4:30-4:40 min/km mit jeweils einem Kilometer Pause im Grundlagentempo gelaufen, insgesamt 26 Kilometer. Von ebendieser Einheit kamen dann die Mittelfußschmerzen, sodass ich danach eine Woche auf Aquajogging umsteigen musste. In den nächsten beiden Wochen lief die Einheit dann problemlos, zunächst 6×3 Kilometer und vorgestern dann 4×4 + 1×2 Kilometer. Fazit: Ich hatte zwar nach der ersten Einheit Probleme aber ausschlaggebend ist, alle drei Läufe ordentlich absolviert zu haben und dabei bei allen Einheiten das gewünschte Tempo gelaufen zu sein.

Radfahren

Die erste Einheit lief gut, 4×20 Minuten im angestrebten Wettkampftempo mit je 5 Minuten Pause plus zwei Stunden Grundlage. Bei der zweiten Einheit hatte ich dann die angesprochenen Knieschmerzen, allerdings nur bei hohem Pedaldruck erhöhte. Also fuhr ich stattdessen fünf Stunden im Grundlagentempo mit dem Minimalziel Leistungserhalt. Am Ende hatte ich dann ironischerweise keine Knieschmerzen mehr und konnte vor dem Koppellauf sogar noch 1×25 Minuten im Ironman-Tempo fahren. Die dritte Ausfahrt war heute der Abschluss von Build 1 und lief super. 4×25 Minuten schnell, anschließend noch zwei Stunden locker und beim Koppellauf ein super Gefühl.

Schwimmen

Hier kommt langsam das gute Wassergefühl, also alles im Lot :)

Next

Jetzt beginnt eine Entlastungswoche, um eine Anpassung an die gesetzten Trainingsreize zu erzielen und die Grundermüdung zu reduzieren. Für den Start von Build 2 flüchte ich dann mit Maria und Nala für fünf Tage aus dem Alltag in einen kleinen Hunde-, Trainings- und Entspannungsurlaub. Idealerweise kann ich dort dann jeweils zwei qualitative Läufe und Radausfahrten machen und den Rest des Tages mit Maria und Nala Oberfranken erkunden :)

Spontaner Zehner

Diese Woche haben mich durch eine Fehlbelastung beim Krafttraining Rückenschmerzen geplagt. So wurde die Entlastungswoche zur Reha-Woche, glücklicherweise mit dem Happy End, heute wieder beschwerdefrei zu sein :) Heute war dann der Einstieg in den Build-Block, eigentlich mit einer langen Radeinheit mit Intervallen im Ironman-Tempo plus Koppellauf. In Aero-Position und mit Druck Rad zu fahren wollte ich aber nicht riskieren und habe mich für die rückenschonende Alternative entschieden: Laufen.

Marcel hatte kurzfristig seinen Startplatz beim Märchenlauf in Hanau (10km) abzugeben und da auf meinem Plan eine harte Einheit am Morgen und ein Zwei-Stunden-Lauf am Nachmittag standen, habe ich den Platz übernommen. Mit 39:14 Minuten bin ich solide aber nicht all-out gelaufen. Die Strecke ist mit drei langgezogenen Brücken und vielen Waldwegen ohnehin nicht bestzeitenfähig. Da der Lauf recht schwach besetzt war, bin ich sogar Gesamt-Siebter und hinter Alex Inge Zweiter bei der Kreismeisterschaft der Männer – yey! 😀

Morgen fahre ich wieder ganz locker mit dem Rad zur Arbeit, Mittwoch hoffe ich dann wieder ein echtes Radtraining absolvieren zu können. Das Lauftraining beschränkt sich von nun an auf drei Tage in der Woche: Ein längerer Lauf mit Intervallen im Renntempo, ein Koppellauf und ein Tag wie heute mit einer intensiven und einer extensiven Einheit und insg. über drei Stunden. Nun da das Schwimmbad in Frankfurt wieder aufgemacht hat, kann ich auch hier wieder mehr machen. So bin ich guter Dinge für die weitere Vorbereitung auf Frankfurt.