Training im Flow

Fast jeder hat ihn schon mal in irgendeiner Lebenssituation erlebt, den Zustand, in dem alles locker von der Hand geht und „einfach läuft“: Der Flow. Dazu gibt es inzwischen sogar wissenschaftliche Untersuchungen und für Sportler sogar Empfehlungen, wie man ihn öfter erlebt. Ich komme wirklich selten in den Genuss dieses Gefühls, aber alle paar Monate ist es dann mal soweit, meist beim Schwimmtraining. Es fühlt sich dann an, als würde ich völlig mühelos durchs Wasser gleiten und die Zeit fliegt an mir vorbei.

So ein „Flow“-Erlebnis hatte ich am vergangenen Wochenende, was mich im Nachhinein extrem überrascht. Meist hatte ich dieses Gefühl eher zu Saisonbeginn, wenn das strukturierte Training gerade erst wieder anfängt, der Körper aber noch schön erholt ist. Dieses Mal hätte die Vorbelastung größer kaum sein können: Am Vormittag bin ich bereits Berg-Intervalle gelaufen und am Vortag Intervalle geschwommen sowie 100 Kilometer Rad gefahren.

Nach 3,8 Kilometern habe ich mich dann über die Ironman-Durchgangszeit von 61 Minuten gefreut und munter noch 1,7 Kilometer draufgepackt. Meine bislang längste Schwimmeinheit, von 24-Stunden-Schwimm-Ausflügen einmal abgesehen 😉

Dass dieser Flow-Moment nun bei solch einer unwichtigen Trainingseinheit auftrat, ist ja fast schon Verschwendung. Aber es macht auf jeden Fall Laune, zeigt es mir doch, dass der Körper die Trainingsbelastung aktuell wohl verträgt und noch nicht genug hat. Gut so, denn nach der morgen beginnenden Ruhewoche fliegen wir nach Lanzarote und wollen die Umfänge im Trainingslager nochmal anziehen. Vor allem beim Radfahren sehe ich noch Bedarf, da gehen die langen Einheiten längst nicht so locker von der Hand.

Von gefrohrenen Bärten, Klavierspielern und der Sinnfrage

Sonntagmorgen, 8:30 Uhr, Rodenbach. Auch der fünfte 400er konnte nicht darüber hinwegtäuschen, dass es eisig kalt ist. Minus neun Grad wird das Thermometer anzeigen, wenn ich 30 Minuten später wieder daheim ankomme und daran verzweifeln werde, den Schlüssel im Schloss umzudrehen. In meinem Bart hat sich Tau gebildet und sogar ein kleiner Eiszapfen. Die Fußzehen sind halb gefrohren, der Druck der tauben Finger reicht nicht mehr, um die Laufuhr zu bedienen. Auf dem dünnen Waldweg kommt ein Mann entgegen, eingemummelt in eine dicke Winterjacke. Ungläubig schaut er mich an, schüttelt den Kopf, hält mich ganz offensichtlich für völlig bescheuert.

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Beweisfoto :)

Unweigerlich drängt sich beim nächsten Intervall die Sinnfrage in die Gedanken. Während das Laktat weiter fröhlich in die Arme spritzt und dafür sorgt, dass ich nicht erfriere frage ich mich:

Ist das wirklich bescheuert, oder einfach nur geil?

Acht von zehn 400ern sind inzwischen geschafft. In der Pause versuche ich vergebens mit den Fingern in der Luft Klavier zu spielen, um sie am Einfrieren zu hindern. Die einzigen zwei Gehirnzellen, die sich nicht mit dem Gedanken beschäftigen im Schnee eine Pause einzulegen, registrieren ein älteres Paar, welchem ich langsam entgegen trotte. Ich erkenne ein Lächeln auf den Gesichtern, sie bleiben stehen. Der Mann streckt den Daumen nach oben und beide feuern mich an. Das Lächeln steckt an, die Kälte scheint plötzlich verflogen und ich starte voller Energie in die letzten zwei Intervalle.

Frage beantwortet!

Seb schwimmt bei 24-Stunden-Schwimmen 50 Kilometer!

In 24 Stunden 50 Kilometer schwimmen und dann noch SO einen geilen Bericht schreiben – ich will einfach mal Respekt zollen an Sebastian Bechtel und eine Leseempfehlung für alle, die heute noch nicht genug gelacht haben, aussprechen: https://www.dgd-racing-team.de/blog/2017/01/08/sieg-beim-24h-schwimmen-in-mellrichstadt/

Über Umwege

Meine Key Sessions bringe ich (dank Hund) inzwischen an den Arbeitstagen unter und am Wochenende wird mehr regeneriert und auf den Hund aufgepasst. Letztes Wochenende habe ich nicht mal die lange Radeinheit unterbringen können, also ging’s Dienstagmorgen um halb sechs mit dem Hund runter, dann für drei Stunden aufs Rad und ab neun Uhr an den Schreibtisch. Am Donnerstag dann gleiches Spiel beim langen Lauf: Aufstehen, kurz mit Nala in den Garten, Warm-Up daheim, mit dem Bus nach Hanau, von dort 27km nach Frankfurt, Arbeitsbeginn (und Frühstück! :) ) um neun.

Wieder zwei Großprojekte gleichzeitig

Nach der Arbeit folgt dann die zweite Einheit sowie ein Dehnprogramm oder ein Lockern mit der Faszienrolle. Trotzdem noch auf acht Stunden Schlaf zu kommen und mir auch für Maria die Zeit zu nehmen – ihr seht schon, das ist ambitioniert und es kann schon auch mal rau werden. Nach den zwei Großprojekten Umzug & Hochzeit letzte Saison haben wir uns mit Hund & Ironman nun nicht weniger aufgebrummt, selbst Schuld sozusagen. Da ist es wichtig, den Sport nie isoliert, sondern immer als einen Teilbereich des Lebens zu betrachten und richtig einzuordnen.

Trainingsfortschritt soweit okay

Insgesamt ist die aktuelle Form aber okay und das Trainingspensum stimmt. Beim Laufen stimmt die Qualität sowohl beim Tempo als auch beim Umfang. Deutlich effektiver ist seit diesem Jahr auch mein Kraftprogramm. Ich habe endlich eine Langhantel im Arsenal und eine Klimmzugstange am Balkon, somit kann ich nun all meine wichtigen Übungen daheim machen und meinen Schwachstellen (tiefe Bauchmuskulatur, Adduktoren) mehr Zeit widmen.

Krafttraining mit Nala

Nala ist beim Krafttraining immer fleißig dabei – einer der Gründe, dass ich gerade sehr häufig Krafttraining mache, denn das geht auch halbwegs, während ich auf sie aufpasse.

Radform noch ungewiss

Schwimm- und Radtraining hängen dagegen seit wir den Hund haben etwas hinterher. Eine Radbiometrie hat mir nun gezeigt, dass ich technisch daran arbeiten muss mit flacherem Fuß auf die Pedale zu drücken und aktiver im Lenker „liegen“ sollte. Intensives Herz-Kreislauf-Training habe ich auf dem Rad bislang gar nicht gemacht, nur Frequenzintervalle und maximale, aber sehr kurze, Kraftantritte zur Technikschulung. Die längste Einheit liegt erst bei drei Stunden, was vor allem dem geschuldet ist, dass ich einfach keine längeren Zeitfenster finde – um fünf will ich dann doch nicht aufstehen 😉

Hundesitten statt Trainingsplan

Maria und ich haben seit gut einer Woche einen Hund. Ich habe mir Urlaub genommen, um die ersten Tage mit der kleinen Nala voll und ganz miterleben und genießen zu können. Es ist toll sie heranwachsen zu sehen und an der Erziehung zu verzweifeln. Der Alltag richtet sich nicht mehr nach Job und Trainingsplan sondern nach dem Hund. Strukturiert zu trainieren oder auch nur den Tag zu planen ist kaum möglich, denn wann Zeit zum Spielen oder Gassi gehen ist und wann die Nacht zu Ende zu sein hat, das bestimmt Nala, nicht wir.

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Ich habe mich nun darauf konzentriert, die Laufeinheiten beizubehalten und alles andere eben nur spontan nach Möglichkeit. Das hat soweit auch funktioniert, die wichtigsten Läufe waren qualitativ sehr gut und immerhin eine Radeinheit habe ich auch noch hinbekommen. Allerdings macht mir die Müdigkeit im Alltag schon zu schaffen. Nala weckt mich jede Nacht zwischen drei und fünf Uhr und danach schlafe ich nicht mehr ein. Tagsüber müssen wir ständig wachsam sein und uns gut absprechen, damit immer jemand nach der Kleinen sieht. Aber es lohnt sich. Wenn sie später stubenrein und gut erzogen ist, werden wir uns den jetztgen Einsatz selbst danken. Grundlagentraining sozusagen 😀

Ab Mittwoch arbeite ich dann wieder, das wird es nicht grade einfacher machen und Maria wird den Großteil der Erziehung übernehmen müssen. Vom Training her werde ich mich weiterhin zurücknehmen, um nicht in Kombination mit dem Schlafmangel in eine Überlastung zu kommen. Der Weg zur Arbeit lässt sich ja glücklicherweise gut als Radtraining nutzen und so leidet höchstens das Schwimmen weiterhin etwas. Wer würde so einem Blick nicht verfallen … <3

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Kurze Tage, lange Einheiten

So langsam wird es ungemütlich draußen. Bei der Fahrt mit dem Rad zur Arbeit ist es anfangs noch dunkel, auf dem Rückweg von Anfang bis Ende. Und kalt. Dienstagabend sind mir erstmals die Finger eingefroren und ein wenig Schnee gab’s auch. Jetzt bin ich vorgewarnt und für kaltes Wetter gibt es glücklicherweise warme Kleidung.

Nach dem letzten, ersten richtigen, dreiwöchigen Trainingsblock war ich relativ platt. Die wichtigsten Laufeinheiten waren qualitativ sehr hoch, aber bei den anderen Einheiten brauchte der Puls lange, um mal anzusteigen. Kein Wunder: Vor dem letzten Trainingstag habe ich mal die Wochenstunden addiert, was ich eigentlich schon lange nicht mehr tue: 60 an der Zahl in drei Wochen. Das ist für diese Jahreszeit zu viel des Guten. Den Zehner am nächsten Tag nahm ich noch mit, seitdem ist Ruhewoche. Mit 39:10 Minuten war die Zeit okay, aber ich konnte nicht annähernd an meine (Schmerz-)grenze gehen und direkt danach hat es sich angefühlt, als wär nichts gewesen. Insofern kam die Pause gerade recht.

Jetzt muss ich schauen, dass ich nicht direkt wieder zu viel mache. Ich bin richtig heiß aufs nächste Jahr, mich zu bremsen fällt mir nicht leicht. Aber um die richtig harten Einheiten beim SSC-Lauftraining weiterhin auf dem Niveau mitmachen zu können, ist beim Rest der Woche Zurückhaltung gefordert.

Bis auf die allgemeine Erschöpfung, die in der Ruhewoche schon deutlich nachlässt, geht es mir allerdings hervorragend. Ich habe zwei Übungen gefunden, die meinen Ischiasschmerz reduzieren, und endlich wieder die Hoffnung, das wirklich dauerhaft loswerden zu können. Auch sonst habe ich keinerlei Befindlichkeiten und genieße das sehr. Der Erfolg in der Langdistanzvorbereitung wird davon elementar abhängen, denn Konstanz ist im Training das Allerwichtigste.

In Vorfreude auf alles was kommt :)

Das Abenteuer beginnt

Der lange Weg zum Ironman 2017 hat begonnen. Ich bin schon eine ganze Weile wieder im Training, insb. im Laufen auch strukturiert und sehr intensiv. Die großen Wehwehchen der letzten Saison sind mittlerweile abgeklungen. Nach etwa achtwöchiger Radpause sowie täglichem Dehn- und Massageprogramm sind die Knieschmerzen besiegt und selbst meinem Piriformis geht es aktuell besser, auch wenn dieser lästige Schmerz im hinteren Oberschenkel mich vermutlich noch Jahre bei längerem Sitzen begleiten wird.

Meine Pläne/Ziele für kommendes Jahr sind natürlich unverändert. Ironman Frankfurt und dann erstmal lange nichts. Da Vorbereitungswettkämpfe kaum nötig bzw. sinnvoll sind und ich nach Frankfurt eh flexibel bin, starte ich 2017 nach einjähriger Pause wieder fürs Tria-Team in der Liga. Zwar ist die weite Anreise zu den Wettkämpfen da oft mehr als nervig, aber die Wettkämpfe im Team vermisse ich schon. Es waren trotz allem Gemotze oft schöne Erlebnisse mit den Jungs.

Gänzlich verändert haben sich dagegen die Trainingslager-Pläne. Das Dezember-TL in Sevilla fällt aus und ich muss auf die Gnade des deutschen Winters hoffen (haha). Dafür ist das TL im März nun festgezurrt. Für drei Wochen fliege ich zwar leider erstmals ohne Maria, dafür aber mit Alex Inge, Freddy, Nina, Tobi und Julia nach Lanzarote. Da wartet also eine starke Trainingstruppe und sicherlich auch jede Menge Sonne :)

Eine Neuerung gibt’s noch von den Medien: Der Bruchköbeler Kurier begleitet den Weg unseres vierköpfigen OPTIMUM-Teams auf dem Weg zum Ironman (Alex I., Alex B., Marcel und ich). Der Teaser dazu war bereits vor zwei Wochen in der Zeitung. Neben diesem Blog findet ihr dort in den kommenden neun Monaten also immer mal wieder einen Gastbeitrag von mir.

Hanau City Triathlon und Saisonende

76.beste Radzeit – das ist doch mal was! :) Aufgrund der leider anhaltenden, wenn auch besser werdenden Knieschmerzen durch die Oberschenkelverhärtung, habe ich mir gestern in Hanau einen Swim&Run, unterbrochen von einem gemütlichen 20km-Radeln, gegönnt. Nicht mal als Frau wäre ich unter den Top3 vom Rad gekommen. Dafür konnte ich dann drei Laufrunden mit der führenden (Profi-)Athletin Tine Holst rennen. OK, sie hatte eine Runde Vorsprung und bog somit nach meiner dritten Runde in den Zielkanal ab. Aber trotzdem ein ungewohnt gutes Gefühl, mit einer Profi-Frau mitlaufen zu können.

Umso deprimierender war es natürlich auf dem Rad das Renngeschehen an der Spitze, wo ich eigentlich hätte mitmischen müssen, passiv zu verfolgen. Dort wurde hinter Max Ostermeier, der die Führungsarbeit leistete, gelutscht was das Zeug hält. Kampfrichter? Wieder mal Fehlanzeige. Für mich ist das leider ein Grund, nicht mehr nach Hanau zu kommen. Die Helfer sind hier jedes Jahr wirklich klasse und auch sonst ist alles super organisiert. Aber wenn Windschattenfahren immer wieder nach Belieben geduldet wird, verkommt der sportliche Wettkampf nun mal zur Farce.

Hanau_2016

Einen Tag nach dem Wettkampf geht‘s dem Knie/Oberschenkel unverändert gut bzw. mittelmäßig, insofern war die Entscheidung völlig richtig. Die Olympische in Rodgau nächsten Sonntag werde ich mir aber wohl ersparen, das bringt so ja nichts. Lieber nehme ich mir etwas mehr Zeit, die Vorbereitungszeit bis zur Langdistanz 2017 ordentlich zu strukturieren und preiswerte Trainingslager zu organisieren.

Erlanger Triathlon: Oberschenkel wie Backsteine

Meine Mitteldistanz-Wettkämpfe waren bislang immer die Saisonhöhepunkte. Dieses Jahr jedoch war das große Highlight aber natürlich die Hochzeit und der Erlanger Triathlon rückte somit in den Hintergrund. Wie ihr euch vorstellen könnt, habe ich vor der Hochzeit und anschließend in Paris eher wenig trainiert und auch eher wenig geschlafen. Irgendwie kriege ich den Wettkampf dennoch hin, dachte ich. Wir beide freuten uns schließlich darauf, den Wettkampf in Erlangen mit einem Besuch bei meiner Oma zu verbinden. Mein einziges Ziel war also (endlich mal) einen ordentlichen Lauf hinzulegen und mich beim Schwimmen und Radeln extrem zurückzuhalten.

Die Schwimmstrecke im Main-Donau-Kanal bewältigte ich also nahezu mit Abschlagschwimmen, wie man im Video, das Maria von der Brücke aus gedreht hat, schön sehen kann. Nur bei meiner ersten Mitteldistanz überhaupt war ich noch langsamer, allerdings war die Strecke auch 2,1 Kilometer lang.

Während Maria im Anschluss vergeblich versuchte, etwas Schlaf nachzuholen, schlich ich mit angezogener Handbremse über die Radstrecke. Leider machte sich zunehmend mein linkes Knie bemerkbar, sodass sich jeglicher Gedanke daran, doch mal langsam auf Wettkampfmodus zu schalten, schnell zerschlug. Denn eigentlich fühlte ich mich trotz der durchgemachten Nacht ganz gut. Den flachen 80km-Kurs beendete ich in 2:12 Stunden mit der 39.besten Split-Zeit – eigentlich indiskutabel, aber für heute genau nach Plan.

Und der ging auf. Das Laufen fühlte sich von Anfang an gut an und der Rhythmus blieb auch bis zum Ende erhalten. Die Knieschmerzen wurden nicht stärker und ich konnte endlich mal in einer Mitteldistanz eine gute Laufleistung abrufen. Genau 1:30 Stunden benötigte ich für die gut 20 Kilometer, auf der neben vielen Flachpassagen auch ein paar Treppen und eine Brücke viermal zu überqueren waren.  Als 29. erreichte ich nach 4:16 Stunden zufrieden das Ziel.

Erlangen Lauf

Leider nahmen die Knieschmerzen danach rapide zu, insbesondere ab der Rückfahrt mit dem Auto waren sie kaum auszuhalten. Das kannte ich schon von der Kraichgau-Vorbereitung letztes Jahr, wo eine Oberschenkelverhärtung mich drei Wochen vorm Wettkampf komplett aus der Bahn warf. Seitdem mache ich nun Pause und massiere und knete am Oberschenkel rum. Ich kann fühlen, wie die Spannung abnimmt, aber es wird noch einige Zeit dauern, bis da wieder alles in Ordnung ist.

Das zeigt mir einmal mehr, wie wichtig die Grundlagen sind – und dass meine aktuell nicht mehr ausreichen. Zu lang war die Pause und dann zu hart der Wiedereinstieg mit dem Wettkampf. Ich kann zwar noch pointiert Leistung bringen, aber mich von der Belastung nicht mehr ordentlich erholen. Jetzt muss ich mir etwas Ruhe gönnen und dann mit einem soliden Formaufbau inkl. Verletzungsprophylaxe beginnen. Ob ich die zwei noch geplanten Wettkämpfe in Hanau und Rodgau mitmachen kann/werde, weiß ich noch nicht. Jedenfalls definitiv ohne große Ambitionen. Lieber verschreibe ich mir eine längere, solide Vorbereitung auf Frankfurt 2017 – und investiere jetzt mehr Zeit in die wirklich wichtigen Dinge des Lebens :)

7. beim Churfranken Triathlon

Gestern war ich erstmals beim Churfranken Triathlon in Niedernberg am Start. Die Vorzeichen in den Einzeldisziplinen hätten dabei nicht unterschiedlicher stehen können: Beim Schwimmen und Radeln stand ich voll im Saft, hatte in der Wettkampfwoche jeweils drei harte Einheiten hinter mir. Laufen war ich seit Moret dagegen nur einmal. Schmerzen in der linken Fußaußenkante, die direkt nach dem Wettkampf einsetzten und vermutlich durch zu eng geschnürte Radschuhe verursacht worden waren, hielten sich hartnäckig. Seit einer Woche war ich nun im Alltag schmerzfrei, daher auch die Entscheidung zu starten.

Churfranken_Swim-Exit
Wie gut, dass es wie gewohnt mit dem Schwimmen losging :) Sogar ohne Neo, weil der See und auch die Außenluft sagen wir mal üppig warm waren und schon das pure Dasein die Schweißflussrate anzukurbeln vermochte. Der Muskelkater vom harten Training unter der Woche war pünktlich zum Wettkampfmorgen weg und so stand einem schnellen Wettkampf nichts im Wege. Nach zwei Schwimmrunden ging’s in der Verfolgergruppe in die Wechselzone und als Vierter aufs Rad.

Churfranken_Bike

Auch da war glücklicherweise nicht mehr viel von der harten Woche mit zwei HIIT- und zwei Kraft-Einheiten zu spüren, auch wenn locker flockige Beine wahrlich etwas anderes sind. Meine Position konnte ich behaupten und an Platz fünf das zweite Mal wechseln.

Churfranken_RunJetzt also die Überraschungspackung. Zumindest gut erholt sollte ich nach der Pause doch sein :) Und tatsächlich. Zwar fühlte sich das alles etwas mulmig und ungewohnt an, aber wohl eher dem geschuldet, dass ich übersensibel versucht habe, in meinen Fuß hinein zu hören. Da er bis auf das übliche „Komm, lass uns doch anhalten, ‚ne Pizza essen und nochmal drüber reden“ jedoch nichts erwiderte, beschloss ich, mich wieder mal über Kopf und Fuß hinwegzusetzen und rannte meine vier Runden um den Niedernberger See. Nach meiner ganz persönlichen Endbeschleunigung auf dem letzten Kilometer (gegen zwei Mitstreiter, die mir ruhig mal hätten sagen können, dass sie erst auf der dritten Laufrunde waren und mein Antritt somit vollkommen überflüssig war) stürmte ich einsam und allein auf Platz sieben durchs Ziel. Das ist durchaus das, was ich mir von dem Wettkampf erhofft hatte, die Laufleistung war mit 40:44 Minuten bei dem Wetter auch  respektabel.

Auch heute, am „Tag danach“: noch keine Fußschmerzen, insofern alles richtig gemacht. Dem Fuß werde ich nun noch eine weitere Woche gönnen, sich zu erholen. Ich will auf keinen Fall etwas mit ins Ironman-Jahr schleppen. Ach ja, Ironman. Da war was. 363 Days to go. Aber erstmal genieße ich jetzt eine noch viel schönere Seite des Lebens, bevor dann die letzten Wettkämpfe des Jahres und der Beginn meiner bislang größten sportlichen Herausforderung auf mich warten…